韓國健身教練如何練腿

① 在健身房怎麼練腿部~

鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。

深蹲：

初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。

深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。

深蹲鍛煉方法：

做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。

② 怎樣練拉腿效果最好

你好，我練健身已經9年了，現在是一名健身教練。在做拉伸運動之前要做准備活動(即熱身運動，跑跳一下)，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。下面介紹幾組簡單有效的姿勢：
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腿不要彎曲，上身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
做拉伸的姿勢還有很多，在這里我無法一一介紹，你可以買「健與美」這本雜志，裡面有很多的健身知識，腿的拉伸運動也常常講到。

③ 健身教練教你如何深蹲練出腿部肌肉

健身教練本·布魯諾指出，在做深蹲鍛煉前，先分別單獨地練習左右腳，能夠突破瓶頸，增強雙腿肌肉和力量。
身體的所有部位都有極限，即使人類雙腿力量最強，也可能遭遇鍛煉的瓶頸。有人形容，雙腳達到另一水平的時間，可能漫長得猶如一個世紀。據《男士健身》雜志建議，如果雙腳力量或者肌肉尺寸訓練遇到障礙，可能是時候進行新的鍛煉。美國麻省北安德沃的本·布魯諾(Ben
Bruno)教練提供了他的一個方法——單邊訓練(Unilateral Training)。
深蹲前先分別鍛煉雙腿，效果更佳。
單邊訓練
每個人都知道，傳統的深蹲是兩腿同時進行的，即雙邊鍛煉。而單邊鍛煉則是指一次使用身體一側或者一條腿。具體來說，單邊訓練就是「先疲勞」，即先讓兩條腿都達到疲憊的狀態，避免練習過多傷及脊椎或者背部下方肌肉。「進行單腿鍛煉時，量可以更大，因為你的腿這時候並不疲倦。一旦你的雙腿都因為這種鍛煉達到准疲憊狀態，你可以開始做正常的雙邊深蹲。」布魯諾解釋道，「這時候再做深蹲，不用多重就可以讓你累壞。」
訓練方法
如果在健身室里，可以先藉助腿部蹬推機做腿推舉鍛煉，右腳做12下，然後馬上左腳做12下，雙腳交替做3到4組，每組之間休息一分鍾。如果不在健身室，可以自己選擇進行任何能夠鍛煉單腿的練習。
做完腿推舉，即可開始做深蹲，做3組，每組不限量，做到不能再做為止，每組之間同樣休息一分鍾。你會發現，這時候自己的深蹲重量或者次數都會低於平時。這是因為深蹲之前已經分別鍛煉過左右腿的緣故，但你更能充分運用每一塊肌肉。「雙邊鍛煉很適合在完成鍛煉時做，因為你已經疲勞，所以無需擔心平衡性，這樣，你能充分鍛煉雙腿，而不至於傷及背部。」
健身教練指出，堅持鍛煉兩三周的單邊鍛煉之後，接下來，你就可以感覺自己的雙腿肌肉和力量都會明顯增加。

④ 在健身房怎麼把整個腿練細

1。有氧運動
慢跑的有氧無氧比是90%，單車是70%，你也可以把2者配合起來練習，單車可以減肥但會讓腿肌變的發達。跑步前一定熱身10分鍾，每次慢跑時間一定要在40分鍾以上，速度不需要很快，注意呼吸和步頻的調節。
注意：跑步後的拉伸、壓腿對瘦身塑性有很大幫助，那會使你的跟踺變的長而纖細。
如果覺得跑步枯燥，以下運動瘦身塑形效果非常好：愈加、普拉提、自由搏擊、健美操。
2。體形有些不均勻，有必要適當加強上身練習：
肩部（飛鳥、推舉）
胸部（卧推、夾胸）
背部（引體向上、重錘下拉）
二頭肌（彎舉）
3。飲食作息
足夠的睡眠可以保證正常的循環，而循環正常是代謝、減肥的基礎。早起一大杯水，每天的飯量可以不變，但盡量分4~5次吃完。晚飯不要吃任何油炸食物，使用植物油烹調，總攝入量控制在200克以內。
蛋黃、肥肉、黃油、乳酪盡量少吃；肉類以牛肉、牡蠣（蚝）、雞胸肉為主。
牛奶中的脂肪含量較高，可用酸奶、豆漿代替，營養水平的變化不會太大。

⑤ 怎樣鍛煉可以提臀

每天晚上睡覺前做提臀運動，時間少又方便，堅持一定有不倫不類的效果。我朋友堅持了40天了，已經有成效了。具體方法是： 1、平躺，雙腿彎曲，向上挺腹，感覺到臀部和大腿肌肉在收緊，然後放下，如此做20-40個。 2、像一隻小貓一樣跪在床上，雙膝十類人不著床面，一腿支撐，另一條腿向上舉，每條腿20次。要堅持哦，我朋友已經見效了~ 還有就是平時要穿提臀褲，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做運動的時候，比如跑步，一定要穿提臀褲。

⑥ 想鍛煉腿部肌肉有什麼好的鍛煉方法

在健身行業大力發展的情況下，越來越多的人開始注重自身的健康，更多人想要擁有更加完美的身材，在當今時代，審美觀已經產生了飛躍，人們對身材的渴望，可以說已經上升到了很高的地位，所以，去健身房練肌肉，成了越來越多的人的愛好。

深蹲練習做四到六組，每組八到十二個，在最後，可以加到自身可以承受的最大重量，就是做到只能蹲起三兩個的重量，深度刺激肌肉，達到更好的效果。

⑦ 健身教練怎麼鍛煉腿部

方法有很多，具體有以下這些方式可以參考.1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

⑧ 腿部肌肉怎麼練啊！大腿和小腿都能練的（無器材）方法

1、蹲起跳

蹲起跳，說白了就是先蹲下，再跳起來。不過可不要小看這么簡單健身動作，他對我們腿部肌肉的鍛煉效果可以說是非常不錯的。

在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動。方法也很簡單，我們可以先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部肌肉放鬆以後，我們便可以把蹲、起、跳三項動作組合起來完成。

在做蹲起跳的時候，我們可以把雙手自己的頸後側，這樣也可以防止我們的頸部活動太劇烈。有些健身者喜歡在蹲起跳的時候甩動雙臂，這種省力的方法其實是有些自欺欺人的。另外，對於應該跳多高，健身者可以自己做選擇。一般來說，跳得高一些，對我們的肌肉爆發力的要求也要更高一些。

3、蛙跳

我們在做健身運動的時候，可以有意識的關注自己的身體肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳來說吧，這兩項看似很像的健身方式，實際上對我們腿部肌肉的要求是不同的。有興趣的健身者們，可以在做這兩項運動的時候摸一些自己的肌肉，看看兩者有什麼不同。

相比於蹲起跳來說、蛙跳對我們小腿肌肉的鍛煉效果更明顯，因為他不僅需要我們的身體騰空，還需要我們有一個向前的作用力。從這個角度講，它對我們腿部肌肉的綜合能力有著更高的要求。想要鍛煉腿肌肉的健身者們不妨試一試這種健身運動。

4、大步跑

大步跑，要求我們在跑步的時候盡量的邁大步子。相對於慢跑來說，大步跑對腿部肌肉的綜合能力要求的更高。通過這種方式，我們可以把腿部的每一塊肌肉都調動起來，鍛煉自己腿部肌肉的耐力。

5、高強度間歇性的沖刺奔跑

相對於大步跑來說，這種鍛煉方式要更為劇烈，對瘦身和腿部增肌的效果也要更明顯。

常見的沖刺奔跑，如50米沖刺，屬於典型的無氧運動，耗時短，耗能高。覺得只跑一次效果達不到的健身者們可以適當的增加沖刺跑的次數，使我們的腿部脂肪持續的燃燒。

當然，腿部肌肉的鍛煉方法還有很多，比如騎單車、藉助坐姿小腿提踵訓練器等，種類多，方法也不盡相同。但是，健身方法的數量並不是最重要的，最重要的是我們選擇了某項運動，並堅持下去。

⑨ 腿部力量訓練9個動作

1.寬距深蹲

這個動作是我們自重訓練中常用到的動作，也是我們所說的寬距式深蹲，在我們進行這項訓練時將我們的雙腿自然分開，腿部距離稍微打開一些慢慢進行深蹲動作，在進行深蹲動作時要把我們的速度放慢，盡量保證我們的身體下蹲至最低位，這樣才能有效的開展此項訓練。

2.臀橋

我們在進行腿部訓練時，下肢部位是我們重點訓練的目標，我們的下肢部位隱藏著很多的肌肉群，所以我們要對下肢部位進行不同階段的訓練，不同部位選擇不同的訓練方法，這樣有助於我們的腿部得到均勻的鍛煉，這樣一來會使我們的腿部變得更加結實。

一部分人對於搭橋動作並不陌生，在一部分熟悉的基礎上我們盡量把動作做到標准化，在搭橋至頂端位置時我們將身體在空中停滯一段時間，在空中進行一次收縮，讓我們明顯感覺到下肢部位一直在持續發力。

3.單腿臀橋

在進行完上面動作臀橋後，接下來我們在搭橋的基礎上再增加一些難度，把雙腿能完成的動作換成了單腿來進行，我們在做這個動作時將我們的一隻腿伸直抬起。

隨後我們的身子微微彎曲形成一個拱橋的形狀，在我們身體至頂端時將我們的身體保持一條直線，交替變換的完成單腿搭橋訓練。

4.上跳台階

上跳台階動作是我們經常進行跑步時，都會選擇的熱身運動，我們需要找到一個台階然後進行向上跳的動作，這個動作非常考驗我們的爆發力，我們需要在下蹲時將力氣進行儲備。

然後再奮力向上跳起，這樣才能達到訓練的最佳效果，在訓練我們腿部肌肉的同時，也順便訓練出我們腿部的爆發力。

5.蹲跳起

加強腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

6.單腳交換跳

加強小腿、腳掌和踝關節力量的練習。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳躍時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

7.蛙跳

發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。兩腳分開成半蹲姿勢，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，

8.前啞鈴弓步

直立雙9.啞鈴後坐蹲

站立，雙手各拿一個啞鈴，