俄羅斯轉體怎麼運動

A. 俄羅斯轉體正確姿勢

俄羅斯轉體正確姿勢如下：

1、上身挺直，雙手掌心合並，向前伸直，坐在地上，身體向後傾，與地面約成45°。膝蓋彎曲，雙腳腳掌平貼於地。

2、腿部姿勢不變，上半身盡可能向右轉，左手伸至右膝處。停頓1～2秒，身體轉向左側，右手伸至左膝處。

蹬車俄羅斯轉體正確姿勢

1、上身挺直，雙手掌心合並，向前伸直，坐在地上，身體向後傾，與地面約成45°。膝蓋彎曲，雙腳懸空。

2、上半身盡可能向右轉，左手伸至右膝處，同時右膝彎向胸部。停頓1～2秒，身體轉向左側，右手伸至左膝處，同時左膝彎向胸部。

B. 俄羅斯轉體怎麼做有什麼作用呢

躺在一個有支撐力的平面上，把小腿和雙腳放平，膝蓋稍微彎曲，保持和地面垂直，兩手握在一起。作用:用來鍛煉腹直肌和腹外斜肌。

C. 俄羅斯轉體練哪裡的肌肉

斜腹肌和側腰。

俄羅斯轉體這項運動最主要的就是能夠鍛煉到腹內外斜肌，在這項運動中一開始是要先躺在地板上，把雙腳交叉的，並且也要讓背部保持平直的狀態，膝蓋彎曲後腳扭在一起，可以讓身體保持穩定。下半身不動，然後可以創建與大腿一個虛構的V形。並且要將兩只手臂打開，伸展在面前，然後兩只手都握住杠鈴片或其他重物，讓鍛煉效果更佳。

(3)俄羅斯轉體怎麼運動擴展閱讀：

注意事項：

這項運動在做的過程中注意力一定要集中在自己的腰腹部，而且呼吸的時候也要把身體盡量的往右邊旋轉，等到手臂和地面出現平行的時候才能夠讓呼吸調整為吸氣，手臂再拉回正位。在進行紡方向的練習時，也一定要重復交替的進行動作的要領。

這項運動最主要的就是一定要把下半身的部分固定住，不要動，尤其是腿和盆骨。還有就是以前的運動都是最好不要借力的，而這項運動可以借力完成。而且當腰腹力量足夠的時候，也可以增加重量，讓運動更加有效果，可以藉助運動器材的幫助。

D. 健身球俄羅斯轉體目標是什麼如何練習

健身球俄羅斯轉體練習，該動作使用的是實心球或其它重量器械，重量在3–10kg之間。練習者坐於地面，兩腳著地。向身側做轉髖練習，左右轉換時，動作要連貫，控制好動作。練習時，中途不能停頓。注意：背部有問題的人不宜做此練習。練習方法：每側10次。隨著練習的一步步適應，可以嘗試將腳抬離地面做同樣的練習。健身球仰卧起坐運動,鍛煉腹部

健身球仰卧起坐：相比平地仰卧起坐，在健身球上鍛煉更有效果。不僅是對腹肌的刺激還是對腹部的拉伸都很有好處。同時也能練到你的平衡能力。人體卧於瑞士健身球上，兩膝彎曲，足平放於地面。雙手置於腦後。調動人體核心部位的肌肉力量向上抬體，成坐姿。然後身體緩慢回到開始時的位置並重復以上動作。注意，不要過於彎背。

E. 俄羅斯轉體是無氧運動嗎

是無氧運動。
標準的俄羅斯轉體，一般人都會控制在三分鍾之內完成一組訓練，這是很典型的無氧運動。

F. 健身房腹肌訓練方法俄羅斯轉體 健身房腹肌訓練方法有哪些

1、仰卧舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。做動作時要注意：身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

2、仰卧舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。做動作時要注意：初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

3、長凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個動作時要注意：不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。注意上身保持穩定，雙腳不要用力。

4、觸膝卷體。站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。多次重復，直到身體大量出汗為止。手臂向內壓緊，不要左右搖晃。

5、球上仰卧起坐。身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

6、下斜仰卧起坐。坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。 不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。

7、直腿上舉。身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。15到20次，休息60秒後，重復兩組復合動作。動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。

G. 怎麼鍛煉側面腹肌肉,最有效鍛煉側腹肌的方法

今天就讓小編為各位分析一下"怎麼鍛煉側面腹肌肉,最有效鍛煉側腹肌的方法" 感興趣的朋友一起來看看吧！要想練出完美的腹肌，側面的鍛煉也是不能缺少的，如果不練好側腹肌，腹肌輪廓就不會好看，線條感也沒有那麼強，但是側面腹肌是比較難練的，有什麼好的方法來鍛煉呢？下面就來看看腹肌側面怎麼練吧！
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俄羅斯轉體運動
1、躺在地板上，小腿雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身，這樣軀干會創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體，並把雙手緊握。2、把注意力集中在腰腹上，同時腰腹收縮扭動身體右側，直到手臂與地面平行，同時呼氣。3、保持收縮的第二個移動回到起始位置，同時呼氣。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。重復交替。注意：1、俄羅斯轉體對於腹肌側面的鍛煉效果是比較好的，因為側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉，彎曲等動作，而俄羅斯轉體正好符合滿足要求。2、在扭轉身體的時候，指尖的高度可以和膝蓋的高度一致，也可以稍微抬高一點或是放下一點，但是不要過度的抬高或放低雙臂。3、過度的轉動身體的話，會使腰部有負擔，所以要在規定的可動范圍內來進行運動。4、當有足夠的腰腹力量時可以較重負荷，增肌一個重量，比如啞鈴、杠鈴片、砝碼，並且藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。 2
側平板支撐劃船
1、將滑輪機低滑輪裝上握把，右手握住握把。2、手肘彎曲，將握把拉向肋骨側邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復次數一次。注意：1、這個動作著重鍛煉側腹肌線條。2、動作過程中，腹部肌肉必須綳緊。 3
拉力器前推
1、動作開始時，首先將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。2、雙腳與肩同寬站立於拉力器旁邊，一手握住手柄，身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成動作。3、進行完一側的運動之後，開始對另外一側也進行同等數量的運動，避免兩側的肌肉失衡。注意：1、這個動作在直立扭腰過程中，能對側腹肌起到比較大的刺激作用。2、拉力器前推鍛煉過程中，要注意保持身體的直立。3、可以採取弓步或者是站立的姿勢都行。最重要的是保持身體處於一個相對靜止的狀態，也就是如果身體是朝前的，在動作的過程中，也要保持身體朝前。動作的時候可以放慢頻率，充分感受肌肉的緊張和放鬆。 4
啞鈴側屈伸
1、站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。2、身體向一側彎曲至極限，停頓2-3秒。3、然後還原至初始狀態，重復以上動作。注意：1、做啞鈴側屈伸這個動作時，要注意注意力集中在腹肌側面，那樣效果才會好。2、配合呼吸，慢起慢落，不能藉助於慣性。3、注意要左右兩側輪換進行。 5
扭轉卷腹
1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側。2、與一般的卷腹相比，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。注意：1、基礎的卷腹對於腹直肌鍛煉效果較好，而扭轉卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉到側面的腹肌，它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。2、在鍛煉側腹肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。3、注意動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹肌側面的鍛煉效果。 6
仰卧交替腳跟接觸
1、腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是起始位置動作。2、緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸右腳後跟，稍微收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作。3、然後慢慢到起始位置時吸氣。4、接著，緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到左側，觸摸你的左腳後跟，你持有的收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸，重復20組。注意：1、這個動作對於刺激腹肌側面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。2、要注意兩側輪換進行，以免出現腹肌兩側不對稱的情況。 7
練腹肌側面要注意什麼 1、側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉，彎曲等動作，因此鍛煉側腹肌最好的方法就是旋轉，彎曲身體類的訓練方式。2、要練出對稱完美的腹肌側面，就需要在鍛煉過程中，保持對左右兩側一樣的鍛煉。3、在腹肌側面的各種動作過程中，要將注意力集中在側腹肌上，保持腹部的緊綳。

H. 很喜歡俄羅斯轉體，但是具體應該怎樣做呢

正確的俄羅斯轉體，保持骨盆穩定不能左右轉動，雙手抱拳頭頸中立位，眼睛跟著手的方向，腹內外斜肌帶動身體轉動，幅度不能超過30度，腹部收緊讓盆骨處於後傾的姿態

I. 最有效鍛煉側腹肌的方法 最有效鍛煉側腹肌的方法介紹

1、俄羅斯轉體運動：躺在地板上，小腿雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身，這樣軀干會創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體，並把雙手緊握。把注意力集中在腰腹上，同時腰腹收縮扭動身體右側，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持收縮的第二個移動回到起始位置，同時呼氣。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。重復交替。

2、側平板支撐劃船：將滑輪機低滑輪裝上握把，右手握住握把。手肘彎曲，將握把拉向肋骨側邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復次數一次。

3、拉力器前推：動作開始時，首先將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。雙腳與肩同寬站立於拉力器旁邊，一手握住手柄，身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成動作。進行完一側的運動之後，開始對另外一側也進行同等數量的運動，避免兩側的肌肉失衡。

4、啞鈴側屈伸：站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。身體向一側彎曲至極限，停頓2-3秒。然後還原至初始狀態，重復以上動作。

5、仰卧交替腳跟接觸：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是起始位置動作。緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸右腳後跟，稍微收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作。然後慢慢到起始位置時吸氣。接著，緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到左側，觸摸你的左腳後跟，你持有的收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸，重復20組。

J. 俄羅斯轉體有什麼特點

俄羅斯轉體這個名稱可能很多人沒有聽說過，其實這也是一個運動動作。我們坐在瑜伽墊上之後把膝蓋彎曲，接下來，腳微微抬起來一些，用自己的同步支撐身體，接下來，身體往後靠一些保持上半身和地面之間為45度的夾角，而且也不要駝背，在動作過程中也要避開聳肩，否則的話很有可能會借力。最後動作就是要把自己的手放在胸前，然後讓自己的核心力量把上半身的肢體帶動起來，開始左右的轉動，動作結束以後也要注意調整自己的呼吸。