如何輕斷食的方法國外專家講座

A. 輕斷食減肥法具體操作步驟是什麼

輕斷食主要分為4個類型：

1、隔日斷食法，一天正常吃，隔天食量降到25%~50%。

2、5：2斷食法，一周中有5天正常吃，其他不連續的兩天為斷食日，食量降到25%~30%。

3、果蔬汁斷食法，1個月內選擇不連續的2~5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300~500千卡。

4、日內斷食法，一天的16個小時中不吃東西，其餘8小時正常進食。

輕斷食正迎合了低熱量的飲食趨勢，一些研究表明，輕斷食帶來的好處遠不止於瘦身減肥，同時還有保護大腦，抗衰老；控製糖尿病，降血糖；排毒，凈化臟器；提高免疫功能；預防癌症；改善情緒，抗抑鬱和延年益壽等功能。

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輕斷食不是簡單的忍飢挨餓，而是改變生活方式的一種契機，也是和身體交流的一種方式。輕斷食時，不僅要創造一個健康、安詳的生活環境，遠離不健康食物，調整情緒和睡眠，還要調整人際環境，給自己更多正能量。

輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。

輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營養攝入；斷食要與運動結合，可進行散步等強度較小的運動，避免劇烈運動；斷食不能只考慮熱量不考慮營養，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養。

B. 輕斷食的正確方法是

1、斷食日不可是連續的兩天

一周2天的輕斷食，最好不要連續，而是相隔幾天，比如選擇周一和周四，或者周二和周六。如果連續兩天輕斷食，飢餓感連續，會使意志力變弱，反而不容易堅持。

2、斷食日，餐與餐的間隔最好超過12小時

空腹時間久，有利於體內脂肪的分解，減肥的效果會更加的明顯，所以，2餐之間大於12小時比較好。

3、斷食日盡量少吃碳水化合物，增加蛋白質

同樣的熱量，蛋白質的飽腹感要優於碳水化合物，提高蛋白質攝入的比例，可以有更好的飽腹感，另外蛋白質的食物熱效應會幫助我們燃燒更多的熱量。

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輕斷食的模式，也叫間歇性斷食，即1周內5天正常飲食，其他2天則攝取平常能量的1/4，女性大概是500大卡每天，男性大概是600大卡。

而斷食以外的日子，咱們還是可以照常飲食，沒有太多的限制，不過還是要注意，避免高熱量食物，並注意營養均衡，按照膳食寶塔來吃，才更加利於減重。

一項納入了519例門診患者輕斷食的研究表明，進行輕斷食後，78%的患者體重下降超過18.2kg，總體減重為每周1.5kg，且輕斷食的方法不痛苦，大多數人都能接受，沒有任何的副作用。

C. 輕斷食減肥方法 如何輕斷食減肥

1、星期一輕斷食，早餐一片黑麵包加一顆白煮雞蛋，再加一個橘子，午餐一個蘋果，晚餐半斤蔬菜，半斤黃瓜和胡蘿卜。

2、星期二、星期三正常飲食。

3、星期四早餐一個素包子，一杯無糖豆漿，3到4個草莓，午餐斷食。

4、晚餐一小份茄子燉肉，還有半斤煮青菜，星期五、星期六、星期日正常。

5、輕斷食減肥飲食原則：

一周內，挑出不連續的兩天輕斷食，其他五天正常飲食，輕斷食的兩天允許女性攝入500千卡、男性600千卡熱量的食物，宜選擇一些蛋白質含量高但升糖指數低的食物，不建議全面禁絕碳水化合物，但應盡量避免食用高熱量、高升糖指數的食物。

D. 輕斷食的具體方法是什麼

一是每天留出12~16個小時的胃部「空窗期」，如晚上6點到第二天早上10點不進食，其餘時間正常進食；

二是5：2斷食法，一周中任意選取2天，每天食用不超過500卡路里的食物，其餘5天正常進食；

三是隔日斷食法，如周一正常吃，周二食用不超過500卡路里的食物，周三再正常吃，如此往復。

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「輕斷食」能使皮膚細胞更有彈性，緩和氧化應激帶來的傷害，使皮膚更加光滑緊致；促進脂肪燃燒，收緊肌肉，加快新陳代謝；增強認知功能，促進新的腦細胞生成，活躍情緒；

降低壞膽固醇和甘油三酯，並改善血壓，減少心臟病風險；提高胰島素敏感性，穩固血糖，預防2型糖尿病；改善脂肪肝，使腸胃更舒適等。

E. 輕斷食的具體方法怎麼飲食 輕斷食的具體方法如何飲食

1、16/8輕斷食法這是最適合新手的輕斷食法，一天當中只要保持16個小時空腹，乍聽之下好像很困難，但其實你睡覺就扣掉8小時。假設你又不吃宵夜，晚餐時間過後到隔天的早上，這段時間基本上是不會進食的，假設晚上6點多吃完晚餐，隔天7點起床，你已經有空腹13小時，所以你只需要再撐3小時就可以了。大家一開始一定無法適應不吃早餐，但你只要確保此空腹感為自身可接受的程度，就可以嘗試看看。我們跳過早上的7、8點，將早餐延後到10點再吃，這個斷食的過程可以循序漸進。每次半個小時、半個小時的延後。直到達到基本斷食16小時。一陣子你會發現精神變好了，如果過程當中覺得比較難度過，可以依靠綠茶、黑咖啡，記得不要加糖與奶。

2、18/6輕斷食法186斷食比168輕斷食多了2個小時，意味著你晚餐得准時吃完，第一餐一定要中餐過後，因為你的進食時間只剩6小時。假如你第一餐是中午12點吃，那你的最後一餐就要在晚上6點前吃完。如果你的第一餐更早吃呢?你就要依照你的第一餐時間，往後增加6小時，例如你早上10點吃了你的第一餐，那你就必須在下午4點前吃完你的最後一餐。營養師Ricky建議，盡量把空腹的時間留到早晨，因為當你習慣了斷食之後你會發現，斷食反而讓你的精神更好，在工作的效率上也會更佳。加上白天通常是最忙碌的時候，最忙碌也最容易忘記飢餓感。如果你白天吃了食物，下午到晚上這段時間，你這段時間會感到非常的難熬。因為晚餐時間通常是大家最放肆吃大餐聚會的時候，也是大家比較放輕松的時間，通常也會比較難禁口。當然，每個人不一樣，每個人只要找到適合自己的時間點就好。

3、20/4輕斷食法這種斷食法較不建議一般人使用，比較推薦給有在健身、運動，因為特定目標而需要斷食的人。從一天一餐的斷食，建議改成20：4的輕斷食。營養師Ricky說明，因為他非常重視運動前後的進食，但是一天如果只有一餐，會使運動前後補充食物的好處降低，所以20：4的輕斷食就可以很好的改善這個問題。這個方法是用「運動時間」來調整「可以吃飯的時間」，營養師Ricky通常會建議在運動前1個小時補充食物，這樣在運動的過程中可以有效的運用營養素，並且在運動後半小時屬於黃金的補充時間，再加上運動的時間以及買餐的時間，剛剛好在4小時內。舉個實例，假設大家是上班族，晚上6點下班又剛好要去健身，你可以白天一整天都空腹，晚上6點吃第一餐，屬於運動前飲食，整理了一下到了運動的地點大概是7點，7～8點就是努力的運動，8點半～10點就是補充剩下的熱量，這樣的效果非常的好。

F. 輕斷食的正確方法是什麼

輕斷食的正確方法：

1、每天留出12~16個小時的胃部「空窗期」，如晚上6點到第二天早上10點不進食，其餘時間正常進食；

2、5：2斷食法，一周中任意選取2天，每天食用不超過500卡路里的食物，其餘5天正常進食；

3、隔日斷食法，如周一正常吃，周二食用不超過500卡路里的食物，周三再正常吃，如此往復。

4、注意：斷食期間，食物應以低熱量、高營養為主，如果蔬和清淡的湯、粥等。另外，在斷食時也應適量運動，提高新陳代謝，防止機體消耗肌肉。

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輕斷食的注意事項：

1、不要刻意迴避喜愛的食物

在輕斷食的時候，人們越是不願意想起你平時喜愛的美食，就越容易餓。斷食的本意是要回歸自然，重新看待自己的飲食。食物是我們的朋友，不是敵人。

2、多多喝水

喝水不僅能夠幫助清腸排毒，還能幫助人們解決飢餓的感覺。如果不喜歡喝水的話，也可以喝一些飲料，比如紅茶、綠茶、黑咖啡等等都是非常不錯的選擇。

3、不要因為體重沒有天天下滑就自暴自棄

不要認定輕斷食可以讓人每天都掉體重。每天都掉體重的減肥方法大都有害身心。正常的減肥是需要過程的，請耐心等待身體的變化。記住，輕斷食不僅僅是為了減肥，為了猛的瘦下來，重要的是它對於健康的促進功能和心智的凈化。