十字交叉俄羅斯轉體哪個好

❶ 8個動作強化腹肌訓練做腰腹強勁的真男人

8個動作強化腹肌訓練做腰腹強勁的真男人

8個動作強化腹肌訓練做腰腹強勁的真男人，健身有各種訓練，但是目前健身中很流行腹肌訓練，在有限的時間里練出腹肌是非常誘人的。最開始練習的時候腹部有酸痛感，這8個動作強化腹肌訓練做腰腹強勁的真男人。

8個動作強化腹肌訓練做腰腹強勁的真男人1

1、增加腹部肌肉，持續消耗熱量。腹肌越強大，肌肉量越多，維持腹肌所需要的熱量就會越多。

當身體消耗熱量多了，想要堆積脂肪自然就難一些，也就是說增加了肌肉量，身體隨時都在幫你消耗熱量。

2、核心力量，腹肌的訓練會強化到核心，也就是最貼緊骨骼的深層肌肉，這部分力量強化了，能大大增加運動的穩定性，保護骨骼，運動能力也提升了。

3、男人能力，腰腹力量的提升，能大大提升男人能力。妹子們為什麼喜歡腹肌，不言而喻了啦。啪啪啪的重復動作，沒有強大的腰腹力量，就是弱雞一個！

想要練好腹肌，可不是一朝一夕的事，體脂率高的先減脂吧。

腹肌訓練要循序漸進的進行，找到適合自己的難度來訓練，然後配合多動作刺激腹肌的各個角度，這樣練出來的腹肌才更飽滿有型。

這塊課程做得較好的，適合新手的就是P4P（8分鍾腹肌訓練），高中低三種難度選擇，適合新手進階練習，長期鍛煉能做到持續刺激腹肌，達到增長腹肌肌肉的效果。

今天介紹一組動作，每個動作20—25次，休息15面，全部動作做完一次為一輪，一共做3輪。強化你的腹肌吧！

一、俯身爬坡

1、腹部持續緊張。

2、手臂自然伸直垂直於地面。

3、控制動作頻率和身體穩定。

4、提膝向上盡量靠近胸部。

二、卷腹轉體

1、腹部持續緊張。

2、保持下巴與頸部的夾角。

3、保持動作協調與連貫。

4、轉體時著重感覺腹部外側發力。

三、十字交叉

1、腹部持續緊張，大腿與地面垂直。

2、控制動作頻率和身體穩定。

3、肩部離地，手肘盡量靠近膝蓋。

四、雙腿直腿伸展

1、腹部持續緊張，軀干緊貼地面。

2、保持下巴與頸部的夾角，肩部離地。

3、保持動作協調與連貫，腿部自然伸直。

4、腿部下落至與地面成45度即可再次抬起。

五、抱膝雙腿伸展

1、腹部持續緊張。

2、保持下巴與頸部的夾角。

3、保持動作協調與連貫。

4、收腿至膝蓋靠近胸口。

六、俄羅斯轉體

1、腹部持續緊張。

2、小腿與地面平行。

3、保持動作協調與連貫。

七、坐姿收腿

1、腿部，腹部持續發力。

2、屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部。

3、腹部發力帶動軀干。

4、雙腿始終懸空。

八、腹部拉伸

1、挺胸，腹部放鬆。

2、保持恥骨與地面始終接觸。

3、緩緩抬起上身，直到腹部有拉伸感。

8個動作強化腹肌訓練做腰腹強勁的真男人2

初級訓練計劃

「小肚腩」心聲「啤酒肚」漸漸消失，不要讓女同事再叫我「小豬豬」！

1、卧橋式起

姿勢，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平面。

動作要領，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鍾，然後慢慢回到起始位置。

2、仰卧轉體交替起

起始姿勢，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。

動作要領，肘部貼近一側的.膝部，收縮並且保持5秒鍾。然後緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。

3、屈膝仰卧起

起始姿勢，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。

動作要領，抬起上背部，保持5秒鍾。

中級訓練計劃

你已經嘗到了經常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態前進。

1、健身球收腹

起始姿勢，雙腿並攏，把脛骨位置放在健身球上。

動作要領、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鍾。然後向後伸展雙腳，在過程中要盡量挺直後背。

2、健身球負重仰卧起

起始姿勢，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰，直到臀部已經懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強度。

3、靜態仰卧支撐

起始姿勢、臀部和腳尖支撐，掌心向下。

動作要領，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態，保持70～120秒，然後慢慢放鬆。

高級訓練計劃

朋友們是不是已經開始羨慕你的漂亮腹肌了？以下更高難的動作可以幫助你更多。

1、仰卧側舉腿

起始姿勢，屈膝，雙腿並攏。

動作要領，同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然後回到起始位置，左右交替進行。

2、反向V字起

起始姿勢，雙腿並攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿綳直。

動作要領，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿綳直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

3、負重仰卧起

起始姿勢，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向後伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領，杠鈴片置於頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。

4、跪姿伸展

起始姿勢，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

動作要領，讓身體充分地伸展，但注意要綳緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。

❷ 啞鈴有哪些鍛煉方式

啞鈴訓練原則：鍛煉之前做5－10分鍾的熱身，可以是原地跑、肌肉拉伸、關節操等；選擇好各個動作組合，安排好鍛煉的健身計劃；每個動作組間休息1分鍾，不同部位鍛煉動作休息2分鍾；採用逐漸遞增的重量進行鍛煉，當舉起重量的次數超過12次以上，就可以增加重量；鍛煉結束後進行身體拉伸或做有氧運動放鬆。
胸部肌肉動作：
1、仰卧推胸：啞鈴從兩肩外側舉起和放下，成連個弧形上下運動。動作的全過程中胸部挺起，兩手持啞鈴在胸部上方時，使胸大肌處於頂峰收縮位，稍停。
2、仰卧飛鳥：雙手握住啞鈴兩臂的夾角在100－120度左右，不小於90度。
背部肌肉動作：
1、單手劃船：向前持鈴於體側，保持抬頭、軀干挺直，以背部肌群的收縮力將啞鈴舉止至腰腹部或髖部，稍停，並慢慢回到原位。
2、反握劃船：軀干向前彎屈與地面保持平行，兩腿稍彎屈，雙手持啞鈴與體側，然後屈臂將啞鈴提至腰腹部或髖部，稍停，再慢慢放回原位。
3、屈膝硬拉：雙手持啞鈴屈膝，挺胸收緊腰腹部，以下背肌群的力量將身體直立起。
肩部肌肉動作：
1、坐姿推肩：雙手持啞鈴做與凳上，將啞鈴從外側成兩個弧度舉起至頭頂上方，稍停，再慢慢回到原位。
2、直立側平舉：雙手持啞鈴肘部微屈，將啞鈴從身體兩側舉起至與肩齊平，稍停，再慢慢回到原位。
3、俯立側平舉：身體向前彎屈保持上半身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，將啞鈴側平舉起至肩齊平，再慢慢放回原位。
肱二頭肌動作：
1、轉腕彎舉:兩手掌心向前持鈴自然放於身體兩側，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起，然後轉腕使掌心轉向下。
2、側彎舉：上臂始終貼緊身體體側，以肱二頭肌的收縮力向上舉起至肩前，頂峰收縮，稍停，再慢慢放下。
肱三頭肌動作：
1、仰卧臂屈伸：仰卧在凳上，兩手持啞鈴掌心向上，兩臂伸直在胸部上方，持啞鈴落於頭頂處，在持啞鈴還原。動作過程中，保持兩上臂垂直於地面。
2、俯立臂屈伸：單手向前持啞鈴，上臂貼緊身體體側，持鈴向後上方舉起至臂伸直，稍停，再慢慢放回原位。
大腿肌肉動作：
1、箭步蹲：雙手持啞鈴兩腳前後站立，兩腳屈膝下蹲至大腿與地面平行，後退屈膝下蹲，然後伸腿起立還原。
2、深蹲：雙手持啞鈴放於身體兩側，重心後移屈膝下蹲至大腿與地面平行，然後伸腿起立還原。
小腿肌肉動作：
1、站立提踵：單手持啞鈴下垂至鍛煉腳，鍛煉腳踮起至最高位，再慢慢還原放下。
腹部肌肉動作：
1、仰卧彎起：仰卧在凳上，雙腳屈膝，以腹部肌群控制住向前卷腹並擠壓到背部離開凳面10厘米，再慢慢還原到原位。

❸ 每天堅持10鍾在家鍛煉，就能擁有馬甲線，這是怎麼做到的

馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

一、腹式呼吸減肚子

現在你有意識地感覺一下自己的呼吸，是不是覺得呼吸很輕，如果不是剛剛得到提醒，根本就不會注意自己的呼吸了呢。其實我們平常生活中的呼吸方式只是為機體提供基本的氧氣和幫助排出廢氣，不具備減肥的功效，而如果平時能有意識地嘗試一下另一種呼吸方式，就能利用呼吸來減肚子了!是的，這種呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的時候，腹部得到更大程度的鍛煉，具體做法如下。

在介紹完簡單的腹部呼吸和揉腹動作後，要介紹的是拍打動作，這套動作主要是針對腹部肥胖的最大敵人——多餘脂肪的，具體的做法是：首先原地直立站好，慢慢地調整呼吸，保持自然的呼吸放鬆身體。接著將兩手的手指並攏起來，同時稍稍彎曲手背。然後以這種手部姿勢拍打腹部，拍打的時候可以聽到比較低沉的「啪、啪」聲音，並且沒有痛感產生，這樣連續拍打5~10鍾，再放鬆休息。

在練習動作的過程中，腹部肌肉因為受到不斷的拍打而得到有效的鍛煉，這樣還能促進腹部的血液循環，並且能夠促動腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，防止脂肪堆積。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是為了防止力度過大而造成對腹部肌肉的傷害，另外，拍打也要掌握好節奏。這套動作除了可以在休息的時間進行外，還能在你平常走路的時候進行，可以加速瘦腹哦。

❹ 側面的腹肌怎麼練好呢

側面的腹肌怎麼練好呢

側面的腹肌怎麼練好呢，現今生活中，不管男女對腹肌的追求都很熱衷，有腹肌的男人和女人，身材看起來都很完美，也能為顏值加分。而鍛煉腹肌的方法非常多，但鍛煉腹肌是需要努力和堅持下來的。下面是關於側面的腹肌怎麼練好呢相關內容，希望對大家有幫助！

側面的腹肌怎麼練好呢1

俄羅斯轉體運動

1、躺在地板上，小腿雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身，這樣軀干會創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體，並把雙手緊握。

2、把注意力集中在腰腹上，同時腰腹收縮扭動身體右側，直到手臂與地面平行，同時呼氣。

3、保持收縮的第二個移動回到起始位置，同時呼氣。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。重復交替。

注意：

1、俄羅斯轉體對於腹肌側面的鍛煉效果是比較好的，因為側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉，彎曲等動作，而俄羅斯轉體正好符合滿足要求。

2、在扭轉身體的時候，指尖的高度可以和膝蓋的高度一致，也可以稍微抬高一點或是放下一點，但是不要過度的抬高或放低雙臂。

3、過度的轉動身體的話，會使腰部有負擔，所以要在規定的可動范圍內來進行運動。

4、當有足夠的腰腹力量時可以較重負荷，增肌一個重量，比如啞鈴、杠鈴片、砝碼，並且藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。

側平板支撐劃船

1、將滑輪機低滑輪裝上握把，右手握住握把。

2、手肘彎曲，將握把拉向肋骨側邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復次數一次。

注意：

1、這個動作著重鍛煉側腹肌線條。

2、動作過程中，腹部肌肉必須綳緊。

拉力器前推

1、動作開始時，首先將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。

2、雙腳與肩同寬站立於拉力器旁邊，一手握住手柄，身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成動作。

3、進行完一側的運動之後，開始對另外一側也進行同等數量的運動，避免兩側的肌肉失衡。

注意：

1、這個動作在直立扭腰過程中，能對側腹肌起到比較大的刺激作用。

2、拉力器前推鍛煉過程中，要注意保持身體的直立。

3、可以採取弓步或者是站立的姿勢都行。最重要的是保持身體處於一個相對靜止的狀態，也就是如果身體是朝前的，在動作的過程中，也要保持身體朝前。動作的時候可以放慢頻率，充分感受肌肉的緊張和放鬆。

啞鈴側屈伸

1、站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。

2、身體向一側彎曲至極限，停頓2-3秒。

3、然後還原至初始狀態，重復以上動作。

注意：

1、做啞鈴側屈伸這個動作時，要注意注意力集中在腹肌側面，那樣效果才會好。

2、配合呼吸，慢起慢落，不能藉助於慣性。

、注意要左右兩側輪換進行。

扭轉卷腹

1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側。

2、與一般的卷腹相比，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意：

1、基礎的卷腹對於腹直肌鍛煉效果較好，而扭轉卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉到側面的腹肌，它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

2、在鍛煉側腹肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

3、注意動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹肌側面的鍛煉效果。

仰卧交替腳跟接觸

1、腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是起始位置動作。

2、緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸右腳後跟，稍微收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作。

3、然後慢慢到起始位置時吸氣。

4、接著，緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到左側，觸摸你的左腳後跟，你持有的收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸，重復20組。

注意：

1、這個動作對於刺激腹肌側面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。

2、要注意兩側輪換進行，以免出現腹肌兩側不對稱的情況。

練腹肌側面要注意什麼

1、側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉，彎曲等動作，因此鍛煉側腹肌最好的方法就是旋轉，彎曲身體類的`訓練方式。

2、要練出對稱完美的腹肌側面，就需要在鍛煉過程中，保持對左右兩側一樣的鍛煉。

3、在腹肌側面的各種動作過程中，要將注意力集中在側腹肌上，保持腹部的緊綳。

側面的腹肌怎麼練好呢2

平時俗稱的腹肌其實就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，是因為腹部上腱劃。所以鍛煉腹肌的動作不會只鍛煉到腹肌的中間或者上下部位，而是一整塊腹直肌。

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的四個動作： 仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿;仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起;兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

如果想要給側面的腹肌做鍛煉，那麼就可以試試上面我們所說的這些方法來幫助自己得到保健和健美的效果，鍛煉出好的腹肌不是一件簡單的事情，必須要長期堅持下來，並且自己所做的姿勢都要合情合理，這樣鍛煉出了側面的肌肉還能得到健身和滋補身體的效果。

❺ 很喜歡俄羅斯轉體，但是具體應該怎樣做呢

正確的俄羅斯轉體，保持骨盆穩定不能左右轉動，雙手抱拳頭頸中立位，眼睛跟著手的方向，腹內外斜肌帶動身體轉動，幅度不能超過30度，腹部收緊讓盆骨處於後傾的姿態

❻ 女生能通過俄羅斯轉體來瘦腰嗎效果怎麼樣

女生能通過俄羅斯轉體來瘦腰嗎？效果怎麼樣？女生對美的追求往往很苛刻。以小腹為例，不僅要平，肌肉發達，還要在側腰有優美的C型弧度。隨著小腰、蟻腰等腰代名詞的出現，消除側腰脂肪成為年輕女孩和男孩流行的健身目標。

側腹脂肪很頑固，需要訓練的人要有一顆執著的心，採取行動，讓自己的訓練更有針對性。在注意安排訓練強度時，要根據自己的實際情況進行，千萬不要超負荷訓練，以免影響鍛煉效果。

❼ 最好的無氧運動

最好的無氧運動

最好的無氧運動，生命的意義在於運動，運動不僅可以提高身體素質，提高抵抗疾病的能力，還有利於心理健康，運動有分有氧、無氧的運動。下面給大家介紹最好的無氧運動。

最好的無氧運動1

1、深蹲

深蹲被譽為「力量訓練之王」，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。無氧運動有哪些項目

2、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是一個經典的的腰腹部鍛煉方法，主要針對腹內外斜肌也就是人們常說的人魚線。注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。

3、仰卧起坐

仰卧起坐應該算是女生練得比較多的無氧運動，畢竟很多學校仰卧起坐是算為考試科目的，女生常做仰卧起坐，能夠增強腹部肌肉力量，幫助減去腹部贅肉，還能預防便秘，對於預防和治療婦科疾病也有幫助。

4、平板支撐

平板支撐應該也算是無氧運動中比較熱門的無器械運動，做法簡單，但是能夠幫助增強核心肌群，提高身體基礎代謝率，減少背部和脊柱受傷的風險。

5、卷腹

卷腹在無氧運動中屬於難度較低的一種，適合女生來練習，能夠幫助減去腹部贅肉，長期堅持可以練出漂亮的馬甲線甚至是腹肌。

最好的無氧運動2

一、深蹲

不用說，你一看就知道這個動作鍛煉的是哪個部位了。這個動作可以很好的訓練我們的腿部肌肉，使腿部肌肉可以得到有效的鍛煉。在運動時，應注意保持正確的姿勢以完成鍛煉。在蹲坐過程中，應注意腿部的刺激感。不要快速蹲下，保持緩慢的節奏。

二、引體向上

這主要是鍛煉我們的背部，可以給我們的背部帶來整體的鍛煉效果。鍛煉時，我們應該注意背部收緊。拉起時，要挺胸，收緊背部，注意背部的刺激感和力量感。

三、錘式彎舉

這一動作是鍛煉三頭的，在練習過程中，讓自己靠在傾斜的支架上，雙手握住啞鈴，彎曲並伸展到頭後。運動時，注意啞鈴的運動是直上直下的，不要改變運動軌跡，慢慢的感覺肌肉收縮。

四、肩部側平舉

這個動作鍛煉三角肌外側很有效，很多人並不會用這個動作去鍛煉三角肌外側，認為這樣太麻煩了，覺得用啞鈴也不錯。事實上，這個動作帶來的效果比啞鈴更好。

五、屈臂懸垂

這個動作可以鍛煉到胸部和三頭，這也是一個非常全面的動作。運動時要注意肌肉刺激的感覺。無論我們在哪裡鍛煉，我們都應該集中精力鍛煉肌肉的那一部分。如果你覺得在運動過程中進行自重運動的效果不好，你可以在你的腰上加上掛片，這可以使你的運動強度更大。

最好的無氧運動3

無氧運動的簡介

無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的.新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。

在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發的，例如舉重、百米沖刺、打羽毛球、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

無氧運動的好處

1、提高身體免疫力。

運動過後，損傷的肌肉的修復、乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉、脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。鍛煉肌肉，無氧運動速度過快、爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運動是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。

2、降低了疾病死亡的風險。

無氧運動使、肌肉收縮速度、力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風險，降低骨質疏鬆的風險，無氧運動對增加肌肉的耐力、速度方面的提高貢獻很大有氧訓練對骨密度增大效果不大，而屬於無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質疏鬆的風險。

❽ 俄羅斯轉體練哪裡的肌肉

斜腹肌和側腰。

俄羅斯轉體這項運動最主要的就是能夠鍛煉到腹內外斜肌，在這項運動中一開始是要先躺在地板上，把雙腳交叉的，並且也要讓背部保持平直的狀態，膝蓋彎曲後腳扭在一起，可以讓身體保持穩定。下半身不動，然後可以創建與大腿一個虛構的V形。並且要將兩只手臂打開，伸展在面前，然後兩只手都握住杠鈴片或其他重物，讓鍛煉效果更佳。

(8)十字交叉俄羅斯轉體哪個好擴展閱讀：

注意事項：

這項運動在做的過程中注意力一定要集中在自己的腰腹部，而且呼吸的時候也要把身體盡量的往右邊旋轉，等到手臂和地面出現平行的時候才能夠讓呼吸調整為吸氣，手臂再拉回正位。在進行紡方向的練習時，也一定要重復交替的進行動作的要領。

這項運動最主要的就是一定要把下半身的部分固定住，不要動，尤其是腿和盆骨。還有就是以前的運動都是最好不要借力的，而這項運動可以借力完成。而且當腰腹力量足夠的時候，也可以增加重量，讓運動更加有效果，可以藉助運動器材的幫助。

❾ 俄羅斯轉體正確姿勢

俄羅斯轉體正確姿勢如下：

一、上身挺直，雙手掌心合並，向前伸直，坐在地上，身體向後傾，與地面約成45°。膝蓋彎曲，雙腳腳掌平貼於地。

二、腿部姿勢不變，上半身盡可能向右轉，左手伸至右膝處。停頓1～2秒，身體轉向左側，右手伸至左膝處。

蹬車俄羅斯轉體正確姿勢

一、上身挺直，雙手掌心合並，向前伸直，坐在地上，身體向後傾，與地面約成45°。膝蓋彎曲，雙腳懸空。

二、上半身盡可能向右轉，左手伸至右膝處，同時右膝彎向胸部。停頓1～2秒，身體轉向左側，右手伸至左膝處，同時左膝彎向胸部。

❿ papapa什麼姿勢可以練馬甲線

papapa什麼姿勢可以練馬甲線的姿勢：

一、仰卧腳蹬車

動作要領

1、平躺，腹部持續緊張，抬起雙腳。

2、勾住腳尖，控制好動作頻率，像蹬自行車一樣進行動作。