俄羅斯轉體一組多少次

『壹』 我也想擁有小蠻腰，可是怎樣才能練出來呢

這樣做教你科學減掉腰後側兩邊的肉

每個人都希望自己擁有好看的腰部線條，畢竟腰部的線條是最能體現一個女性性感和氣質的地方。平坦的小腹、流暢的腰部線條可以讓你看起來像模特一樣惹眼，所以每個女孩理想的腰部都是下面這樣的。

2、 仰卧擺腿

仰卧於墊子上，雙臂側平放於身體兩側，屈膝屈髖，讓後將腿輪流倒向兩側，但不能著地，這個動作和俄羅斯轉體一樣是訓練腰後兩側的肌肉的，這個動作需要兩側各做20次，重復3組。

3、 仰卧舉腿

仰卧於墊上，屈髖關節，雙腳指向天空，膝關節打直，雙手平放在身體兩側，利用腰部的力量將雙腿頂起，保持1~2s鍾後落下回到原位。這個動作需要完成10~15次，重復三組。

4、 俯卧交替抬腿

俯卧於墊子上，利用腰部後側發力，將腿抬離地面到自己的極限，保持膝關節和腳尖綳直，保持1~2秒鍾後換另一條腿，這個動作需要兩側各做10次，重復3組。

腰部的贅肉是非常難減的，因此上面的這些動作的強度都屬於比較大的，在訓練過程中應當適當安排休息，並盡力完成每組練習，只要堅持下去，就一定可以看到效果！

『貳』 女生馬甲線怎麼練出來的

女生馬甲線怎麼練出來的

女生馬甲線怎麼練出來的，現在的女生追求的不僅僅是瘦，還要有馬甲線，甚至有些女孩子還想要八塊腹肌，一點都不比男生差，那麼女生馬甲線怎麼練出來的？跟我一起來看一下吧，我們一起練起來！

女生馬甲線怎麼練出來的1

動作一：兩頭起

動作要領：以仰卧平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的後側伸直，手心可以適當地搭在一起。

開始動作時，將手臂和雙腿同時向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現出對折的'狀態，後背和大腿離開地面。之後再恢復原狀，則完成了一個兩頭起。

動作二：反向卷腹

動作要領：平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿盡量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角（剛開始練習時，可以不勾腳尖）。

背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側，掌心貼地，起到一個保持平衡的作用。

接著腹部發力，讓臀部離開地面，稍作停頓之後，重新慢慢落回地上，完成一個反向卷腹。

動作三：俄羅斯轉體

動作要領：坐在墊子或者地板上，抬起雙腿，可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳後跟都不能跟地面有所接觸（剛開始練習的時候如果覺得難度太大，可以如動圖所示，讓雙腳落地保持平衡）。

將雙手置於胸前，利用腹部肌肉發力向左右兩側做轉體運動，整個過程中，應該將背部挺直切記不可左右搖晃。

學會這三個簡單的小動作，加以練習並持之以恆，相信你很快也能夠看見屬於自己的馬甲線！

女生馬甲線怎麼練出來的2

前伸展踢腿式

仰卧，雙手撐起垂直於地面，腳跟著地，其餘部位全部撐起，注意氣息，左右腿交替向上伸展，膝蓋向胸部靠攏。一組20次。做4組。

仰卧起坐式

仰卧，雙腿彎曲，於地面呈45度，注意呼吸，做卷腹動作，一組20次，做4組。

平底登山式

平板支撐於地面，腳左右交替做向前登山動作，速度要快，盡量向胸靠攏。一分鍾標准。

俄羅斯轉體

仰卧，上背部離地，雙膝彎曲，作卷腹姿勢。兩手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右擺轉雙臂。手臂左右擺動為一次，一組15次，共3組。可拿一個重1.5kg的杠鈴片。

平板支撐式

跪在地面，雙肘彎曲成90度，支撐地面，兩手握拳，拳心向上，大約與肩同寬。

兩腿向後，前腳掌撐地，雙腿伸直，腰背挺直。注意不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。

都說平板支撐堅持5分鍾勝跑1000米，不想跑步的女孩們，平板支撐做起來吧！最後，附搞笑漫畫一張，希望大家以後都是馬甲線美女哦~

『叄』 想要練出腹肌來，一定要做哪些運動呢

腹肌是多少男生夢寐以求的，但是，腹肌卻不是那麼容易能夠被我們練出來的。無論是瘦子還是胖子，想要練出腹肌，都必須要知道練出腹肌的前提以及方法。

特別是對於胖子而言，身材還在肥胖的狀態下，別想著把肚子減掉就能現出腹肌。很多胖子以為每天做幾百個仰卧起坐或者是卷腹就能瘦掉肚子，練出腹肌，這也是很大的誤區！

要知道，男生的腹肌對於女生的吸引力有多大，單身狗和脫單的男生們之間，可能就只是差了幾塊腹肌而已！

『肆』 哪些健身動作能減肚子

1.平板支撐

跪立於地上，雙肘彎曲成90度，支撐地面，兩手握拳，拳心向上，兩肘距離大約與肩同寬。兩腿向後，前腳掌撐地，雙腿伸直，兩腿間稍稍留距，腰背挺直。保持均勻呼吸，堅持30秒。

2.登山跑40秒

登山跑，首先要呈俯身的姿勢，雙臂手肘微屈支撐身體，上半身放用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近。

3.卷腹

仰卧，下巴收緊。雙肘彎曲，兩手握拳，拳心向著下巴。兩腿張開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳跟著地。上背部離地，下背部貼近地面。利用腰腹力量，牽引上身彎曲，感覺腹部肌肉受擠壓。放鬆，回歸到Step2，然後反復做動作。一組15次，一共練習3組。

4.仰卧交替抬腿20次

仰卧交替抬腿，首先是仰卧姿勢，雙手置於腦後，肩部離地，腰部貼地。雙腿稍微抬起離地，臀部抬離地面。雙腿最大幅度上下交替擺動，向下擺動時腿不要著地。整個腹部收緊，有緊綳感。

5.側腰平板支撐

雙腿並攏，側卧，左臂彎曲，上臂與地面垂直，支撐身體。雙腿並攏伸直，身體呈一條直線。右臂伸直，指向天空。目光注視右臂方向。保持均勻呼吸，堅持30秒。換另一邊進行。

6.支撐抬臀10次

支撐抬臀，呈俯身姿勢，雙手與肩同寬支撐身體，然後再手肘微屈，這時要注意雙腿並攏，腹部發力抬起臀部，同時雙腿向手臂滑行。至最高點後反向還原。

7.仰卧屈膝交替抬腿20次

仰卧屈膝交替抬腿，首先要呈仰卧的姿勢，上半身貼緊地面，雙臂置於身體兩側，核心收緊 雙腿屈膝抬起，至大腿與地面垂直，小腿與地面平行。雙腿交替向下擺動至腳跟點地，大家要注意擺動過程中保持屈膝。

8.俄羅斯轉體

仰卧，上背部離地，雙膝彎曲，作卷腹姿勢。兩手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右擺轉雙臂。手臂左右擺動為一次，一組15次，一共練習3組。

『伍』 健身球俄羅斯轉體目標是什麼如何練習

健身球俄羅斯轉體練習，該動作使用的是實心球或其它重量器械，重量在3–10kg之間。練習者坐於地面，兩腳著地。向身側做轉髖練習，左右轉換時，動作要連貫，控制好動作。練習時，中途不能停頓。注意：背部有問題的人不宜做此練習。練習方法：每側10次。隨著練習的一步步適應，可以嘗試將腳抬離地面做同樣的練習。健身球仰卧起坐運動,鍛煉腹部

健身球仰卧起坐：相比平地仰卧起坐，在健身球上鍛煉更有效果。不僅是對腹肌的刺激還是對腹部的拉伸都很有好處。同時也能練到你的平衡能力。人體卧於瑞士健身球上，兩膝彎曲，足平放於地面。雙手置於腦後。調動人體核心部位的肌肉力量向上抬體，成坐姿。然後身體緩慢回到開始時的位置並重復以上動作。注意，不要過於彎背。

『陸』 如何有效的瘦肚子

一、平板支撐

准備姿勢 跪立於地上

Step1 雙肘彎曲成90度，支撐地面，兩手握拳，拳心向上，兩肘距離大約與肩同寬。

Step2 兩腿向後，前腳掌撐地，雙腿伸直，兩腿間稍稍留距，腰背挺直。

Step3 保持均勻呼吸，堅持30秒。

動作要領 腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。

二、側腰平板支撐

准備姿勢 雙腿並攏，側卧

Step1 左臂彎曲，上臂與地面垂直，支撐身體。

Step2 雙腿並攏伸直，身體呈一條直線。右臂伸直，指向天空。目光注視右臂方向。

Step3 保持均勻呼吸，堅持30秒。換另一邊進行。

動作要領 支撐身體的手臂與地面垂直，手肘彎曲成90度。

三、卷腹

准備姿勢 仰卧

Step1 下巴收緊。雙肘彎曲，兩手握拳，拳心向著下巴。

Step2 兩腿張開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳跟著地。上背部離地，下背部貼近地面。

Step3 利用腰腹力量，牽引上身彎曲，感覺腹部肌肉受擠壓。

Step4 放鬆，回歸到Step2，然後反復做動作。一組15次，一共練習3組。

動作要領 仰卧時，上背部離地，下背部不離地。

四、俄羅斯轉體

准備姿勢 仰卧

Step1 仰卧，上背部離地，雙膝彎曲，作卷腹姿勢。

Step2 兩手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右擺轉雙臂。手臂左右擺動為一次，一組15次，一共練習3組。

動作要領 擺動雙臂時是利用腹部力量，而非單純擺肩帶動雙臂擺動。做這個動作時，要注意臀部不能左右扭動。

五、反向舉腿

准備姿勢 仰卧，雙腿並攏

Step1 仰卧，兩臂伸直置於身體兩側，掌心緊貼地面。

Step2 彎曲雙膝，往上體靠攏。

Step3 雙腿伸直，放下，但雙腳不觸碰地面。然後雙腿再上舉，重復該動作。15次為一組，一共練習3組。

動作要領 雙腿放下時，雙腳不觸碰地面。

『柒』 怎麼減肥肚子

腰腹部是最容易堆積贅肉的，而夏季又正是露臍露腰的季節，怎麼辦呢?怎麼減肥可以瘦肚子呢?我告訴你。

減肥瘦肚子之拒絕麵食、蛋黃、土豆、芋頭、油炸種種

這些不但有些卡路里，有些不容易消化，所以都不要吃，我一點都沒碰。每天午人體新成代謝最快時候，所以11點半以前飯飯吃掉。晚6點之前再吃一點稀飯加青菜，馬不吃夜草不肥嘛，所以吃完最後一餐，什麼都不能再吃，哪怕一小顆話梅。

減肥瘦肚子之適量吃點酸奶

能激活消化酶，改善腸道微生物系統，從而控制腹部隆起。多吃一些新鮮蔬菜、豆製品、蛋白一類的食物，也是有利於減肥的。

減肥瘦肚子之做 瑜伽

放心瑜伽是每種水平每個人都適合做的，尤其是對腹部是多麼有好處，因為做瑜伽的同時也就是在用腹部做呼吸運動。何況瑜伽運動對訓練體型非常有幫助，擁有美好的體型當然同時就擁有一個平坦的小腹了。

減肥瘦肚子之纏保鮮膜

局部減肥法胳膊、大腿、小腿，嫌哪兒粗就用保鮮膜往哪兒纏上幾道。保鮮膜密不透氣的，過個十來分鍾被纏起來的部位就會出汗，堅持不懈自然就會細下一圈。但是容易皮膚容易過敏的人要慎用。

減肥瘦肚子之要喝足一定量水

喝水不但以美容，使我們美美，而且量飲水以幫助體內新成代謝，簡單說，就消耗卡路里也要有水參加。我從21號開始，每天都抱著1.5L桶水喝，最每天喝3瓶，還要加適量荷葉茶營養蛋白質奶昔，一天就要喝10斤水，最多喝12斤。剛開始時候不習慣，隔幾分鍾就要跑廁所，但現習慣後概半小時一次。

所以說，很多JM們剛開始減肥時瘦很多，但那多減水份，而我就沒有這方面顧忌，因我每天都喝10斤水，怎麼能減去水份呢?而且每天晚睡覺前我都還要喝很多水，才不管第二天眼睛腫不腫呢。

減肥瘦肚子之一天一定要有一餐正常吃飯

剛開始減肥，因沒有減肥教練，所以自己都盲目地減。以能吃一頓飯就一頓，就能瘦一點。其實這樣結果，餓得頭昏眼花之後去吃一頓超級餐，所有努力都全功盡棄。

最好每天中午吃一頓正常飯菜，不限制青菜量，米飯控制一碗以內。以量吃青菜、豆腐、海帶、白煮雞肉、清蒸魚等。但不要吃雞蛋、土豆，因這兩樣長期留胃中，很難消化。

減肥瘦肚子之多做做小動作

減肥一個多月，我沒有量地運動，沒有進行過10分鍾以運動。但我注意加小動作量。單位比較近每天走路去班，手必提東西包包一瓶2L水，別小看提東西哦，這個消耗卡路里。以前懶啊，連去哪都開車，現基本不走路就擠公交車班，走路站立時候都要吸緊小肚子。

減肥瘦肚子之平板支撐

准備姿勢 跪立於地上

Step1 雙肘彎曲成90度，支撐地面，兩手握拳，拳心向上，兩肘距離大約與肩同寬。

Step2 兩腿向後，前腳掌撐地，雙腿伸直，兩腿間稍稍留距，腰背挺直。

Step3 保持均勻呼吸，堅持30秒。

動作要領 腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。

減肥瘦肚子之側腰平板支撐

准備姿勢 雙腿並攏，側卧

Step1 左臂彎曲，上臂與地面垂直，支撐身體。

Step2 雙腿並攏伸直，身體呈一條直線。右臂伸直，指向天空。目光注視右臂方向。

Step3 保持均勻呼吸，堅持30秒。換另一邊進行。

動作要領 支撐身體的手臂與地面垂直，手肘彎曲成90度。

減肥瘦肚子之卷腹

准備姿勢 仰卧

Step1 下巴收緊。雙肘彎曲，兩手握拳，拳心向著下巴。

Step2 兩腿張開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳跟著地。上背部離地，下背部貼近地面。

Step3 利用腰腹力量，牽引上身彎曲，感覺腹部肌肉受擠壓。

Step4 放鬆，回歸到Step2，然後反復做動作。一組15次，一共練習3組。

動作要領 仰卧時，上背部離地，下背部不離地。

減肥瘦肚子之俄羅斯轉體

准備姿勢 仰卧

Step1 仰卧，上背部離地，雙膝彎曲，作卷腹姿勢。

Step2 兩手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右擺轉雙臂。手臂左右擺動為一次，一組15次，一共練習3組。

動作要領 擺動雙臂時是利用腹部力量，而非單純擺肩帶動雙臂擺動。做這個動作時，要注意臀部不能左右扭動。

減肥瘦肚子之反向舉腿

准備姿勢 仰卧，雙腿並攏

Step1 仰卧，兩臂伸直置於身體兩側，掌心緊貼地面。

Step2 彎曲雙膝，往上體靠攏。

Step3 雙腿伸直，放下，但雙腳不觸碰地面。然後雙腿再上舉，重復該動作。15次為一組，一共練習3組。

動作要領 雙腿放下時，雙腳不觸碰地面。

減肥瘦肚子之仰卧擺腿

准備姿勢 仰卧

Step1 兩臂伸直置於身體兩側，掌心緊貼地面。

Step2 雙腳抬離地面，左腿伸直，抬高，(不用太高)，放下。換右腿伸直抬高。左右腿交換，如此循環往復。左右腿交換為一次，15次為一組，一共練習3組。

動作要領 抬起腿時，腿部伸直。擺腿的整個過程，腳部均不接觸地面。擺腿時，要有一定速度，不要太過悠哉。

減肥瘦肚子之側腹肌訓練

准備姿勢 仰卧

Step1 兩腿伸直，兩腿間留適當距離，彎曲雙膝，全腳掌著地。

Step2 兩臂伸直，置於身體兩側。利用腹部力量拉動上背部離地。

Step3 先用左手觸碰左腳踝，然後用右手觸碰右腳踝。15次為一組，一共練習3組。

動作要領 全腳掌著地，雙腳不要勾起。雙手觸碰腳踝時，上背部離地即可。

減肥瘦肚子之啞鈴側腹

准備姿勢 站立，雙腿分開與肩同寬

Step1 左手拿一個啞鈴或一個裝滿水的水瓶，左臂伸直。右臂彎曲，右手放於後腦勺處。

Step2 以”一二一“的節奏向右邊側彎腹部，保持下身不動。

Step3 向右側彎15次後，換右手拿啞鈴，向左邊側彎15次。

動作要領 側彎時盡量做到自己的極限，動作進行時，下身保持不動。

『捌』 俄羅斯轉體是無氧運動嗎

是無氧運動。
標準的俄羅斯轉體，一般人都會控制在三分鍾之內完成一組訓練，這是很典型的無氧運動。

『玖』 健身房腹肌訓練方法俄羅斯轉體 健身房腹肌訓練方法有哪些

1、仰卧舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。做動作時要注意：身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

2、仰卧舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。做動作時要注意：初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

3、長凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個動作時要注意：不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。注意上身保持穩定，雙腳不要用力。

4、觸膝卷體。站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。多次重復，直到身體大量出汗為止。手臂向內壓緊，不要左右搖晃。

5、球上仰卧起坐。身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

6、下斜仰卧起坐。坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。 不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。

7、直腿上舉。身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。15到20次，休息60秒後，重復兩組復合動作。動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。