韓國雨神的肌肉怎麼練的

Ⅰ 韓國藝人是如何健身的

「健健美」是韓國男星近來追求的目標，以往的奶油小生要轉型，肌肉得練得嗄嗄叫；也有很多新星，就是靠著肌肉出道！張東健、裴勇俊改造有成，RAIN、權相宇本錢雄厚。
RAIN健身房最佳廣告
知名歌手、也是宋慧喬緋聞男友的RAIN，一直是肌肉型男藝人代表。他曾在韓國女性健身網站票選「大腿、臀部、背部最性感的男藝人」時，得到「全身整體美冠軍」封號，真是殊榮。
RAIN的肌肉「培訓」方法，就是「泡」在健身房裡，讓汗水有如RAIN（雨）一般的下。健身房常拿RAIN的海報，做為招攬顧客的最佳文宣，因為RAIN的肌肉是整體的，不像裴勇俊只是腹部的。
權相宇腹肌、手臂練得好
名氣直逼裴勇俊的權相宇，也被影迷封為「壯男天王」，直指他的身材一等一。在韓劇《天國的階梯》當中，權相宇即使是演痴情的富家公子，仍沒忘記秀出他的肌肉，可見他有多自豪。
而最令權相宇滿意的，則是他的腹肌和手臂肌肉。相較於RAIN以健身房為家，權相宇的運動興趣較為多元，他喜歡拳擊、游泳等，私底下相當陽光，一點也不「白面」。有很多人認為，權相宇的名氣飆漲，也是裴勇俊的最佳勁敵，因此才刺激了勇樣想改頭換面、猛練肌肉。
張東健苦心修煉有成果
電影《朋友》里的影帝男星劉梧城，其實也有一身堅實的肌肉，也算是健美男星的資深代表。當時張東健和劉梧城一起拍「朋友」，力求改變奶油小生封號的張東健，就是拿了劉梧城做模範，積極健身，終於有成，其後的電影都以陽剛造型為主，證明皇天不負苦心人！

Ⅱ 怎麼樣才能更好的練出腹肌

我的成功經驗：跟著往上的視頻在家健身，「無氧間歇健身」3個月後，腹肌明顯，全身脂肪大量減少，減重10斤。

「無氧間歇健身」方法是最有效的減脂方式，12分鍾無氧間歇健身運動超過60分鍾的慢跑的減脂效果。「無氧間歇健身」一周2-3次 + 力量訓練 + 均衡飲食 = 好身材2個月內實現，這也是最佳

的健身方案。省錢省時間，不用去健身房，在家就可以自己練，最高效合理省時省錢。往上查一下，也有具體的文章和解釋。

「無氧間歇健身」的基本原理是，無氧間歇健身提高你身體的有氧和無氧能力，加速自身代謝率，使脂肪在運動之後（注意是「之後」）還能繼續高速燃脂，而普通有氧只是在你慢跑的1小時當

中燃燒脂肪，而且前30分鍾只是在消耗糖原來提供能量，還不能燃燒脂肪，即只有大約30分鍾的時間來燃燒脂肪（如果你慢跑1小時的話）。而「無氧間歇健身」在你運動之後的12到48小時

內（取決於你運動時的努力程度），你的體內還在做無氧運動，即高速燃脂，所以其減脂效果比有氧運動要好。而且省時，只需要12分鍾，在家就可以做，省時省錢高效。讓別人在健身房的

跑步機上揮汗如雨1小時吧，你的12分鍾有效比他們更有效。

「無氧間歇健身」具體的生理原理如下：

人有兩個脂肪燃燒機，第一個：代謝系統。

當你運動的時候心臟跳動加快，循環系統加快，代謝系統加快，脂肪燃燒機（代謝系統）運轉加快了，所以脂肪燃燒也就加快了。如果你能持續提高你的代謝系統，不光是在運動時，並且在

你不運動的時候代謝系統也處於高速運轉狀態的話，你就比其他人更快更有效地一天24小時地燃燒脂肪。

所以，減脂的關鍵在於：提高代謝系統功能。

舉個例子，你的代謝系統就好比是騎車的發動機，你的脂肪就是汽油，當你開車的時候，汽車燃燒汽油，當你停車熄火的時候，汽車就不燒汽油了，如果停車後還讓發動機運轉，而不熄火，

雖然你的車沒有動， 但是你的發動機還會繼續燃燒汽油。

人的第二個脂肪燃燒機：肌肉。

人都有肌肉，肌肉會自動地無時不刻地慢慢地燃燒脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不運動，你也會每個月多燃燒15000卡路里的熱量，大約是2斤脂肪。也就是說，如果你的肌肉比別人多

，你就會無時不刻自動比別人多燃燒更多的脂肪。

所以，減脂的第二個關鍵：增加肌肉（這個比代謝系統的減脂效果還要好）

這個訓練用時很短，只有12分鍾（如果你已經是健身專業人士，可以提高到18分鍾甚至22分鍾，就是50秒運動，10秒休息，反復18次）。原因是因為你必須要用盡你的最大努力和力量。

你是不可能保持這種高強度運動很長時間的。如果你在做了「無氧間歇健身」之後還有力氣的話，就說明白你剛才並沒有努力。當然了，每個人都有每個人的極限，但是如果你盡了最大努力，

在「無氧間歇健身」之後，你應該是完全累趴下才對。你是唯一能感覺到你自己身體極限的人，你也是唯一能控制運動強度的人。「無氧間歇健身」的結果完全取決於你自己的努力，取決於你在

這12分鍾（或18分鍾）之內要怎麼驅動或逼迫自己來做動作。如果你把身體的舒適放在運動強度之前，你就不會得到你想要的結果。

「無氧間歇健身」是利用你自己的自身重量來有效地減脂和增加肌肉，使你的代謝系統在訓練結束後的24到48小時內仍高速運轉，這就意味著延長了燃脂的時間。你的運動的強度越高，燃脂

就越多。「無氧間歇健身」還會增強你的心血管系統的功能。

初學者可以先做4分鍾或者8分鍾，入門一下。也可以自己往上查一下，如果不相信的話。

Ⅲ 怎麼鍛煉腹肌和胸肌

1、杠鈴仰卧推舉 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為 鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握 住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。 C.動作過程：使兩直 臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方 ）。然後向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會 使肌肉失去控制，是危險的。 2、啞鈴卧推 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平 踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈， 啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置， 重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 3、平卧啞鈴飛鳥 重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌 心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下， 手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水 平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴 向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺 4、上斜杠鈴卧推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角 度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於 肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作， 上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜啞鈴卧推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角 度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（ 接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過 程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。 6、上斜啞鈴飛鳥 重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心 相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴 落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回 原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得 到拉伸和肌肉收縮的感覺。 7、雙杠雙臂屈伸 重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距 最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈下垂狀。 C、動作過 程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外 展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂 完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸 直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體 的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在 腰間負重練習。 8、飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.努力吧,朋友.如果在家裡練，也有方法：1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。2：胸肌：平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為准。每組10個，每次3-5組。俯卧撐，每組30個，做3-5組。3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.

Ⅳ 怎麼練肌肉

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰卧起坐簡以單有效地練腹肌，還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（俗稱兩頭起），做的時候以慢到位為標准，快了就會有慣性，就會影響效果。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。
反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次分組每組做到極限。千萬不要每日都練，可隔一至兩日再進行。每次做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織讓其生長，說白了肌肉是在做完無氧運動休息的時候長的。
健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
你還要通過有氧運動減掉多餘的脂肪。所有的有氧運動都是減脂的好方法，如跑步、跳繩、游泳等。還有就是買一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。以上運動每次要堅持半小時以上，否則無效。減腰再給你推薦一個非常省時的方法，看電視時，坐在長沙發一角，將靠近長沙發扶手的那條腿反搭垂在沙發扶手上，雙手置於胸前（可以交叉），最大角度地轉動腰，這樣，在你看電視的時候已經把腰部的脂肪消耗掉了。
千萬不要只做無氧運動，無氧運動對減脂的功效甚微，不進行有氧運動，脂肪層不減，肌肉層增厚，肌肉層外包裹著厚厚的脂肪層，肌肉根本看不出來，而且更會顯胖。

Ⅳ 怎樣把腹肌和胸肌練出來,要看出來效果!!

主要的是要持之以恆 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。,,,..

Ⅵ 怎樣鍛煉才能煉出明顯腹肌

做仰卧起坐有效地練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者，雙手抓單杠，平抬雙腿，反復。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
一定要結合有氧運動進行，如慢跑，夏天到了，買一件一次性雨衣穿上，在家（不要開空調）做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（原創，勿復制）

Ⅶ 都說韓國練習生苦，請問他們是怎樣訓練的

作為一個追的韓星很多年的人我還是比較清楚的。那時候看winner出道那個比賽節目，練習生都要天天不停的訓練，從早上天剛亮到凌晨，有的時候真的就是不睡覺，一天的睡眠時間很短，就是在練習室不停的練習，對著鏡子揮汗如雨。沒有人會喊累，因為練習生都是那樣過來的。

能出道的愛豆都是千挑萬選，自己也是練習了好幾年的。所以韓國的愛豆是真的不容易，不是各個都是花瓶，至少舞蹈上人家真的強。唱歌也許需要天賦，舞蹈真的就是苦練，最後都是肌肉記憶了，每個月都要考核，考核成績太差就沒有資格當練習生了，所以真的非常高壓。心理素質不好不要輕易嘗試。

Ⅷ 胸肌和腹肌要怎麼練出來

★胸肌 訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂 支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。 特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。 動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺 激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是 為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。 動作要領： 仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手 握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量 將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。 卧推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起 胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推 就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。 史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組， 而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根 空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框 架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對 某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己 有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的： 1．斜板卧推 5組 8 10次 2．平板卧推 5組 8 10次 3．仰卧飛鳥 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次 採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高 或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已 完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。 史瓦辛格胸肌訓練的特點： 做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。 早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。 ★腹肌 如何練出漂亮的腹肌! 仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。 但是，怎麼做才是最有效果的？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須採取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。10分鍾。 躺下做仰卧起坐。 然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰卧起坐。 再起來，做慢跑3分鍾。 再躺下。 再起來，沖刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。 在說仰卧起坐的新做法。 傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反復做。小肚子就不見了。 再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。

Ⅸ 如何鍛煉身體練出肌肉

體能訓練方案所有的訓練注重循序漸進，這是必要的力量和耐力訓練，開始的時候可以少一點，身體適應三到四天後增加一組，逐漸提升訓練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持，持之以恆的鍛煉才會在實質上提升體能。為了身體素質的提高，也為了綠色營活動的圓滿成功，參加這次活動的人員務必刻苦訓練，平時多流汗，野外少事故！l 訓練前熱身熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行3-5分鍾的快步走，並做一些伸展運動來達到熱身的效果。l 訓練後放鬆以放鬆肌肉為主，3-5分鍾。l 訓練計劃 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日第一周 立卧撐：10個*3組，每組休息1分鍾；3000米跑；俯卧撐：15個*4組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立卧撐：10個*3組，每組休息1分鍾；3000米跑；蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組 立卧撐：10個*3組，每組休息1分鍾；3000米跑；俯卧撐：15個*4組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立卧撐：10個*3組，每組休息1分鍾；3000米跑；蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組 立卧撐：10個*3組，每組休息1分鍾；3000米跑；俯卧撐：15個*4組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立卧撐：10個*3組，每組休息1分鍾；3000米跑；蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組 立卧撐：10個*3組，每組休息1分鍾；3000米跑；俯卧撐：15個*4組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）；第二周 立卧撐：12個*3組，每組休息1分鍾；3200米跑俯卧撐：15個*5組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立卧撐：12個*3組，每組休息1分鍾；3200米跑蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組 立卧撐：12個*3組，每組休息1分鍾；3200米跑俯卧撐：15個*5組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立卧撐：12個*3組，每組休息1分鍾；3200米跑蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組 立卧撐：12個*3組，每組休息1分鍾；3200米跑俯卧撐：15個*5組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立卧撐：12個*3組，每組休息1分鍾；3200米跑蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組 立卧撐：12個*3組，每組休息1分鍾；3200米跑俯卧撐：15個*5組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 第三周 立卧撐：15個*3組，每組休息30秒；3200米跑，負重10公斤；俯卧撐：20個*5組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立卧撐：15個*3組，每組休息30秒；3200米跑，負重10公斤；蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組 立卧撐：15個*3組，每組休息30秒；3200米跑，負重10公斤；俯卧撐：20個*5組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立卧撐：15個*3組，每組休息30秒；3200米跑，負重10公斤；蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組 立卧撐：15個*3組，每組休息30秒；3200米跑，負重10公斤；俯卧撐：20個*5組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立卧撐：15個*3組，每組休息30秒；3200米跑，負重10公斤；蛙跳：100米*1組鴨子步：100米*1組 立卧撐：15個*3組，每組休息30秒；3200米跑，負重10公斤；俯卧撐：20個*5組 +最後一組到力竭組（要求慢起慢放）； 第四周 常規性跑步30-45分鍾下雨天 立卧撐；高抬腿；根據前天情況定是俯卧撐還是深蹲鴨子步。1、為什麼熱身很重要？為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：①能提高身體主要部位的體溫②能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動，作好准備輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動范圍，從而可避免關節、韌帶和肌肉的損傷。2、哪些肌肉需要預熱？熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行3-5分鍾的快步走，以及做一些伸展運動。3、熱身要做多長時間？熱身3分鍾左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鍾，並伴以主要肌肉群的伸拉活動。4、為什麼要放鬆？在健身課上，當你已經達到並保持了一定的運動心率後，慢慢地恢復就顯得非常重要。放鬆主要有兩個目的：①使脈搏的高速跳動頻率減緩。②使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放鬆時常見的症狀。5、放鬆持續時間身體需要持續約3分鍾才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。安全的放鬆時間至少3分鍾，4—5分鍾當然更好。所有的放鬆活動都應該包含肌肉神經的活動，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊綳感。 注意：半小時內不要喝水，一小時內不要吃飯，否則會有胃痙攣的危險。
試試吧 這是我研究的~

Ⅹ Rain是怎麼出名的

他從小特喜歡音樂和舞蹈 因為本身長相不突出 所以小時候的鄭智薰很內向
他曾經面試過三十多次 全都因為長相被拒絕 最後遇到了慧眼識英雄的 JYP 朴振英
朴振英說第一眼看見鄭智薰的時候 感覺像是一隻快要餓死的老虎 朴說 我願意給這個孩子一個機會
所以鄭智薰開始成為練習生 前幾年朴振英為了給鄭智薰積累舞台經驗 便讓鄭給自己做伴舞
也是因為這個 朴振英看出了鄭智薰要做藝人的決心
鄭智薰在某綜藝上說 當時選上的練習生有二十幾個人 每一個都比我有錢 比我有背景 比我長相好 比我有實力 但我從沒想過放棄 我想在他們睡覺的時候我繼續練習跳舞 他們吃飯的時候我練習唱歌 那麼我就一定有機會可以和他們一樣 雖然我沒有錢沒有背景 但我有毅力
這一點不僅感動到了朴振英 甚至是整個JYP公司 呵呵 朴振英甚至在公司召開會議 研究如何能讓鄭智薰休息 ..可想而知鄭智薰這個男人的毅力
在後來 鄭智薰的母親過世了 他覺得是自己沒有能力才留不住母親的 便更加堅定了要成為藝人的決心 而且母親臨終握著鄭智薰的手 含著淚說 媽媽相信你 你一定可以成為世界明星.
從那以後 鄭智薰更加刻苦訓練 甚至不吃不喝的練習 最後艱苦的練習生生活其他的人都熬不住了 只要他留了下來 ..
當然 朴振英也遵守了他的約定 給鄭智薰取了一個在中文中表示憂郁的名字【雨】 因為朴覺得每次看見鄭智薰都會覺得他的眼神很憂郁 更巧的是朴給鄭智薰寫歌的日子也都在下雨 而且鄭智薰從小也很喜歡雨 從此以後鄭智薰就開始以【Rain】這個名字開始生活
2002年4月28日 Rain終於站上了自己夢寐以求的舞台 終於實現了他和母親兩個人的約定 成為了歌手 這也是他的出道日子
"RAIN" 在音樂層面及打造概念、衣服打扮、強而有力的POWERFUL精湛舞蹈方面都當時的歌壇新人有著極大區別，一出道隨即囊括了幾乎全韓國媒體新人獎項的第一新人，發揮至極的亞洲全方位形象和散發著強烈的獨特魅力，堪稱韓國新世代最重量級的新人。
02年KBS 流行樂大獎 最受歡迎歌手
02年MBC 10大歌手
02年韓國流行樂大獎 新人獎
02年金唱片大獎 新人獎
02年音樂錄影帶大獎 新人獎
02年KMTV韓國音樂大獎 新人獎
02年超級新人演唱會大獎 超級新人獎
02年11月 RAIN被喻為新世代廣告王，此時的RAIN已累積了學生服、冰淇淋、TBJ、電訊公司等高價位、高曝光的廣告經驗
02年11月11日 RAIN與師妹"星"共同擔任韓國著名學生服裝品牌ELITE六個月高達6000萬韓幣的廣告模特兒
02年11月13日 RAIN擔任韓國著名設計師ANDRE KIM的模特兒
隨後 03年8月 准備了大半年的第二張專輯發行 一改往常Rain的風格 卻變成了抒情歌曲
沒想到的是掀起了韓語樂壇 放棄舞曲而抒情曲大熱的狀態
03年12月10日獲得KMTV韓國音樂大獎 「本賞」
03年11月27日獲得音樂錄影帶大獎 「網路人氣錄影帶獎」
03年12月獲得MTV韓國最佳mobile歌手獎
03年12月29日獲得SBS歌謠大戰 本賞、網路投票最高人氣
03年12月30日獲得KBS歌謠大賞 本賞
03年12月31日獲得MBC十大歌手獎 青少年最佳歌手獎
03年12月31日獲得KBS新人演技獎，網路人氣獎，最佳搭檔獎「新人王」到「天王」的飛躍
04年7月 拍攝了影 響了全亞洲的【浪漫滿屋】
04年10月08日 發行第三張專輯 It's Raining
04年12月04日獲得音樂錄影帶大獎 MKMF 「最高人氣歌手獎」
04年12月10日獲大韓民國國會大獎「大眾音樂類大獎」，並【會見韓國總統盧武鉉】OMG。真厲害 總統都找他吃飯阿...-.-\\\
04年12月獲得 KMTV 本賞
04年12月獲Seoul Music Awards 本賞
04年12月29日獲得 SBS歌謠大賞 本賞
04年12月30日獲得 KBS歌謠大獎 大賞
04年12月31日獲得 KBS演技大賞 最佳情侶獎、優秀演技獎
04年12月31日獲得 MBC 十大歌手歌謠節 本賞
2003年到2004年，Rain在音樂界和電視界都交出了十分優異的成績單，成為韓國歌而優則演的藝人中最成功典範。繼《尚道，上學去》之後，又在《浪漫滿屋》中以超過44%收視率的成績，獲得年度優秀演藝大獎，更在歌唱事業中奪得KBS歌謠最高榮譽，成為當今韓國娛樂圈最具價值的藝人。
隨後的05年~06年Rain忙著進軍日本 中國 新加坡 澳門 台灣 香港 等其他亞洲地區 並展開巡迴演唱會 期間還拍攝了電視劇 <這該死的愛>
挑重點的獎項說
05年1月20日受邀出席服裝大師喬治.阿曼尼的服裝秀，並獲阿曼尼親自為其設計服裝
05年2月3日出席於泰國舉辦的MTV ASIA AID音樂盛典，獲得最高人氣歌手獎
05年3月20日受邀參加中國百事音樂風雲榜，任頒獎及表演嘉賓
05年5月29日參加在日本舉行的「2005 Video Music Award Japan」，獲「最優秀亞洲BUZZ歌手獎」
05年7月24日獲中國「第七屆CCTV-MTV音樂盛典」韓國最佳藝人獎，並成為【首位拿下MTV亞洲三大獎的藝人!!!!】
05年12月31日憑借電視劇〈這該死的愛〉獲得2005KBS演技大賞「最高人氣男演員獎」
06年02月02/03日在【約麥迪遜花園廣場】舉行兩場《Rainy Day in Newyork》個人演唱會
06年02月25日/26日 在泰國曼谷IMPACT ARENA體育館舉行最終兩場《Rainy Day in Bangkok》個人演唱會，結束了RAINY DAY的亞洲巡演
06年03月27日處女作電影《電子生化人也沒關系》開機儀式
06年04月01日電影正式開拍
06年04月28日到台灣出席LV旗艦店剪綵儀式。
06年05月08日被美國TIME評選為【2006世界最有影響力的百人之一】，受邀前往紐約參加該活動派對
06年05月20日參加韓國《Simply the Best2006》音樂盛典並表演
06年06月08日到越南參加《S PHONE FOREVER CONCERT》並表演
06年10月13日在首爾蠶室奧林匹克競技場舉辦大型ShowCase，共4萬5千名觀眾。 2006年10月13日 第4張專輯《Rain's world》發表
06年10月20日歌手Rain(鄭智薰)得到了'驕傲的慶熙人獎'
06年10月20日華納唱片以七位數字高價搶到Rain第4張韓文新專輯「Rain's World」發行權
06年11月30日"該死的愛情" 在新加坡國際會議中心舉行之 "2006年亞洲電視獎" 電視劇系列部門中獲得最優秀風格獎。以及貼身采訪RAIN的特輯 "製造雨的人" 獲得特集娛樂部門的特別獎
06年12月07日 電影處女作《機器人也沒關系》上映
06年12月14日Rain 被委任為2007年「韓國觀光名譽宣傳大使」
06年12月15日及16日Rain的全球巡迴演唱會《Rain's Coming》在首爾拉開序幕
06年12月23日及24日(當地時間) Rain 在美國拉斯維加斯凱撒皇宮酒店內的圓形大劇場里舉行 「Rain's Coming-06/07 Rain環球巡演拉斯維加斯演唱會」。
07年12月23日美國加州議員Bob Huff 更到場頒發證書定該日為「Rain 之日 」
07年12月28日當選南韓演藝界專家大評選出的年度最佳明星
07年12月29日《SBS歌謠大賞》Rain得到第五個本賞,
07年1月25日Rain在2006 Mnet KM Music Festival中得到最佳solo男歌手獎
07年1月05日柏林電影公布競賽片 Rain"機器人之戀"入圍
07年1月08日Rain-大韓航空世界巡演啟動, 乘坐有自己形像的【專機】進行世界巡演
07年1月08日Rain在泰國5億韓元做牛奶廣告
07年1月10日Rain於10日乘坐【專機】抵達香港
07年1月12日Rain香港首場演唱會在亞洲世界博覽館舉辦
07年1月19日Rain抵新加坡勢不可擋 粉絲包圍場面失控
07年1月21日新加坡最大的室內演出場地「Singapore Indoor Stadium」，舉行了名為「Rain』s Coming in Singapore」的演唱會。
07年1月26日Rain登上印有自己肖像的韓國專機抵達馬來西亞
07年1月27日Rain環球巡演吉隆玻站」在吉隆玻體育館拉開帷幕
2月14日Today Tea CF 公開放映 , 電影《機器人也無所謂》被選為香港亞洲電影節開幕作品
2月18日Rain與"樂天免稅店"以18億韓幣簽訂了為期一年的廣告合約,
2月20日《電子人也無所謂》在柏林電影節榮獲特別獎 阿爾弗雷德-鮑爾獎
2月26日簽約成為Nikon韓國區代言人
3月7日晚11點抵達越南胡志明機場，繼續RWT全球巡演
3月10日成功結束首場演唱會的Rain，將於11日舉行越南第二場演唱會。
3月19日Rain訪港參加亞洲電影節,獲選為今屆香港國際電影節開幕電影之一的韓國電影《再造人之戀》前晚於會展舉行首映禮。
3月20日第一屆亞洲電影獎頒獎典禮上，RAIN擔任頒獎嘉賓授予了最佳作曲獎

3月31日桃園巨蛋體育場舉行RWT台灣場演唱會。
4月11日出席RWT澳洲雪梨演唱會記者招待會，與主辦方特別安排國寶小動物樹熊亮相。
4月14日RWT環球巡迴演會在悉尼奧林匹克公園順利完成
4月18日飛抵日本,為5.25RWT東京巨蛋場熱身記者會
4月25日第43屆百想藝術大獎」在韓國隆重舉行，Rain憑《賽博格》奪得「最佳男新人獎
4月26日美國《人物》雜志最新一期刊登的「100位最美麗人物」排行中，韓國歌手RAIN榜上有名月2日Rain在泰國曼谷Impact Arena舉行了「Rain's Coming」世界巡迴演唱會。他在3日將繼續在泰國舉行演唱會
6月8日 鄭智薰參加了於8日下午在首爾鍾路區世宗文化會館舉行的'第44屆大鍾獎電影節頒獎典禮', 角逐新人獎的Rain飲恨，獲海外人氣獎
之後 他就進軍好萊塢 拍攝了《極速賽車手》 雖說是配角 但因為他認真 敬業的態度 感動了導演和工作人員 所以好萊塢的導演組決定讓Rain接拍他們的第二部作品《忍者刺客》
然後他就一直在接受訓練 那時候他的體脂肪是0% 0.0...嚇人 那一身肌肉 ...
再之後 我簡說吧 ..大晚上的 打這么多字我有點困了
因為這個電影<忍者刺客>在美國獲得了最佳動作明星獎
回國發行了第五張專輯<rainismm> 之後參加了中國奧運會閉幕式的表演
09年一年 忙著世界巡演 和電影宣傳
10年4月 發行mini專輯<back to the basic> 並拍攝電視劇<逃亡者>

然後就是最近了 ....擔任中韓環保宣傳大使
發表了中文公益歌曲<珍愛> 26號也會在北京開始新一輪的亞洲巡演
現在也在拍攝新的電影<紅色圍巾> 因為下半年要去服兵役的緣故 Rain也拒絕了好萊塢的幾個片約 6月份左右可能會發行專輯 ....

Rain自己說過 ..原來覺得自己的長相是負擔 沒想到 卻引起了新的潮流 現在一想到有人到整形醫院去說要整成我的樣子我就會偷笑
可以看出Rain的成功不是偶然 而是必然 ..他的師父朴振英說 Rain付出的努力和他的成績是成正比的 之前沒見過哪個歌手第一張專輯成功以後還會像做練習生時期那樣的努力 而Rain不止是那樣 甚至直到現在一天也只睡三個小時 忙著練習唱歌 跳舞 演戲 學習語言 還要忙著 寫歌 帶新人
如果說有人想超過他 就必須付出努力是他的兩倍 而那樣是不可能的 ....

是啊 ..我要是有Rain的勁我也妥啦~~~~
大晚上的碼了這么多字 ..你還一分沒有 ...選我吧 ..
俺是純手打的 ~~~~~~~~~~~~~~ 0.0
你要是還想了解Rain可以去網路 或者加我 我願意和你繼續探討....