德國人怎麼才能練出腹肌

⑴ 老外是如何進行虐腹訓練輕松練出腹肌的

腹肌訓練一直是個很受歡迎的話題，大家都喜歡有腹肌，有腹肌感覺很酷，你們是不是也這樣認為的？我們的後台經常會受到關於腹肌訓練的問題，很多新手一來就問要怎麼瘦肚子。

減肚子不是光練腹肌就可以的，請你們要搞清楚這一點哦，減脂是全身性的，想要把肚子練平是需要做全身性的訓練，比如力量訓練加有氧運動，結合起來，也不能光練力量，那樣效果很慢的。

主要針對側腰側腹這塊，做好側支撐的姿勢，然後單側的手和腳同時擠向側腰，感受側腰的收縮，每組做10次，進行3組

動作九 V字卷腹

這個動作難度比較大，需要很好的平衡控制能力，每組做15次，進行3組

⑵ 怎麼才能練出腹肌

怎麼才能練出腹肌

怎麼才能練出腹肌？現實生活中不少人都想擁有好看的腹肌，而有腹肌的人也是非常吸引人的，那麼很多人都想知道怎麼才能練出腹肌？那麼下面就一起來了解一下答案吧！

怎麼才能練出腹肌1

雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體，因為這樣會降低腹肌的訓練效果。

腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

頭部：頭部與軀干保持正直。（如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。）目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那麼頭部就向前探出太多了。

手部：雙手不要在頸後交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前。

嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐呼出。

肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。

下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著並非在單獨鍛煉腹肌。

背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅「小六塊」形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時腰兩側沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能實現的，而是更需技巧。

腹肌訓練全攻略

你的腹肌可能是最棒的，但如果不減掉腹部厚脂肪，就根本不會看到腹肌輪廓。那麼你需要合理地安排訓練計劃（力量訓練和有氧訓練），最好選用那些單獨訓練腹肌的動作，且嚴格控制飲食。在一次訓練中，最後訓練腹肌是比較明智的做法，因為腹肌在很多其他肌群的練習中能起到穩定腰部的作用，這樣不會影響到其他部位的訓練。

主要的訓練動作：最受歡迎的腹肌練習動作是仰卧起身，這個動作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。（譯者註：本文介紹的「仰卧起身」不同於我們熟悉的「仰卧起坐」。仰卧起身是直接且單獨鍛煉腹肌的動作；而仰卧起坐使腿部和骨盆之間產生相對運動，因而降低了對腹肌的鍛煉效果。）

如何做仰卧起身？

仰面躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放並分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側，輕觸耳後。開始呼氣的同時，慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開地板，保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手風琴。在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。

幾點說明：

抬高雙腿更有效：傳統仰卧起身鍛煉重點是腹直肌上部，也就是「小六塊」，但同時忽略腹直肌下半部分。為了鍛煉到下半部分，動作要保持膝蓋彎曲，腳不要平放在地上，而是抬高離地大約十公分。

助自己一臂之力的方法在做仰卧起身練習中手的位置，在一定程度上決定了練習的難度。如果你做最後一次動作的時候很困難，試著把手從耳後移到胸前。這樣就降低了上身重心的位置，能使你多做一兩次，腹肌也受到了更多的刺激。

增加負重隨著訓練的進行，你可能感到練習越來越容易，身體的自重也許已經不能提供練習所需足夠的'阻力了。這時你需要用杠鈴片、健身球或滑輪拉力器等外加的負重來達到進一步鍛煉腹肌的目的。

你會得到的好處

更強的力量！用帶轉體的動作鍛煉腹肌，能顯著加強投擲、出拳和擺臂等其他運動動作中轉體的能力。

更好的體姿！過度的跑步能使下背部肌肉變得僵硬，而且脊柱也會偏離自然的彎曲度。加強腹壁肌肉能矯正這種失衡，並且有效改善身體的功能。

更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的壓力就越大。強健的腹肌可以幫你平衡外界的負荷，並且能保護腰部免受拉傷的危害。

更好的保護！大多數腹肌練習都能鍛煉橫腹肌，橫腹肌作為腹部的薄層肌肉有保護內臟的功能。

怎麼才能練出腹肌2

男人誰都想擁有完美的8塊肌，腹肌是健康、陽剛的象徵，很多女人也喜歡男人有肌肉，她們會覺得和有肌肉的男人在一起比較有安全感，不用擔心被別人欺負的危險，雖然這個男人可能抵擋不了什麼，但有肌肉的男人會看起來不那麼單薄。所以很多男人都想要有一身漂亮的肌肉，緊實但也要有力量。很多男人把甄子丹當成了榜樣，我想大家都不太喜歡房祖名的身材吧，由其是女人。

其實練出腹肌沒有想像的那麼難，只要是堅持誰都有可能成為完美的腹肌男。

練出腹肌最好的辦法就是每天做仰卧起坐，但有人每天做成百上千個仰卧起坐，效果卻不明顯。原因就在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。

有一種快速練出腹肌的有氧訓練方法：先慢跑10分鍾，之後躺下做仰卧起坐，然後爬起來立刻做沖刺跑，堅持30秒以上， 再馬上躺下做仰卧起坐，之後再起來，慢跑3分鍾， 再躺下，再起來，沖刺跑。這種練法超級累，幾乎沒有幾個人能連著堅持一個月的，但凡是堅持下來的，腹肌都是超棒的。

還有一種快速練腹肌的方法，（也是很累，但有效）：首先將頭和背離開地面，在懸空的時候停住，堅持幾秒鍾；然後身體完全離開地面，手肘碰膝蓋，堅持幾秒鍾；身體慢慢倒下，不要碰到地面，身體懸空；最後身體完全倒下。以上動作為一次，每天做8-10次就可以。其實這個動作是與瑜伽相結合的，男女都是可以練習的。雖然看著很容易，做起來卻是很難的，而且比較累，可以在開始的時候少做一兩次，慢慢再加次數，只要每天堅持鍛煉，相信每一個人都會有完美的腹肌，最主要的是8塊肌也會出現的。