巴西翹臀女王怎麼鍛煉臀部

① 翹臀如何鍛煉出來

提臀方案 七步美臀攻略 我們請來最性感的美臀專家為你設計了這套獨特而完美的美臀方案，定會使你的臀部擁有無與倫比的魅力。 放一些激烈的搖滾樂，20分鍾連續地（注意：不可間斷）做這套練習，每周三次。堅持下去，不出一個月即會收到明顯效果。 芭蕾舞步 兩腳分開站立，比肩稍寬，腳尖朝外，尾骨處下沉，臀部收緊。雙臂抬起，向前伸展開。往下蹲，成馬步，並保持雙臂與肩同高。這個動作可以幫助你保持平衡。在保持身體舒適的情況下，盡量放低身體，但不要使膝蓋彎曲超過腳尖。保持這個姿勢2秒鍾，然後恢復到預備動作。重復這個蹲下站起的動作10次。第11次蹲下時，堅持20秒。 向側滑步 兩腳並攏站立，雙臂置於身體兩側，將身體重心移至右腿。稍稍彎曲膝蓋，將左腳置於一塊毛巾上，腳尖朝下。雙臂抬起向前伸直，用毛巾幫助左腿慢慢向外側滑動，心裡默數4秒。將腿滑動至不會感覺不適的最遠距離。再將腿抽回，移至初始位置，默數4秒。重復這個動作12個來回，換右腿。 提臀 兩腳分開站立，與肩同寬，腳尖向前。將左腳置於右膝內側，雙臂於身前自然下垂。左腿向後伸展，雙臂分別向兩側伸開。腳離地不應超過10英寸高度，以保持身體平衡。恢復預備動作，並如此重復5次，換腿。要記住，每次伸腿同時要收緊臀部。 剪刀跳 右腿屈膝向前邁出，使膝蓋與腳踝成直角。左膝向下，至膝蓋輕輕著地。兩腳蹬地，向上跳起。在空中換腿，落地時呈左腿向前邁出姿勢。重復10次。 螺旋蹬腿 面向左側躺倒，將頭部靠在伸直的左臂上。 右掌於胸前著地，作為支撐。右膝蓋向胸部移動，臀部輕輕轉動，使膝蓋朝向地板。調整足部動作，使腳後跟指向天花板。用大幅度動作抬起和放下左腿。堅持做20次，再換另一側。 桑巴旋風 最後一個步驟設計的是下身的搖擺動作，以分解練習過程中身體出現的乳酸：兩腿分開站立，比肩稍寬。將雙手置於臀部，大幅度旋轉胯部。向前、向後、向左、向右，要堅信，勝利就在眼前！再上下擺動，直至感覺肌肉全部放鬆。OK！大功告成%D%A

② 翹臀怎麼練習

鍛煉方法

1

懸空蹲坐才有效和前弓步減肥

懸空蹲坐動作…VS……前弓步動作
臀部鍛煉少不了「蹲坐」這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想像自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。

這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。動作要領：雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一隻腳重復剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。

2

花樣動作：反向弓步和花樣動作：側弓步

反向弓步動作……VS……側弓步動作
做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。動作要領：同前弓步一樣，但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。

側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。

步驟閱讀

3

用你的身體搭橋然後側抬腿也能翹臀

搭橋動作…………側抬腿動作
這個動作非常經典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。動作要領：先平躺，然後背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節脊椎（編輯註：我的瑜伽教練也這么說，但我覺得這種情況只存在於想像中），同時收緊臀部肌肉，綳緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。

這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。動作要領：側卧在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點兒。

4

從狗狗那裡學翹臀

20世紀70年代這個動作被稱為「消防栓式」（編輯註：和狗狗有什麼相似之處嗎？），它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀干外。

練起跑也有效果

起跑動作除了鍛煉臀部肌肉，起跑式還能鍛煉肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！動作要領：腹肌用力，保護下背部。手指張開，保護手腕。

健身房有各種設備，既能鍛煉臀部，又能鍛煉心肺：登山機，橢圓機都是不錯的選擇。單線滾軸溜冰和動感單車也能達到效果。在跑步機上鍛煉時可以選擇5%-7%的坡度增加鍛煉強度。

鍛煉臀大肌

鍛煉你的臀部

如果你覺得臀部越大越好看，那就讓臀部肌肉接受更強力的訓練。把動感單車或心肺鍛煉器材的阻力調高。體能訓練時，增加負重、重復更多遍、減少練習中的休息間隔（當過私人教練的果殼網友cat_vivian說，這樣很容易讓大腿也跟著粗起來，且負重過大，易傷膝,要小心選擇。）。另外，高蛋白的飲食對增大肌肉質量也很重要。

③ 怎麼鍛煉翹臀啊

1.爬樓梯時，大步跨越兩個階梯。一次跨越兩個階梯，比一次爬一個階梯更有鍛煉臀部及下半身的效果，達到塑臀目的。
2.側卧在床上，著墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一隻手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿並攏，膝關節彎曲成90度。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在
同一個平面上，雙腳不要分開，只是膝關節分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復做10-20次為一組，一側各練習兩組。
3.緩慢下蹲。注意始終保持「抬頭挺胸腰收緊」的動作要領，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左右，並稍停3—4秒鍾。然後，中速(1—2秒鍾)起立，不得借用身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。
注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立後再呼氣。做3—5組，每組8一15次，組間休息l—2分鍾，視個人體力而定。

④ 翹臀著實吸引人，我應該如何鍛煉呢

臀腿力量是身體最重要的一個力量區域，身體的一切活動都要靠強大的臀腿力量支撐，所以臀腿力量也就代表著一個人的運動能力，臀腿力量強大那麼整體的運動能力就強，運動能力強，就能更好的提升個人體質增強，那麼整個人的精氣神就會顯得神采飛揚，所以都說運動可以讓人更有精神，顯得非常陽光有魅力。

動作3+動作4組成超級組訓練，先訓練動作3史密斯機負重 STEP UP 每邊做12-10次後短暫休息10秒，然後直接做動作4杠鈴片箱式深蹲20次為一組，動作3+動作4一組做完休息120秒

動作5，固定器械舉腿訓練，訓練時要注意腳放的位置，利用重量逐漸遞增的方式訓練，每組做12次。

動作6，杠鈴片箭步蹲，訓練時將杠鈴片高舉，恆定重量無需遞增，每組做15次，每一邊各完成15次才是一組。

⑤ 想要擁有美麗的翹臀，如何科學鍛煉臀部肌肉需要注意什麼

身材的問題是每一個女生都會關心的，自然想讓自己有更完美的身材，自己也更有自信，然後交往的時候也更有對異性吸引力。可以通過簡單的兩種方法來鍛煉自己臀部的肌肉。

這些動作都是我們自己能夠去嘗試的一些簡單的活動，但是說想要真正的瘦下來，或者說讓自己的臀部肌肉變得更完美，那最重要的兩個字就是堅持，健身它是一項長年累月的活動，不是一個月兩個月就能有非常明顯的效果的，所以堅持到底的人，你的身材才能有改變。

⑥ 想練出翹臀，加強臀部肌肉，該怎麼做

肌肉是身體中最大最強壯的肌肉，肌肉可以對我們的外表產生很大影響，而且有一個也是一件很性感的事。

站立側抬腿可以很好地鍛煉肌肉，增強的核心、梨狀肌和其他部位。膝蓋不需要抬高到一樣的高度，只需要一半的高度就可以了。

1、張開雙腳保持與肩同寬，雙手叉腰站直。

2、抬起左腳與地板平行，彎曲左膝，按住一會兒後，再然後慢慢放下。

3、重復1 - 2次後，再換右腳練習。

⑦ 怎樣鍛煉翹臀

翹臀6式：

單腳蹬天、雙腳瞪天、單腳抬腿、雙腳抬腿、球上造橋、仰躺造橋

美腿12式：

大腿後側：後腿彎舉、反向卷體、橋式推球

大腿外側：側身抬腿1、側身抬腿2

大腿內側：仰躺夾球

整個下半身：半蹲坐球、靠牆蹲坐、半蹲舉球、外八半蹲、靠牆弓箭步、弓箭步舉球

進階者運動計劃

認識你的臀腿部位

位於身體腰部以下部位的臀部及腿部肌群，與軀幹部位的肌群加起來，是為身體中心最重要的部位，稱為核心肌群，具有幫助身體穩定平衡的功能。因此訓練臀部及腿部肌群的肌力，除了能讓你解決苦惱的下半身肥胖問題，雕塑出結實修長的臀腿曲線，還能提升體態及日常生活中的體能狀況，讓你走路、跑步、爬樓梯，樣樣都能輕松愉快勝任。

臀部檔案

臀部肌群：臀大肌、臀中肌(內部)。

東方女性常抱怨自己的臀部太扁、太大、不夠挺翹，絕大部分的原因是與遺傳基因有關，但是想要練就西方人臀部及腿部曲線明顯分離的曼妙曲線並非不可能，只要鍛煉岀結實的臀大肌，然後養成端正良好的坐姿習慣，叮嚀自己少坐多走，擁有挺翹的臀部線條仍是大有希望！

動作注意：動作角度不必太大！絕大部分訓練臀大肌的動作都是趴著向後抬腿，但動作時要注意，不是後抬角度越大，翹臀效果越好！角度過大不但訓練不到臀大肌，還會讓下背部承受過度壓力而造成下背部酸痛。

訓練訣竅：只要將腿向後抬約45度角，就可以確實訓練到臀大肌，趴著運動時提醒自己，不要讓後抬腳的角度過大使髖關節離開地面或抗力球上。

腿部檔案

腿部肌群：大腿前側(股四頭肌)、大腿內側(內收肌群)、大腿後側(腿後腱肌群)。

大部分的女性都有腿部曲線不夠修長的困擾，絕大部分都是因為愛穿高跟鞋的不良習慣，讓站立、走路的姿勢不良，導致腿部肌群該用力(大腿)的沒用力，不該用力的(小腿)反而用力，因此造就了大腿肌群松垮，小腿肌群腫大強壯的結果。想要擁有修長緊實的腿部曲線，除了改掉穿高跟鞋的習慣，養成正確的走路姿勢(走路時腳跟先著地)外，平時多做腿部伸展操、腿部肌群肌力訓練、抬腿按摩等，都能讓你提早一步擁有修長美腿。

動作注意：在訓練肌肉耐力的同時，膝蓋是一個必須注意的部位，無論是日常生活中或是運動動作，隨時提醒自己保持膝蓋微彎不鎖死的正確姿勢，可以避免運動傷害，還能讓你的體態更美，運動效果更好。

訓練訣竅：正確走路姿勢！走路時用腳跟著地，也就是少穿高跟鞋！注意走路時腳尖不要呈現外八字，如此才能確實訓練到大腿後側(腿後腱肌群)的部位，讓你的大腿結實有型。

⑧ 想要擁有豐滿的臀部，該怎麼鍛煉

如果說我們擁有一個修長的雙腿以及性感豐滿的臀部，那麼我們的身材在普通人之中會顯得非常的優秀。無論我們處於什麼狀態，豐滿的臀部與纖細的長腿總是會令人羨慕，但是我們一般並不是天生就有豐滿的臀部以及纖細的長腿的。不過值得慶幸的是我們完全可以通過後天的努力而擁有翹臀，通過臀部的訓練可以抬高我們臀部與腿部之間的界限，還可以讓臀部更加飽滿，還會在視覺方面顯得我們的腿更加纖細拉長我們的臀腿的曲線，從而讓我們的雙腿顯得更加的長。

雙腿分開站立大約兩步，上半身保證不要彎曲稍微向前傾斜，腹部的肌肉綳緊，雙手抱拳在胸部前面。

一條腿彎曲，同時另一條腿伸直，重心向彎曲腿的那一側傾斜，然後還原換另一邊，依次交替進行。

整個過程身體不要亂晃，保證膝蓋方向始終與腳尖方向一致。

每次在訓練之前一定要進行熱身，熱身可以充分激發我們肌肉的活性，讓我們得到更好的訓練效果。那個時候要注意動作的質量，不要追求次數，而放棄動作的質量，沒事做，動作能做幾個就做幾個。動作間大約休息45秒，如果休息過程中感覺肌肉比較緊張，可以進行拉伸放鬆肌肉。每次大約進行3到4組，每周大約進行3到4次，具體的訓練量根據自己身體的實際情況而定。那之後注意拉伸，這樣可以讓保持更好的肌肉形態，讓身材更加的完美,還可以減少乳酸的堆積緩解肌肉的酸痛。

你的能量超乎你的想像！

⑨ 怎麼鍛煉臀部才能讓臀部更翹

臀腿訓練是每一個熱愛運動健身的朋友都必須要重視的部位，臀腿部位不僅影響體型的美感，更是一切運動的基礎，臀腿力量不夠強大你的運動能力就不夠強大，所以每一個熱愛暈的健身的朋友都要加強臀腿力量的訓練。加強臀腿力量不僅幫助你提升力量，更是幫你提升身體的穩定力，以及加強腿部的保護。腿部是人體最先老化的部位，也是到中老年時期最容易出現毛病的部位。

我們經常可以看到身邊有很多人到了中年以後就經常出現腿疼的情況，到醫院檢查也沒有什麼大毛病，但是卻非常影響的他們的生活質量，其實這都是因為年齡的增長，腿部肌肉力量流失的原因所致。我們都知道肌肉是保護骨骼關節的基礎，如果骨骼關節沒有肌肉的保護，很快就會導致骨骼營養的流失，關節磨損增加，而到中年以後肌肉組織力量開始慢慢退化，對於腿部骨骼關節的保護也逐漸變弱。

而腿部又是身體的支柱，支撐身體的全部重量，常見累月的壓力導致腿部只要肌肉力量開始退化，關節磨損就會立馬跟著加重，造成中老家最最常見的腿部關節疼痛情況。所以在年輕時我們要保護好我們的腿部以及膝關節，除了在日常生活中做好保暖以外，那就是科學的增強腿部肌肉力量，只要的你的腿部肌肉力量加強，那麼它的退化時間就會延長延緩，雖然我們無法阻止它的退化，但是我們可以延緩它退化，這樣我們就可以避免到時候出現腿疼的毛病，而且腿部力量加強以後即便你到了中老年時期依然可以健步如飛。

動作6，利用一個啞鈴負重做後踢，這個動作不適合用太大的負重重量完成，用大腿和小腿夾緊啞鈴即可完成後踢，從單側的一邊開始做，每一邊都要完成，注意後踢時的移動幅度，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 10次

動作7，利用一個啞鈴負重做深蹲，單手抓住一個啞鈴，注意啞鈴放置的位置，注意動作的形式，下降到一定程度後返回，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 10次

⑩ 怎麼練翹臀

對臀部特別關照的有氧運動：慢跑、快走、拳擊、滑冰、爬樓梯、登山、在游泳池中步行(藉助水的阻力，每小時可燃燒3500-700卡路里) 趕制比基尼身材的原則：不僅要瘦下來，還要瘦得有形!

1.搬起練習：雙腳分開自然站立，雙手各執啞鈴在大腿前側，掌心向里;從胯部開始向下俯身，背部平直，不要塌腰，雙臂自然下垂。回到起始位，重復動作。

2.單腿橋式：平躺，屈雙膝90度，單腿腳跟搭在前方的矮蹬上(支架、床沿)，另一條腿向腹部回收;臀部收緊，腰部、下背部一起向上抬離地面，單腿向上伸直。換腿重復。

3.背向擺腿：俯卧。雙臂、腹部、大腿緊貼地面，分開。小腿向上，腳跟並攏。臀部收緊，用力將小腹、大腿抬離地面。回到起始位，重復動作。