韓國白領中餐晚餐都怎麼做

Ⅰ 一煮一拌特清爽，午餐晚餐都合適的食物有哪些

涼面又稱為涼拌面，盡管全國各地作法都有不一樣，可是大多數都是鮮面條和蔬菜配搭，再拌入調味品，作法較為簡單。我也常做涼皮給家裡人吃，簡易方便又健脾開胃。今天給大家分享這一款烏麥涼拌面，不僅有香噴噴的雞蛋絲，也有清新健脾開胃的黃瓜絲，營養全面，健脾開胃美味。重要全無油少鹽，低熱量低脂肪，不論是午飯或是晚飯都完全沒有問題。味道好，多吃些也沒壓力。健脾開胃、減肥瘦身，可以選擇。

Ⅱ 早，中，晚餐怎麼吃吃多少吃什麼最有營養最合理

早餐不吃精力不旺

早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。這句話在國外的說法：早餐吃得像國王，中餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民。營養學家建議，早餐應攝取約佔全天總熱能的30，午餐約佔40，晚餐約佔30。而在早餐能量來源比例中，碳水化合物提供的能量應占總能量的55-65，脂肪應佔20-30，蛋白質佔11-15。

早晨起來，胃腸道幾乎沒有食物，維持人體正常新陳代謝必需的營養物質已極度匱乏。如果能量得不到及時、全面的補充，上午就會感到注意力不集中、思維遲鈍，致使工作效率低下。飢腸轆轆地到了午飯時，人們難免攝入更多的能量，如果吃得過飽，中午就會犯困，還影響減肥效果。

早餐品種豐富才好

一頓營養充足的早餐應該包括麵包、米粥等碳水化合物，肉類、雞蛋、牛奶等動物性食品，以及豆漿、新鮮蔬菜和水果。由於現代人飲食過於精細，所以麵包可多選擇能看見大麥粒的全麥麵包，以攝取更多的粗纖維；吃了麵包或餅干再喝牛奶或豆漿，有利於鈣的吸收。「早晨吃蘋果是金，中午是銀，晚上是銅。」專家認為，早上吃水果補充維生素的效果最好。

蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起來來不及做小菜，可在頭天晚上做好，用保鮮膜包好放在冰箱里第二天食用。如將芹菜用水焯好，吃時拌點鹽即可。專家提醒，榨菜只能起調味的作用，並無太大的營養價值，含鹽過高不宜經常食用。而健康人每天吃兩個水煮蛋，不會使膽固醇異常。

早餐應補充維生素專家指出，有些人盡管也吃了早餐，但是往往有量無質，感覺吃得很飽，但只是生理上的一種假象，其實處於營養飢餓或失調狀態。比如糖分及油膩過多的早餐，反而會使人無法增強精力，昏昏欲睡；一些人則胡亂對付，食用不衛生甚至含有致病致癌的早餐，如化學原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作調料的豆奶等。

白領的早餐應至少滿足其每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維生素C和鐵。當今，大多數女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。肉、肝臟、海帶、木耳、菠菜、油菜可滿足50歲以下成人每日所需的20毫克鐵的需求量。維生素B則可從瘦肉、魚、肝、全麥麵包、土豆、花生等食物中攝取。
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身體在經過一夜睡眠休息後已作好充分准備迎接一天的工作、學習，這時實在需要攝取豐富的營養，來應付整日的消耗。如果不吃早餐將會帶來什麼危害呢？
第一，造成低血糖，出現面色蒼白、四肢無力、精神不振的現象，甚至休克。
第二，大腦能量不足嚴重影響記憶力。
第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。
第四，誘發膽結石。
所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質量。有人認為：「早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅」。每天堅持吃營養早餐，則是延年益壽的要素之一。

營養學家認為：營養質量好的早餐，應包括穀物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。專家研究又發現，食用能量充足、配比均衡早餐的學生，在數字運用、創造想像力及身體耐力等方面，都強於食用早餐營養搭配不合理的學生。正常情況下，中學生每天早餐攝入的營養物質要達到下表所列出的成份及其量：
蛋白質 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克熱量 2319.1千卡維生素A 269.9微克胡蘿卜素 4.6毫克視黃醇當量 1037.4微克維生素B1 1.4毫克維生素B2 1.3毫克維生素C 191.0毫克維生素E 35.6毫克鈣 960.0毫克鐵 28.2毫克鋅 15.2毫克營養學家經過研究認為：人的營養物質必須符合平衡膳食寶塔。平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反應出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。
第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。
第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。
第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆製品50~100克。
第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

少年朋友請注意：
1．在食物寶塔上，你看到了每日所需的五類食物。它們不能互相替代，要使身體健康，每一類食物你都需要。
2．在寶塔同一層中的各種食物所含營養成分大體相近，在膳食中應經常互相替換，以使膳食豐富多彩。而且吃的品種越多，攝入的營養素越全面。
3．日常生活中，不一定每天每種食物都照著"寶塔"推薦量吃。如不一定每天吃50克魚，可改成每周吃2~3次魚，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類食物，經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。 二、我們如何吃早餐？
拋棄掉你不吃早餐或隨便對付的惡習吧！一份營養豐富的早餐能使您全天都精力充沛！
理想的早餐應該掌握這樣兩個原則：
就餐時間：一般來說起床後20—30分鍾再吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。
營養搭配：基本的原則是：主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。以下的營養元素是你早上進餐時一定要注意的：A碳水化合物.人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來產生能量。因此可進食一些澱粉類食物比如饅頭、麵包，粥等。早餐所供給的熱量要佔全天熱量的 30％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白質食物.人體是否能維持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白質而定。因此，早餐還要有一定量的動物蛋白質如雞蛋、肉鬆、豆製品等食物為佐餐。C維生素這一點最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守則：熱量計算
算出你一天需要多少卡路里以維持身體基本動力，將1/3的熱量分配在早餐攝取，別擔心過多卡路里造成脂肪堆積的問題，白天的代謝率高，營養易吸收，熱能易消化。
早餐守則：復合性糖類
多攝取復合性糖類的熱能，例如全麥麵包等全谷類製品。這款澱粉易分解，迅速提供你所需能量及多種營養成份。
早餐守則：水份補充
水分補充在晨間也很重要。營養師建議，一天水份所需最好有1/3量在上午補充完畢，未進食前先來杯200cc開水活絡腸胃，或者用餐後來杯助消化的優酪乳製品。
早餐守則：清淡
油脂含量過多的餐點，會使血液循環速率減緩，血液帶氧量減少。
早餐的食譜宜清淡為主，並且兼顧營養均衡，若真忍不住香酥美味，一個禮拜吃一兩次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神煥發、活力四溢就從今天起，主食： 麵包片2片副食方火腿小菜：紅果醬湯羹：燕窩蓮子羹1份營養成分：熱量570. 2千卡,蛋白質19. 2g,脂肪9. 5g,碳水化合物101. 5g,維生素A 4. 24,微克維生素B1 0. 28mg,維生素B2 0.24mg,維生素C 16.44mg,鈣85. 09mg,鐵4. 21mg,鋅2. 26mg,銅0. 65mg.
三、向您推薦一周早餐食譜星期一、三、五為牛奶1袋，加營養穀物1袋，鮮肉包1－3個，香蕉一根； 星期二、四、六：白粥一碗（100 克），加煎蛋1個，燒麥包（菜包）1個，酸奶1瓶。
星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（類似子肯德基的份量）湯羹：奶油百合湯1份營養成分：熱量 685. 2千卡,蛋白質26. 9g,脂肪25. 2g,碳水化台物87. 5g,維生素C 11. 54微克,鈣72. 59mg,鐵5. 62mg,鋅3. 00mg,銅1. 30mg。
星期二主食：杭州小籠包 50克（2 個）副食：五香茶蛋1個小菜：八寶菜1份（一小碟）湯羹：小餛飩50克營養成分：熱量 5785千卡，蛋白質28. 0g，脂肪21. 9g，碳水化合物67. 2g，維生素A 138. 38微克，維生素B1 0. 50mg，維生素B20. 30mg，維生素C 0. 20mg，鈣62. 84mg，鐵7. 42mg，鋅3. 29mg，銅0. 34mg。
星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣雞翅1—2個小菜：酸辣瓜條1份湯羹純鮮牛奶 300ml營養成分：熱量741. 7千卡蛋白質27. 6g脂肪32. 3g碳水化合物85. 0g維生素A 198. 77微克維生素B1 O. 19mg維生素B2 0. 53mg維生素C 9. 99mg鈣333. 05mg鐵4. 83mg鋅3. 65mg銅 1. 36mg。
星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三絲（胡蘿卜、尖椒、土豆）1份湯羹：黑米紫米仁粥50克營養成分：熱量 581. 7千卡，蛋白質26. 2 g，脂肪16. 4g，碳水化合物81. 4g，維生素A 142.99，微克維生素B1 0. 21mg，維生素B2 0. 20mg，維生素C 13. 54mg，鈣43. 29mg，鐵4. 76mg，鋅4. 84mg，銅0. 37mg。
星期五主食：鮮蝦肉漢堡1個副食：蔬菜沙拉1份歷羹：豌豆泥奶油湯1份營養成分：熱量7046. 千卡，蛋白質19. 6g，脂肪40. 1g，碳水化合物69. 3g，維生素 A 192. 27微克，維生素B1 013mg，維生素 B20. 15mg，維生素C 28. 44mg，鈣153. 33mg，鐵4. 52mg，鋅2. 77mg，銅0. 5mg。
星期六主食：豆沙包50克副食：醬雞肝2個小菜：拌雪裡紅豆1份湯羹：銀耳桂圓薏米仁粥50克營養成分：熱量 690. 2千卡，蛋白質27. 0g，脂肪15. 5g，碳水化合物110. 2g，維生素 A 11. 69g，微克維生素B1 0. 38mg，維生素B2 0. 23mg，維生素 C2. 19mg，鈣177. 85mg，鐵8. 22mg，鋅3. 88mg，銅0. 93mg。四、請您試著做
(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐乾 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。
豆沙包：麵粉、赤豆沙、果脯、豬油。
芹菜豆腐乾：芹菜、豆腐乾絲、茭白絲．香菇。
（二）燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜
燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。
菜肉包：麵粉、肉末、腌小白菜、豆腐乾、香菇。
什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
（三）黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆乾
黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。
鮮肉小籠：麵粉、肉末、冬筍、香菇。
苣筍豆乾：苣筍、豆腐乾、胡蘿卜、香菇。
（四）皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末
皮蛋粥： 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果醬包：麵粉、果醬、核桃、牛奶。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。
（五）菜肉餛飩，白果糕，鵪鶉蛋
菜肉餛飩：麵粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄乾。
鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。

Ⅲ 各種西式午餐、晚餐的做法

西式午餐：牛排
1）黑胡椒牛排
材料：
牛排1片(約6兩)、紅蘿卜1/2條、玉米1段、小黃瓜長段適量、奶油1大匙、醬油1小匙、黑胡椒醬2大匙
做法：
(1)先將牛肉用槌肉器拍松，再用醬油腌10分鍾上色後放入冰箱。
(2)把紅蘿卜用挖球器作出球狀，再用熱水燙熟紅蘿卜球、玉米段及小黃瓜段備用。
(3)取一隻平底鍋，放入奶油加熱融化，再把牛肉片放入兩面煎黃，取出後擺在盤中，再把所有蔬菜放入。食用前淋上黑胡椒醬，即完成。

2） 韓式紅燒牛小排
材料：
牛小排4塊、馬鈴薯1個、紅棗5-6顆、紅蘿卜半條、薑片5-6片、辣椒1條、大蒜3粒、洋蔥半個、水1杯
調味料：
醬油1大匙、芝麻1小匙、香油1小匙、黑胡椒粉1小匙、味精少許
做法：
(1)牛小排用腌料先腌10分鍾。
(2)將馬鈴薯、紅蘿卜切成塊狀，另將大蒜及洋蔥切碎備用。
(3)起油鍋，牛小排放入爆一下，再加1杯水及其它材料燉15分鍾。
(4)最後加入紅棗、大蒜，再稍燉一下即可。

3）煎牛排
原料：
牛排、蔥頭汁、黃酒、雞蛋、辣醬油、蕃茄沙司、黃瓜片、土豆條或生菜和蕃茄片
做法：
將牛排切成10克重的小塊，逐塊用刀拍成 1寸 半直徑的圓薄片，隨即用刀斬幾下，再把肉修圓， 把牛排逐片放入用蔥頭汁、黃酒等調成的鹵汁內
拖一拖，取出腌五分鍾，再用蛋糊塗拖； 下熱油鍋兩面煎成金黃色，烹上辣醬油和蕃茄 沙司，翻幾下出鍋裝盆，配以黃瓜片、土豆條，
或生菜和蕃茄片上席即可。

4）椒鹽牛排
原料：
牛排500克，紹酒、花椒鹽、醬油、味精、干澱粉少許，雞蛋一個，豬油適量。
製法：
①將牛排斬成寬、厚均勻的條，每條都要帶上骨頭；將牛骨條加入紹酒、醬油、味精、干澱粉和雞蛋液煨味；
②全部投入八成熱的油鍋後用漏勺翻動，炸至呈金黃、浮起，撈出裝盤，佐以花椒鹽。

5）鼓椒牛排
原料：
腌好牛排125克，辣椒塊100克，以蒜茸、蔥段、豆鼓泥為料頭，紹酒10克，油味料等適量。
做法：
1.燒鍋放油，油燒至兩成半熟，將牛排放入熱油至僅熟，倒出濾油；
2.鍋內留油，將料頭放入爆香，放入辣椒塊拋勻，放入些清水，再加入牛排，下入紹酒，用芡湯七成，淡湯三成，加入深色醬油調成金紅色，用濕澱粉調勻為芡，加些包尾油、麻油和勻上碟便成，裝點荷蘭豆等時令蔬菜。

材料：
牛排兩塊? 奶油/butter 3大匙? 蘑菇 土豆 洋蔥 西蘭花 青椒/紅椒/黃椒(均可)
調料：
鹽/黑胡椒粉適量 料酒 醬油 辣椒粉(可根據個人口味選擇要不要均可)
做法：
<1>准備好所需要的材料，然後用廚房紙巾吸乾牛排肉兩面的血水
<2>用調料料酒、醬油和黑胡椒、辣椒粉塗抹於牛肉表面。注意：先不要放鹽，因為避免抹鹽之後久腌，否則肉片會出水，煎好的口感就會偏硬。
<3>把准備好的土豆放入熱水中煮，到表皮稍微有裂痕即可把熱水倒出，放涼後即可順手把表皮剝落，然後攪拌成土豆泥放入適量奶油/butter/鹽調味
<4>把蘑菇片以4：1比例切成片鋪入烤盤中，紅、黃椒也一樣切好鋪入烤盤
<5>把平底鍋預熱後放入一些butter熱融
<6>然後把牛肉片放入鍋中煎止表面微黃即可，不要煎太久～
<7>准備好烤牛肉的托盤，然後把洋蔥切條均勻鋪入烤盤，可以根據口味均勻撒上黑胡椒和鹽，把煎好的牛肉放在洋蔥上面(這樣牛肉可以吸入洋蔥的香味)
<8>把牛肉托盤和配菜托盤都都放入烤箱中烤，溫度可以自己調節，我是剛開始180度，然後慢慢調高，這時候一定要每隔幾分鍾就要去烤箱看看情況，根據情況調節溫度，注意：配菜會很快烤好，烤止蘑菇表面乾乾的即可

西式晚餐
食物有：
雜糧麵包
奶油蘑菇湯濃湯
紅酒烤蒜香羊排
芝士蒜蓉明蝦配麵包糠魚排
香濃巧克力蛋糕

雜糧麵包：

原料配方：
高筋粉900克；雜糧預拌粉100克；細糖150克；鹽12克；酵母10克；加碼改良劑5克；超軟乳化劑10克；黃油50克；水600克。
沙拉醬成分：
鹽30克；味精30克；雞蛋250克；糖450克；色拉油3400克；白醋130克；溫水100克。
製作過程：
1、將面團攪拌至麵筋完全擴展。
2、面團溫度約28℃，基本醒發15分鍾，分割30克/個。
3、整形，表面沾裝飾雜粒約2克。最後發酵60分鍾。烤前擠沙拉醬約5克。
4、烘焙溫度：上火190℃，下火170℃，10分鍾。

奶油蘑菇濃湯

-配料：牛奶900ml、鹽2g、奶油10g、雞精3g、橄欖油20ml、火腿2片、麵粉60g、口蘑5朵、給濃湯點綴用的麵包片，1片就可以

做法：

1、把麵粉用橄欖油在鍋里翻炒，炒到聞到烤饅頭一樣的香味即可。

2、口蘑切成薄片，火腿切成碎末，麵包切成方丁後備用。

3、炒麵用擀麵杖擀幾下，去掉面球，加少量水調成糊。

4、將牛奶和奶油倒入鍋里用文火煮；下口蘑、火腿和炒麵糊，攪拌均勻煮開即可。

秘笈：橄欖油炒麵粉的時候，一定要用鏟子不停的翻動，以免面被炒糊。

點評：香滑誘人，營養可口，咸而不膩，出自自家廚房的經典西餐美湯。

蒜香羊排

主料：羊排
輔料：西芹、胡蘿卜、雞蛋

調料：鹽、雞精、料酒、嫩肉粉、白糖、麵粉、澱粉、大蒜、腐乳

烹制方法：

1、將排骨洗凈後切成6厘米長的節，放入容器中，加西芹、胡蘿卜、蒜泥、料酒、鹽、白糖、雞精、腐乳、嫩肉粉拌勻腌製片刻備用；

2、將雞蛋打入碗中，放入麵粉和澱粉各適量，加少許素油，攪拌成糊，取出排骨放入蛋液麵粉糊沾均勻，然後再沾上干澱粉，坐鍋點火倒入油，至5成熱時逐個下排骨炸透，至表面酥脆撈出即成。

特點：色澤金紅，蒜香味濃，外香里嫩。

巧克力蛋糕

原料：白糖150克，雞蛋2個，麵粉150克，可可粉25克（約3大勺），蛋糕發粉1小勺，牛奶100毫升，廣柑皮1個，黃油或植物黃油175克

作法：

1、雞蛋撣散，加白糖攪打成泡沫狀蛋糖漿。

、廣柑皮擦成細屑，與麵粉、可可粉、蛋糕發粉混拌在一起，加入牛奶和蛋糕漿攪拌成面泥。

3、黃油切成小塊，軟化後輕輕攪入面泥中。

4、取一容積約1.5升的長方形烤盒，內面塗油以防粘，裝入面泥按平。

5、烤箱預熱至175℃，放入烤盒，烤60分鍾即成

Ⅳ 每周食譜食譜

衣食住行在人們生活當中是非常重要的，也是每個人的基本生存要求，在飲食方面吃得好吃得健康，這樣才有利於身體的健康，所以說對於有心的人來說，可以每周來定製菜譜，根據自己的一些身體的特點，比如說想要減肥，或者是身體有某方面的問題都可以定製菜譜，然後按照菜譜做。

第一套

星期一

早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。
中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二
早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋1個、豆腐乳
中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。
晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三
早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）
中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。
晚餐：炒麵、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四
早餐：花捲、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個
中餐：米飯、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。
晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。
星期五
早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、
中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。
晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。
星期六
早餐：麵包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個
中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。
晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。
星期天
早餐：花捲、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個
中餐：米飯黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。
晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。
第二套：
周一：
早餐：牛奶，包子
中餐：饅頭，排骨花生米，芹菜炒香乾
晚餐：紫菜蛋湯，清蒸鯽魚，尖椒肉絲，米飯
周二：
早餐：小米粥+蒸餃
中餐：米飯，木耳炒肉，魚頭燉豆腐，涼拌黃瓜
晚餐：米飯，絲瓜湯，洋蔥炒肉，肉末炒豆腐
周三
早餐：牛奶，麵包（或花捲）
中餐：米飯，清炒四季豆，涼拌三絲（紅、白蘿卜、萵筍）
晚餐：饅頭，土豆燒牛肉，醬牛肉，香菇炒小白菜
周四：
早餐：牛奶，雞蛋餅
中餐：饅頭，紅燒豆腐，醋溜土豆絲，肉末豆角
晚餐：米飯，排骨燉海帶，炸雞腿，青椒炒雞蛋
周五
早餐：豆漿，小籠包
中餐：米飯，清炒空心菜，排骨燉東瓜湯，紅燒魚塊
晚餐：腰果炒菜花，白菜炒豬肝，茄子燒肉
周六：
早餐：牛肉麵，豆漿
中餐：米飯，紅燒肉，火爆腰花，雞蛋湯
晚餐：饅頭，南瓜燉排骨，炒鱔絲，
周日
早餐：豆漿，饅頭
中：饅頭，苦瓜燉雞腿，蒸魚塊，豆芽炒粉絲
晚餐：米飯

Ⅳ 適合白領帶的晚餐

白領晚餐的食物選擇

對於白領朋友們來說，由於生活都是比較不規律的，所以在這時候就容易產生身體問題，特別是應該對飲食有所了解才行，大家吃的健康是非常重要的，那麼具體白領的人群選擇吃哪些食物比較適合，下面就讓給我們一起看看白領在晚餐的時候吃什麼好。

南瓜

對於白領來說，在平時是應該注意飲食的，特別是吃晚餐的時候，我們是應該選擇吃些南瓜的，實際上據《滇南本草》和《本草綱目》記載，南瓜是性溫，味甘的一種食物，同時還可以入脾、胃經。也就是說，南瓜對於養護脾胃很有好處。而且南瓜烹飪方法多樣，可蒸食、熬粥或煲湯，都是非常好的吃法。而且我們可以從現代營養學的角度分析，南瓜含有豐富的胡蘿卜素、B族維生素、維生素C和鈣、磷等成分，是健胃消食的高手。同時在南瓜中所含的果膠可以保護胃腸道黏膜免受粗糙食物的刺激，適合患有胃病的人食用。而且，南瓜所含成分還能促進膽汁分泌，加強胃腸蠕動，幫助食物消化，對我們健康有意義，可以促進白領的健康。

木耳

在平時大家還可以吃的就是木耳了，實際上在木耳中的膠質是可以幫助我們吸附殘留的，同時在人體消化系統內的灰塵、雜質及放射性物質，將之排出體外，具有清胃、滌腸、防輻射的作用，是成年人養胃的好選擇，對我們解決肺部不適有意義，這樣對白領健康有意義，是可以幫助白領促進腸胃健康的，而且還可以有效的預防疾病產生。

上面給大家介紹的幾款食物，對於白領來說是很適合吃的，白領是需要注意飲食的，特別是在吃晚餐的時候，我們應該注意方法調整好才行，上面介紹的幾款食物很不錯，是白領在吃晚餐的時候不能錯過的，可以幫助白領促進腸胃健康。

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Ⅵ 一日三餐的營養搭配，早中晚餐都該吃什麼具體該怎麼製作

如今人吃飯都注重快刀斬亂麻，哪些便捷吃啥，更不會注重飲食搭配。實際上一天三餐每一餐都應該有效的組合，既保證美味可口，又可以使人體攝取充足的營養價值，來達到人一天需要。一日三餐應當怎麼搭配呢？下面就讓我們一起來了解一下。一日三餐應當怎麼搭配？

1、早餐

通過了一夜裡的睡眠質量，大家的空腹時間比較長，因此早餐是一定不能省去的。許多人沒有吃早餐的習慣性，如此會損害胃腸，對一天基礎代謝有危害，不但不容易減肥瘦身，而且還會生胖。早餐應當及早的吃，這樣可以補充能量，避免發生血糖值過低的情形。由於早上剛從睡夢中醒來，因此早餐食材的選用上應當以易於消化為關鍵的標准，而且要營養豐富。早餐應當包括穀物、蛋類食品、奶製品、水果蔬菜類這4種，假如趕不及提前准備包括三種都是還可以的。比方說早餐吃一個雞蛋、一片全麥吐司，喝一杯牛奶，吃一個香蕉，那樣飲食搭配就比較全方位和豐富多彩。

日常生活的身體健康就掩藏在一日三餐之中，一定不要隨便將就，要學會享受生活，愛自己就為自己做好吃的，精美的看待每一餐，如同積極主動的對待生活一樣，全是重要的事。

Ⅶ 早餐、中餐、晚餐到底該怎麼吃才合理

早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少

我國素有「早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少」的說法、這是因為清晨是一天的開端，人們經過一夜的休息後體內食物已被消化吸收完畢，而上午有事思維最活躍、體能消耗最多的時候，整個身體迫切需要得到補充。因此早餐應吃好，多吃些高熱量、高蛋白的食物，進食量為全天量的30%-40%為宜。

午餐是一日中最主要的一餐，經過半天的「激戰」後，體能消耗大，下午還要繼續學習和工作，身體需要大量的能量供給，故午餐應吃飽，進食量為全天量的40%-50%。

晚餐後人們的活動量大為減少，若吃的太多會給身體帶來許多的危害，因此晚餐要少吃，進食量為全天量的20%-30%為宜。

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中醫養生角度講，早上要補陽氣，早餐要以谷類食物為主，可以加牛奶、粥等，當然，不管是哪一類的人，早餐都不提議吃腌的食物，因為腌的食物中可能存在著危險的物質——亞硝酸胺，會導致一些食道、肝的疾病。

俗話說：「早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。」為什麼要這么安排呢？每當我們吃過飯後，大約經過4個小時，食物通過在體內的消化吸收，將全部排空。因此，為了不斷給人體補充能量，必須4～6小時安排一次用餐。

早晨，當我們經過8個小時的睡眠後，會感到特別的精神，自然上午的工作、學習效率要比下午的要高。但是，許多人為了趕時間，就把早餐「省略」了。其實，這是一個很不明智的選擇。

不吃早餐，工作、學習的效率會下降，我們的胃就好像一個食物加工的袋子，我們所吃進的食物都要經過胃， 消化吸收。當胃裡沒有了食物，時間久了，就會感到胃痛，再加上沒有食物供給能量，常常會出現頭昏、無力、心慌、出冷汗等。

另外，如果早晨不吃早餐，一天就只有兩餐了。這樣，空腹的時間就會變長，每餐的飯量也就會增多了，從而使胃的消化吸收功能增強，吃進去的食物就會被完全吸收。日本的相撲運動員就是這樣來增加體重的。因此，不吃早餐的人也容易發胖。所以早餐一定要吃飽，以使身體得到正常發育並保持健康狀態。