德國美女教你如何練腰

① 如何鍛煉腰部肌肉

如何鍛煉腰部肌肉

生活中很多人都會健身，但是相信很多人都不知道如何鍛煉腰部肌肉，腰部是我們人體的中段部位，由於位置的特殊性，腰部的鍛煉是比較麻煩和困難的，下面我為大家分享一下如何鍛煉腰部肌肉，希望能對大家有幫助。

如何鍛煉腰部肌肉1

如何練腰部肌肉

1、轉胯迴旋：

兩腿開立毀困，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

2、前屈後伸：

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

3、雙手攀足：

全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

4、交替叩腰腹：

兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自埋敗然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的.左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

5、拱橋式：

仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。

如何鍛煉腰部肌肉2

如何練腰部肌肉

1、吊舉腿

一根單杠，不止能進行引體向上，還可以鍛煉腹肌。抓住單杠懸空身體，雙手間的距離比肩稍微寬一些，這樣會方便你發力。並攏雙腿，利用腹肌抬起雙腿，讓大腿盡量貼近腹肌。盡量別讓身體前後晃動，要讓腹部用力，這點非常關鍵!

2、下腹卷體動作

平躺後雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身捲起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反復做15至20下。

3、側腹旋轉肌群

動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳並攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反復做15至20下。

4、抗力球側腹訓練

站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側肌肉有緊綳感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤彎余顫動作要固定不能左右歪斜。

5、腹內外斜肌訓練

採用平躺姿勢，雙腳彎曲90度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復15至20下。

6、腰部旋轉機

平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反復動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。

狗公腰鍛煉的時候，盡量在教練的指導下進行，以免拉傷身體。

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② 如何練習腰部肌肉把腰練細練成倒三角

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第一招：收腹運動
動作： 躺在地上伸直雙腳然後提升，放回，不要接觸地面，重復做15次。每日3-4回，每回15下。
第二招：仰卧起坐練正腹肌
動作： 膝蓋屈曲成60度，用枕頭墊腳。右手搭左膝，同時抬起身到肩膀離地，做10次，然後換手再做10次。
第三招：呼吸練側腹肌
動作：
1.放鬆全身，用鼻吸進大量空氣，再用嘴慢慢吐氣，吐出約七成後，屏住呼吸。2.縮起小腹，氣上升到胸口上方，再鼓起腹部將氣降到腹部。
3.將氣提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐氣，重復做5次，共做兩組。
第四招：轉身練內外斜肌
動作： 左腳站立，提起右腳，雙手祥橋握住用力扭轉身體，左手肘碰右膝。左右交替進行20次。
瘦腿秘訣1.乾洗腿：用雙手緊抱一側大腿，稍用好源力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數次，這樣能預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
瘦腿秘訣2.揉腿肚：將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次~30次為1節，共做6節。這樣能促進下肢肌肉中血液的迴流，增強腿部肌肉力量。
瘦腿秘訣3.扭膝：兩足平行並攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數十次，然後逆時針揉動數十次。此法能疏通血脈，治下肢乏力，膝關節疼痛。
瘦腿秘訣4.扳足：兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次~30次。此法能練腰腿，增腳力。
瘦腿秘訣5.輪蹬：坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。這樣可強健下肢關節肌肉。
瘦腿秘訣6.搓腳：雙手掌搓熱，然後用手掌搓腳心，各100次。具有防虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等症。
瘦腿秘訣7.暖足：俗話說，「暖足涼腦」，暖足謹襪猛就是每晚要用熱水泡腳，並經常保持雙足溫暖。這樣能使全身血液暢通

③ 德國健身女教練88歲引網友熱議，88歲的她究竟是怎麼成為健身教練的

在哪一刻你覺得年齡只是數字對於德國健身女教練納希達阿布登來說，來到健身房就可以忘記年齡的問題，因為她是一名健身教練，今年88歲據德國之聲報道一名88歲的女子長期以來的堅持鍛煉，成為當地有名的健身教練，據悉納希達·阿布登今年88歲最大的孩子都已經60歲了，她在50歲的時候迷上了健身運動我當時膝蓋疼，醫生建議我做運動我先是去健身房，但感到很害羞我就跟女婿和孫子一起去，起初的時候納希達經常躲在班級的最後面，每次教練讓她做什麼動作她都會很緊張。

高效燃脂動作每個動作30秒1分鍾，一輪下來你要不就再來3輪酸爽到底直到現在已經給上千名女性授過課大部分女性，年齡都比她小但她們都從身上獲得了巨大的力量她是我們的激勵源泉我們希望未來也像她那樣，因為鍛煉的身體素質提高了許多每次到醫院體檢總是笑呵呵的醫生常常開玩笑說她心態好得不知道躲過了多少癌症，同時她也收獲了許多志同道合的朋友40多年前，丈夫因病去世她一直沒有再婚現如今子女都在海外她一個人生活倒也不覺孤單每次看到這樣的女性小都會由衷地感到高興因為她們不僅把自己照顧得很好還會隨著年齡的增長越發美麗。

④ 怎樣練腰力

偶首先要說的是腰部的鍛煉是非常重要滴！！！
最起碼在性生活方面…………是不？？？
那麼腹腰部該如何鍛煉呢？
腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原野耐，呼氣。再換一方向，重復亮寬一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，頌鍵春接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
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