韓國明星如何鍛煉肌肉

❶ 喜歡健身，也很努力。像練成韓國2PM尼坤那樣的肌肉身材，想知道正確的健身方法。

韓國2pm樂隊，在韓國，是男的都要求去軍隊，去了軍隊當然就要鍛煉了，所以韓國男的一般肌肉比較發達，也就是說，如果我們想長肌肉，我們的鍛煉，那我們該怎麼鍛煉呢？我總結出了八條經驗，希望對你有所幫助：
第一：鍛煉時間
鍛煉時間最好固定每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
鍛煉之前有必要進行10分鍾左右的慢跑和5分鍾的伸展是很有必要的。
第二：鍛煉的時長
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1~1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
第三：鍛煉的負荷量
負荷量要根據自己的體力而定，一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
第四：鍛煉的組數
每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。
第五：鍛煉休息時間
休息時間不要過長，每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過3分鍾。休息時間過長會影響鍛煉效果。
第六：鍛煉的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
第七：營養
光鍛煉不給我們身體補充能量和營養物質是練不出什麼好的身體的。在健身界常常有「3分練，7分靠吃」的說法。所以可看出飲食對健身起著非常重要的作用，尤其是蛋白質的補充，現在市場上比較流行的是什麼水解乳清蛋白粉，不妨試試看。
第八：休息時間
休息，肌肉損傷之後需要時間來修復，一般要24~72小時才能很好的修復好。所以運動之後的休息也很重要。初入門者建議一周鍛煉3次，隔天鍛煉。

❷ 馬東錫是如何變成肌肉壯漢的

馬東錫，今年48歲，韓國中年演員，被稱為韓國地表最強硬漢，而被國內觀眾所熟知還是要從《釜山行》電影中的遊客大叔一角，之所以能夠被稱之為韓國地表最強硬漢，還是要從他的身材說起，要說這韓國大叔馬東錫的身材是真的強暴，身高180，體重最高達到過200斤，他的身材不是跟普通肌肉男那樣，線條分明的肌肉身材，他走的是硬漢肌肉身材，也就是我們俗稱的脂肪包著肌肉。

馬東錫自己也是曾經說過，是健身改變了他的醫生，馬東錫最早接觸健身時是19歲，當時移民美國的他因為身材瘦弱，只有120斤，經常受到外國人的輕視，因此他想要改變自己，於是開始健身增肌，然後就是一氣增肌到120kg，而那時的馬東錫體脂率最低只有8%。

也因為馬東錫健身轉型比較成功，他在美國期間，擔任過體型訓練師以及綜合格鬥教練，2002年馬東錫回到韓國後，受到其弟弟的影響，進入了演藝圈成為了一名電影演員，但是卻因為沒有什麼好的資源一直沒有出名，而因為其之前做健身教練的名聲不錯，成為了韓國很多大牌藝人的私人教練，在這個基礎上，也獲得了適合他的電影角色，最終一戰成名。

❸ 韓國的肌肉男團和美女模特是怎麼練的

堅持練的。因為健身是個長期而漫長的過程，只有不斷的堅持才能最好的效果，所以他們都是堅持鍛煉的。

❹ 能告訴我玉澤演的身材怎麼練的嗎本人185，體重78。很有潛質，望大神詳細指導。

韓國組合2PM成員玉澤演發裸露照 分享練就完美腹肌方法

想在韓國組建組合競爭是非常殘酷的，但是韓國人氣組合2PM卻憑借實力脫穎而出，2PM的成員個個都有著完美的長相，而成員玉澤演一直是全隊身材的代表，他的腹肌是讓女粉絲歡呼尖叫的殺手鐧。近日，玉澤演自己在推特上發布了裸露照片，有型的身材完美的腹肌讓眾多粉絲紛紛轉載照片。那麼，玉澤演是如何做到肌肉型男的呢?

玉澤演健身計劃：
增肌健身計劃1
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

增肌健身計劃2
高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

增肌健身計劃3
念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

PS：在增肌過程中適當補充蛋白粉絕對肌肉男沒問題哦~~

❺ 黃子韜曬健身肌肉照，他日常是如何保持身材的呢

黃子韜，是一個比較有名氣的明星，他先前在韓國發展，之後從韓國回國，開始在國內發展自己的事業。由於外表帥氣，加上有一定才藝和唱歌基礎，所以他受到很多人的喜歡。不過黃子韜對自己的身材一直不是很滿意，近日已經開始通過健身的方式來鍛煉自己的身材，這不，他在自己的社交平台上曬出自己的肌肉照片，引起很多粉絲的歡呼。那麼黃子韜是如何保持自己身材的呢？不妨跟著我一起來瞧一瞧吧。

一、積極健身

黃子韜是近一個月才開始健身的，他有專門的健身教練對其進行專項訓練。主要鍛煉的地方有手臂、腹部等，這樣專項的健身對黃子韜身材改變很大，短短一個月的時間他已經擁有了巨大的手臂肌肉，同時整個人的身材變得很勻稱。黃子韜一直提倡通過鍛煉的方式來達到健身的目的，而不是單單通過節食來改變，為了證明自己的想法，他還在直播中吃炸雞來闡述自己的觀點。

看了這么多，你是如何保持自己的身材的呢？記得在評論區進行評論留言哦。

❻ 金晨無時無刻不在練肌，她是如何練出腹肌的

腹肌想必是每個女孩子都夢寐以求的，因為有了腹肌就意味著好身材，對於好身材女孩子又怎麼會拒絕呢？比如說女明星金晨的身材，不僅臉蛋長得好看，身材也特別苗條，尤其是她肚子上的幾塊腹肌，更是令女孩子十分的羨慕，那麼要練出這種腹肌需要付出多大的努力呢？而金晨又是如何練出腹肌的呢？接下來我們就一起來看看吧。

1、常跑步

除了運動最重要的就是自己的飲食，在鍛煉期間一定要嚴格控制自己的飲食，盡量少吃肉，因為肉類含有大量的脂肪，這對鍛煉腹肌有著嚴重的阻礙作用，盡量不要吃一些辛辣刺激性的食物，比如說辣椒蒜蔥。多吃點富含高蛋白的食物，比如說青菜豆類食品等等，可以多吃點水果，晚上盡量不要多吃，不能吃含糖量較高的水果，比如說甘蔗橙子等等。

❼ 都說韓國練習生苦，請問他們是怎樣訓練的

作為一個追的韓星很多年的人我還是比較清楚的。那時候看winner出道那個比賽節目，練習生都要天天不停的訓練，從早上天剛亮到凌晨，有的時候真的就是不睡覺，一天的睡眠時間很短，就是在練習室不停的練習，對著鏡子揮汗如雨。沒有人會喊累，因為練習生都是那樣過來的。

能出道的愛豆都是千挑萬選，自己也是練習了好幾年的。所以韓國的愛豆是真的不容易，不是各個都是花瓶，至少舞蹈上人家真的強。唱歌也許需要天賦，舞蹈真的就是苦練，最後都是肌肉記憶了，每個月都要考核，考核成績太差就沒有資格當練習生了，所以真的非常高壓。心理素質不好不要輕易嘗試。

❽ 最強腹肌歐巴桑！韓國李弦峨肌肉鍛煉奇跡

想要瘦的有型，肌肉鍛煉好重要，因為瘦要瘦得有肌肉！韓國健美女王李弦峨，將自己肌肉鍛煉的心得分享給大家，教大家每天只要做8個動作，身材就會從XL變S號，只要2周就能小1號！

健美女王李弦峨，靠運動改變自己的一生

韓國「最強腹肌歐巴桑」、健美女王李弦峨已經55歲了，並且擁有兩個小孩，但是，卻擁有比25歲更辣的魔鬼好身材，令人稱羨！李弦峨原本只是個平凡的家庭主婦，但自先生做生意失敗後，即罹患失眠症，加上後來遇到空巢癥候群的關系，又不幸得到憂鬱症，於是她決定自44歲起開始做運動，改變自己的一生。

在開始做運動的過程中，李弦峨調整飲食習慣，避免吃垃圾食物。另外，自2008年起，她還開始參加健美大賽，至今已獲得了21個獎項和獎杯。

1天做8個簡單肌力運動打造魔鬼曲線

她將自己肌肉鍛煉的「逆天奇跡」大公開，出版新書《我的第一本肌肉鍛煉書：韓國健美女王教你從XL變S》，強調不必挨餓、不用器材，1天只要做8個簡單的居家肌力運動，上從鎖骨、肩膀到手臂，下從腰腹、臀部到大腿，就能打造出一身傲人曲線。

上半身【模糊的鎖骨曲線】

（輪廓分明的凹陷鎖骨）

雙 *** 叉做伏地挺身

■運動效果：手肘伸直將身體往上推，就可以打造出漂亮的鎖骨曲線，並強化胸部、肩膀、小手臂、腹部的肌肉。

■鍛煉部位：前側鎖骨。

■動作次數：12次。

■動作介紹：

1.身體趴下，膝蓋貼地，雙手打開與肩同寬，並將小腿交叉、往上抬高。

T I P：若想提高運動強度，做此運動時，雙手握著啞鈴。

T I P：肌力太弱以至於無法做這個動作時，只要將雙腳尖放在地板上就可以了。

Point：從頭部到膝蓋呈一直線。

2.手肘往外彎曲，盡量降低身體高度。

Point：頭部不可往下低或往後仰。

Point：腹部施力，從頭到膝蓋呈一直線。

3.將手臂慢慢伸直，回到第1個動作。重復第2 ∼3個動作。

Point：不是用手臂的力量，而是用胸部力量將身體往上推。

NG：手肘伸直、將身體抬起時，不可以先抬起臀部。

手握啞鈴張開後再靠攏

■運動效果： *** 胸部上側的肌肉，可以打造出線條分明的鎖骨，把擴散出去的胸部聚集在一起。

■鍛煉部位：前測鎖骨＋胸部。

■動作次數：12次。

■動作介紹：

1.背部貼地，將膝蓋往上彎曲。手臂往胸前伸直。

Point：雙手握住啞鈴，拇指相對。

NG：手臂或手腕不可彎曲。

2.手臂慢慢往兩側打開。

Point：主要不是對手臂施力，而是對胸部施力。

3.手肘碰觸地板前，再慢慢將手臂往胸前伸直。第2、3個動作重復做。

Point：用將胸部聚集的力量，將手臂往上舉。

❾ 不僅男生有肌肉，朴彩英的肌肉線條真的好棒，女生怎樣練出肌肉

女生想要練的肌肉術前比較困難，因為女生的性別問題，這也就決定了女生不可能有非常強壯的肌肉，但是女生如果通過適當的運動，也可以讓自己的肌肉線條更加清晰。

隨著物質生活水平的不斷提高，很多人會更加關注自己的身材和樣貌，這種情況非常正常，說明每個人的精神需求在進一步提高，很多女生也會通過健身的方式來讓自己更加健康，同時也會有一個好的肌肉線條。

朴彩英的肌肉線條特別好看。

熟悉韓國娛樂圈的小夥伴都知道朴彩英的舞台表現特別棒，同時跳舞也特別好看，很多小夥伴也非常羨慕朴彩英的身體素質，因為朴彩英的身體特別健康，同時技術現狀也特別清晰，這一點可能會讓很多男生都自愧不如。這個時候很多女孩子會非常好奇，怎麼樣才能夠練出像朴彩英這樣的肌肉線條呢？