俄羅斯大兵怎麼練腹肌

① 做俄羅斯轉體練腹肌的時候，是不是身體上部分抬的越高練的肌肉越靠上

不是 身體位置不同只是給腹肌施加的壓力不同 越靠近地面越難

② 怎麼才能快速練出腹肌

動作一、仰卧反卷腹
雙手撐在身體兩側，讓腹部來乏力雙腿向上伸直並向上提。
動作重復2組，15/組，休息30秒。
動作二、仰卧交叉打腿
雙腿懸空於半空中，雙腿交替向上提，能有效鍛煉到腹部肌群。
動作重復2組，15/組，休息30秒。
動作三、動態側支撐
這個動作能鍛煉到腹側肌，讓腹部的輪廓更加清晰，做的時候不要貪快，以免扭傷。
動作重復2組，20/組，休息30秒。
動作四、平板撐側抬腿
雙手平板支撐在地面，肩部與臀腿成直線的狀態，單腿屈膝向前提。
動作重復2組，10-15/組，休息30秒。
動作五、 兩頭起卷腹
雙腿回原位時，不用返回地面，這樣更能起到鍛煉的作用。
動作重復2組，20/組，休息30秒。
動作六、平板支撐
做這個動作的時候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一條線的狀態。
動作重復3組，10秒/組，休息30秒。
動作七、俄羅斯轉體
如果覺得動作過於簡單，可以增加一副啞鈴進去，效果更佳。
動作重復2組，25/組，休息30秒。
動作八、踩單車
雙手置於頭部後，手肘反向的朝腿部聚攏，讓腹部的脂肪無處躲。
動作重復2組，15/組，休息30秒。
上面的動作均在平地上進行，所以還是在地面上鋪上一層瑜伽墊，瑜伽墊能起到有效的保護作用，不會因為地板太硬而傷到脊椎，而床就太軟也不推薦在床板上進行，所以瑜伽墊是最好的選擇，除了能起到保護作用還能有效隔潮、吸汗。

③ 腹肌怎麼練最快圖解

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛煉
腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

④ 怎麼練腹肌最有效

這也是蠻困擾我的問題，當時做keep里的腹肌撕裂者進階，做了大概三四個月吧，畢業了，每天做都沒什麼感覺了。然後參考別的人虐腹計劃，先復制一個妹子的吧

1. keep五維腹肌+腹肌撕裂者【強化+進階】

2. 卷腹100*3

3. 單腿兩頭起30*3

4. 仰卧抬腿20*4

5. 俄羅斯轉體30*2

6. 開合跳100個+簡化burpees40個

7. 平板支撐2分鍾*3

8. 彈力帶拉伸+下腰3分鍾
   

就這個強度，我一個男生都汗顏。其實虐腹總得來說，個人感覺有幾點：

1、要一段時間變換方式來鍛煉腹肌，一周或兩周吧，因為人體會適應同一種方式，時間越久，適應力越好，效果會變差；

2、腹肌鍛煉有兩種觀點，一種認為腹肌耐力其實還是非常好的，可以每天訓練，當然你鍛煉不大可以這樣做；另一種認為還是要給腹肌一定的休息時間，隔天，或者根據自己腹肌延遲性疼痛的感受吧，來決定自己，要不要鍛煉。畢竟三分練，七分吃，鍛煉之餘，充分的營養及睡眠還是至關重要的。像上面這個妹子這種鍛煉量，我覺得我第二天是肯定不想再虐腹了，哈哈 ；

3、還有一些細小的點補充一下，一般腹肌鍛煉放在所有鍛煉最後，先無氧再有氧最後腹肌，如果你是資深健身人士，就當我沒說哈哈，應該都懂的。

我也是健身小白吧算是，只是把自己知道的說出來了罷了，有什麼錯誤還請多各位大大多多指正，輕噴，謝謝。

⑤ 怎麼快速練出腹肌

1、首先第一個動作是高抬腿動作，這個動作主要是作為一個減脂的運動，但同時又能能訓練到腹肌的整體力量，並且有著很大的訓練強度，能夠讓你很快的將脂肪減下來，在動作過程中，要保證你的呼吸均勻，快而不亂，避免岔氣。
2、第二個動作是俄羅斯轉體，動作過程中將上肢和下肢同時抬離地面，然後旋轉軀干。這個動作能夠訓練到你腹肌的外側，也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被稱之為「人魚線」，一塊完整的腹肌是需要腹外斜肌來襯托的，這會讓你的腹部看上去更加的完整。
3、第三個動作是仰卧抬腿，仰卧抬腿能有效的訓練你腹肌的下半部分，讓你的腹部看起來更加的性感。在動作中，你不只需要將腿部抬起來，還需要將臀部也抬起，這樣才能達到這個動作最好的刺激效果。
4、第四個動作是仰卧踢腿，先將上肢卷至肩胛骨離開地面，然後再將雙腿抬起，這樣能讓整塊腹直肌都被刺激到。在動作中，保持雙腿一直處於懸空狀態，腿部伸直，然後雙腿交替踢腿，注意動作過程中不要讓雙腳碰到地面，這樣可以給腹肌持續的張力。
5、第五個動作是俯卧側踢，我們先進入平板支撐的姿勢，然後用自己的膝蓋靠近肋骨，這個動作對於腹肌的外側，有著非常好的訓練效果，並且能讓腹直肌保持持續的緊張，動作的關鍵在於控制，全程保持核心的穩定，只有下肢在運動。
俯卧側踢
6、第六個動作是卷腹，不過在這里我們要將下肢抬起來，雙腳呈90°，這樣可以讓下腹部保持收緊。在卷腹的過程中，只需要將腹部卷至肩胛骨離開地面即可，不需要太多的運動幅度就可以讓腹部得到最大的刺激。

⑥ 如何簡單有效的練出腹肌

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

⑦ 兩個月練出八塊腹肌（已經有六塊了）俄羅斯轉體鍛煉腹肌的作用大不大

第一點，其實腹肌的塊數是因人而異的，你的腹肌具體有幾塊完全取決於腹直肌的長度，你的上肢比例長，你就能練出八塊，如果你的上肢比例短，你可能只有六塊腹肌。我來講講為什麼，你的腹肌起點在恥骨上緣，終點在第5到7肋軟骨前面。他是一塊長條形的肌肉，被一個叫腱劃的東西分割成一塊一塊的。而因為有的人上肢過短，最後的兩塊離恥骨太近了，所以也就練不出來了，所以變成的六塊。
有些人看起來永遠只有六塊腹肌，是因為腱劃的關系。六塊或者八塊腹肌和遺傳有關。 腹直肌其實是一整塊的，事實上，是腱劃讓腹肌看起來一塊一塊，這就決定了我們怎麼練，腹肌也不會像肱二頭肌一樣只會變得像個棍子一樣飽滿。
但是，這個叫做腱劃的東西，是天生的，不會在你的鍛煉中變多或者變少。 順便一提，腹肌其實是一塊完整的肌肉，我們平時說的腹肌都是指腱劃所在的腹直肌，可是腱劃把腹直肌分成一個個小段，就看起來好像有很多塊肌肉一樣。
然後我們再來看俄羅斯轉體的目標肌群是哪些。

⑧ 俄羅斯轉體腹肌有用嗎

俄羅斯轉體主要是練習腹肌和腹外斜肌的，沒有毛病。有時間可以多練習，每次至少練習4組，每組做幾十個都可以。