怎麼練俄羅斯跳

A. 健身球俄羅斯轉體目標是什麼如何練習

健身球俄羅斯轉體練習，該動作使用的是實心球或其它重量器械，重量在3–10kg之間。練習者坐於地面，兩腳著地。向身側做轉髖練習，左右轉換時，動作要連貫，控制好動作。練習時，中途不能停頓。注意：背部有問題的人不宜做此練習。練習方法：每側10次。隨著練習的一步步適應，可以嘗試將腳抬離地面做同樣的練習。健身球仰卧起坐運動,鍛煉腹部

健身球仰卧起坐：相比平地仰卧起坐，在健身球上鍛煉更有效果。不僅是對腹肌的刺激還是對腹部的拉伸都很有好處。同時也能練到你的平衡能力。人體卧於瑞士健身球上，兩膝彎曲，足平放於地面。雙手置於腦後。調動人體核心部位的肌肉力量向上抬體，成坐姿。然後身體緩慢回到開始時的位置並重復以上動作。注意，不要過於彎背。

B. 怎麼鍛煉才能練成俄式挺身

你這里有4個問號，我一一回答。1.不是 2.大概要半年以上（比單手引體向上難） 3.有人練成了，不過多數是外國人，而且多數是體操隊或者雜技或者跳街舞或者跑酷的 4.通過提高腰部核心力量以及肩部和手臂力量的訓練。 至於訓練方法，網上可以有個視頻，畢竟這個動作可以說是難度很大的了，所以想快速練習好是不可能的，而且我也沒有親身經歷過，不過網上那個視頻的確可以幫到你，只要你有恆心和耐力。記住，俄挺並不是俯卧撐做多了就會了，越多的俯卧撐增加的是耐力，而不是力量，而俄挺是力量與協調性的結合

C. 在家怎麼練俄式挺身

在家怎麼練俄式挺身

在家怎麼練俄式挺身，在健身動作中，俄式挺身是一個很有用處的動作，同時俄式挺身也是有講究的，但是有些人不知道俄式挺身怎麼練，那麼下面分享在家怎麼練俄式挺身。

在家怎麼練俄式挺身1

方法一：俯卧撐

從俄式挺身的另外一個名字，俄式挺身俯卧撐上面就能看出來，它和俯卧撐其實是有很大淵源的。那麼想做俄式挺身，就一定要做俯卧撐作為基礎，但是不能做一般的俯卧撐，最好做一些更加復雜的，例如上斜俯卧撐或者下斜俯卧撐，甚至單手的，想要做一個成功的俄式挺身，一定要達到可以做單手的程度，嘗試起來，成功的可能性才會更大。

方法二：平板支撐

俄式挺身對於肌肉耐力的要求是很高的，尤其是手臂的耐力，背部肌肉的耐力和肩膀的耐力，還有肩膀關節的穩定程度，那麼想要鍛煉這些部位的肌肉耐力，還是要在家，平板支撐就是一個很好的選擇了，它可以有效鍛煉到全身肌肉，尤其是這些部位的肌肉，雖然是一個靜態動作，而且它對於塑形也是很有幫助的，盡量做長時間的平板支撐，對日後做俄式挺身會很有幫助。

方法三：瑜伽動作

想要在家練俄式挺身，那麼還需要一定的平衡性和柔韌度，這個通過力量訓練和耐力訓練是很難達到理想水平的，但是可以通過做一些瑜伽動作來鍛煉到，很多男性朋友都覺得瑜伽是女人才做的，會不屑於做，但是一些復雜的動作，真的是很有挑戰性。

俄式挺身要練多久才能練成

最少都要一年。

這種碉堡的俯卧撐太逆天了。練俄式俯卧撐最難進步也最慢，進步速度以月計算。如果訓練得當，練好這個動作的時間可能對有基礎的健身愛好者來說是一年，基礎不好的差不多二年，能熟練做俄式俯卧撐可能得三年，不是每個人都能練出來，需要超強的毅力耐力、希望大家堅持到底。

俄式挺身很難嗎

俄式挺身很難練成，有的人可能訓練個兩年、三年都不一定能夠練成，所以能夠做好俄式挺身的朋友都是非常不簡單的。我們把訓練動作分為兩類，一類是集中動作訓練，這些動作比較難，比如有：前水平、後水平、雙力臂、俄式挺身以及單臂引體向上等。

另一類則是基礎性的訓練，比如我們常見的俯卧撐、引體向上、倒立還有雙杠臂屈伸等。我們訓練的順序是從基礎先開始練起，只有最好基礎，力量上去了，我們才能夠更好的進行下一步。

俄式挺身訓練注意事項

1、 因為這種俯卧撐難度極大，所以要要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

2、 這種俯卧撐不是一般人能做的，所以要根據自己的體質情況，控制運動負荷，不要強行嘗試。

3、 要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4、 未成年人、老人禁練，無一定體能基礎的禁練，心臟病、高血壓患者禁練。

動作一：俯卧撐

俄式挺身又叫俄式挺身俯卧撐，從這一點上就可以很清楚它和俯卧撐是有很大關系的，那麼一個基礎的俄式挺身也確實需要用兩只手臂的.力量把自己的全身支撐起來，懸空。所以強大的手臂力量和耐力是很有必要的，想要達到這一點，做俯卧撐是很好的，但是不要做的太快，要盡量把速度放慢，體會到肌肉的緊綳感，最好可以單手做，那時候就離成功不遠了。

動作二：平板支撐

俄式挺身是一個需要肌肉耐力的動作，尤其是手臂和肩膀的肌肉耐力，一個標準的俄式挺身需要一段時間才能完成，不是一個很快的動作，這就需要肌肉一直為身體提供能量，所以平板支撐盡管是一個比較靜態的動作，也很適合作為俄式挺身的基礎訓練的。想要做好俄式挺身，平板支撐的時間當然越長越好，不過這也要看個人體驗，身體不適不要強撐。

動作三：懸垂舉腿

俄式挺身對於腰腹部核心力量也是有很大要求的，想要達到這個目的，我們可以把懸垂舉腿作為俄式挺身的基礎訓練動作之一，因為它既需要手臂的力量把自己懸掛在單杠上，又能有效鍛煉腹部，臀部的肌肉力量和耐力。

在家怎麼練俄式挺身2

俄式挺身需要多久才能夠練成？

想要練成俄式挺身動作，我們至少需要堅持的時間是在半年以上，因為這個動作不是一下子就能夠完成的，我們需要先全身鍛煉力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量，只有這些部位都積累了一定的力量，我們才能夠更好的完成動作。

俄式挺身鍛煉第一步：

先說一下俄式挺身動作第一步需要鍛煉的就是我們的手臂力量，那我們可以選擇俯卧撐動作，至少需要鍛煉在1個月以上，我們可以選擇難度大一些的單臂俯卧撐或者窄距俯卧撐。如果想要鍛煉被背部力量，我們可以做引體向上動作，這樣也能夠很好的鍛煉我們的手臂肌肉。引體向上也需要鍛煉1個月以上。

俄式挺身鍛煉第二步：

第二步就可以開始進行我們的全身力量訓練了，上面已經給大家講了鍛煉我們的手臂肌肉需要花費至少2個月時間，那麼全身力量訓練，我們可以先從平板支撐做起，一開始先鍛煉1.5個月，腿部可以通過深蹲1個月進行鍛煉，而後再做倒立1.5個月之後，我們全身力量都已經得到了鍛煉，接下來就可以開始嘗試俄式挺身動作了。

俄式挺身是一個動作難度系數非常大的動作，基本沒有人能夠不經過訓練就能一下子完成動作的，所以需要經過一個訓練過程才能夠完成。那鍛煉俄式挺身，一定要堅持下來，這樣才有可能完成動作。

D. 芭蕾中跳和小跳怎麼做

中跳（一位，二位，五位） 上身要求同(小跳）。這個半蹲要比小跳的深些。起跳要運用膝關節的韌性與大腿小腿的肌肉能力，奮力向上，綳腳，比小跳高度增高。

動作要求： 跳得高更加強調落地蹲的過程和腿部肌肉控制。

易犯毛病： 只想跳高，身體前俯，扣胯撅臀。

小跳（一，二，五位）半蹲為基礎，起跳過程，雙膝伸直，腰要直立，頭頂天花板，依靠韌性和腳背推地力，不能過高。動作要求：

①始終保持身體直立，兩腿外開。

②強調腳背用力推地，空中綳腳背，外開。

③落地先腳掌後腳跟著地。

易犯毛病：①容易頸部僵，上身和肩部用力，腳背松。②起跳扣胯撅臀，上身前俯。

芭蕾舞（義大利語：balletto；法語、英語：ballet），是一種歐洲古典舞蹈，孕育於義大利文藝復興時期，十七世紀後半葉開始在法國發展流行並逐漸職業化，在不斷革新中風靡世界。

芭蕾舞最重要的一個特徵即女演員表演時以腳尖點地，故又稱腳尖舞。其代表作品有《天鵝湖》、《仙女》、《胡桃夾子》等。芭蕾舞是用音樂、舞蹈手法來表演戲劇情節。芭蕾藝術孕育在義大利，降生在十七世紀後期路易十四的法國宮廷，十八世紀在法國日臻完美，到十九世紀末期，在俄羅斯進入最繁榮的時代。芭蕾在近四百年的持久歷史成長過程中，對世界列國影響很大,傳布極廣，至今已成為世界列國都全力成長的一種藝術形式了。

(4)怎麼練俄羅斯跳擴展閱讀：

芭蕾舞劇演出主要由下列三種角色組成：

1、主角：主角是故事核心人物，舞者需有一定水準以上的技巧與體力，最重要是要 有高超舞蹈素養及品格，才能詮釋劇中的人物。古典芭蕾雙人舞是整個舞劇重心，大都由男女主角擔任，古典芭蕾舞劇雙人舞結構 次序是男女主角雙人的慢板，然後是男主角獨舞，女主角獨舞，最後才是終曲coda）雙人快板，主角藝術素養與技巧水準將於雙人舞中呈現。

2、獨舞者：具有主角技巧，而能單獨或三、四人演出者。

3、群舞者：群舞者雖然舞步較簡單，但復雜的畫面變化，整場氣氛烘拖更是扮演舉足輕重的地位，每一位群舞者均非常重要，只要有一人亂了腳步，整體的畫面將被影響。

E. 俄羅斯轉體練哪裡肌肉 俄羅斯轉體正確姿勢

俄羅斯轉體是健身中很常見的一個姿勢，對腰部的訓練非常好，尤其是想要練到側腹的朋友們，這個動作效果是非常好的，一起來看看它的標准姿勢吧。
俄羅斯轉體練哪裡肌肉
腹斜肌和側腰。

躺在地板上把小腿交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持坐骨穩定提升胸腔腰部，軀干與大腿構建一個V形。雙臂完全向前伸展，垂直於身體，並把雙手相握。

俄羅斯轉體正確姿勢
准備動作：

想要做俄羅斯轉體，首先需要躺在一個有支撐力的平面上，最好是在地板上鋪一個瑜伽墊之類的東西，然後躺在上面，像做仰卧起坐那樣，把小腿和雙腳放平，膝蓋稍微彎曲一點。為了保持穩定和平衡，雙腳可以稍微扭在一起。上半身平躺，貼在地面上。兩條胳膊伸直，保持和地面垂直，兩只手握在一起。

動作要領：

做好准備動作，我們就可以正式開始運動了。首先，我們要動用腰腹部力量，收縮那裡的肌肉，帶動上半身起來，向一側扭動，一直起到兩條胳膊可以和地面平行為止，停頓幾秒後，恢復原來的准備姿勢，再向相反的方向做一個動作。也可以先做完一側的幾組動作，再接下來做另一側，注意起來的幅度一定要高一點，讓肌肉得到充分的鍛煉。

俄羅斯轉體有什麼作用
1. 坐著的俄羅斯扭腰比平腹或六塊腹肌要做的更多。這項運動不僅限於腹部。

2. 此核心運動是整個腹部的良好鍛煉。它可以吸收所有腹部肌肉。

3. 它可以增強腹直肌，內斜肌和外斜肌。

4. 它降低了中風和心臟病發作等心血管疾病的風險。

5. 在這里工作的不僅是您的腹部。由於鍛煉過程中背部的位置，因此您的下背部也得到了加強。

6. 坐著的俄羅斯人扭動可以增強腹部兩側的斜肌。

7. 增強腹部肌肉有助於防止鬆弛和保持良好姿勢。這可以投射信心並修剪輪廓。

8. 修剪腹部還可以幫助您進行日常活動，例如彎腰放鞋，從地板上撿東西或坐在低腳椅子等。

俄羅斯轉體小建議
1. 保持下半身即盆骨、雙腿穩定不動。

2. 你可以藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。

3. 當你有足夠的腰腹力量時可以較重負荷。你可以拿著一個加大的重量。比如啞鈴。杠鈴片、砝碼。

4. 如果力量薄弱，可以把雙腳放在地上，從緩和的練習開始。

F. 俄式挺身怎麼練才可以練成

俄式挺身怎麼練才可以練成

俄式挺身怎麼練才可以練成，很多人對俄式挺身都不陌生，俄式挺身是一個不錯的動作，但也是一個難度很高的動作，但是很多人都不知道怎麼練。那麼現在分享俄式挺身怎麼練才可以練成。

俄式挺身怎麼練才可以練成1

步驟一：增強力量

俄式挺身怎麼練，首先就要增強力量，尤其是手臂，肩膀和後背的力量，確切地說，是上臂的肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，斜方肌，背闊肌等肌肉的力量，因為俄式挺身需要一個人有很大的力氣，尤其是這些部位，那麼為了增強這些力量，可以多做一點俯卧撐，引體向上，高位下拉，俯卧撐最好可以單手做，這樣俄式挺身成功的幾率才會更大一點。

步驟二：提升耐力

練俄式挺身，還要提升自己的肌肉耐力，在增強肌肉力量的基礎上。因為俄式挺身不是一個短期內或者說不到一秒鍾就能完成的動作，想要達到團身的水平，肌肉就要有耐力，那麼肌肉耐力應該怎麼提升呢，如果不藉助器械，我們可以做一些平板支撐，藉助器械的話，甩甩戰繩也是不錯的，或者體能基礎好的，可以試試靠牆倒立，或者離牆倒立，都對提升耐力有很大的幫助。

步驟三：柔韌性和平衡感

練俄式挺身，也要練柔韌性和平衡感，柔韌性可以通過做一些體操動作或者瑜伽動作來完成，有條件的可以玩玩吊環，做做雙杠臂屈伸，平衡感可以通過走平衡木，或者跳箱子，但是一定要注意安全，運動前最好拉伸到位。

俄式挺身有多難

1、 俄式挺身用到的肌群很刁鑽。俄式挺身主要靠三角肌前束，肘關節（受力的角度不同），手腕發力（腰背也會用到，但只要練練都夠用）。

這些肌群的發力角度都很特殊，在生活中比較難練到，即使是一位肌肉超強的徒手健身愛好者在沒受過專項訓練前也是無法做出來的。所以每一位俄式挺身練習者都需要經歷從零開始，循序漸進的練習過程，這和會單手俯卧撐就會雙手俯卧撐完全不同。

2、 俄式挺身的訓練方法真的因人而異。可以說，絕大多數人練習俄式挺身的方法都是從腰間俯卧撐，沖肩和團身練起。這種方法確實是主流的練習方法，但是這些練習方法有一個最大的缺點，那就是三角肌一旦卸力後會非常的疼。

可以說訓練一次就疼一次，於是很多人在看不到進步後就選擇了放棄。為此，極減健身出了一期不同的俄式挺身教程，避免這種情況的頻繁出現，希望對大家有幫助。

3、 經常性的受傷讓人望而卻步。幾乎所有的俄式挺身練習者都有過訓練受傷的經歷，有些人傷好後堅持下來了，而更多的人選擇了放棄。

俄式挺身在健美中屬於一種關節超伸的動作，肘關節在長期的訓練中都需要保持綳直狀態，非常容易損傷關節。因此，很多俄式挺身練習者在進行沖肩或者團身後，伸直手臂時容易出現肘關節疼痛的情況。也正是由於這種「毀關節」的動作，那些俄挺大神在訓練時也都會帶著護肘或者護腕。

4、 恆心是解鎖「神技」的唯一鑰匙。每個人的.身高、體重以及力量基礎都會影響訓練的進步大小。對於一個基礎良好的徒手健身愛好者來說，從團身過渡到分腿俄式挺身很可能只需2個月時間（很多先例）。如果換做是一個運動基礎很差的人，辛苦訓練半年也許才能做出團身這個動作。但幸運的是，基礎差不會阻止你進步。按照得當的方法堅持訓練，遲早可以學會俄式挺身。

俄式挺身如何訓練

俄式挺身很難練成，有的人可能訓練個兩年、三年都不一定能夠練成，所以能夠做好俄式挺身的朋友都是非常不簡單的。我們把訓練動作分為兩類，一類是集中動作訓練，這些動作比較難，比如有：前水平、後水平、雙力臂、俄式挺身以及單臂引體向上等。

另一類則是基礎性的訓練，比如我們常見的俯卧撐、引體向上、倒立還有雙杠臂屈伸等。我們訓練的順序是從基礎先開始練起，只有最好基礎，力量上去了，我們才能夠更好的進行下一步。

俄式挺身怎麼練才可以練成2

俄式挺身多久能練成

最少都要一年。

這種碉堡的俯卧撐太逆天了。練俄式俯卧撐最難進步也最慢，進步速度以月計算。如果訓練得當，練好這個動作的時間可能對有基礎的健身愛好者來說是一年，基礎不好的差不多二年，能熟練做俄式俯卧撐可能得三年，不是每個人都能練出來，需要超強的毅力耐力、希望大家堅持到底。

俄式挺身訓練注意事項

1、 因為這種俯卧撐難度極大，所以要要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

2、 這種俯卧撐不是一般人能做的，所以要根據自己的體質情況，控制運動負荷，不要強行嘗試。

3、 要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4、 未成年人、老人禁練，無一定體能基礎的禁練，心臟病、高血壓患者禁練。

俄式挺身需要什麼基礎

1、 手臂力量

俄式挺身是一個高難度動作，其動作難度甚至超過人體旗幟的動作難度，所以我們在鍛煉過程中，一定要有一定的基礎才能夠做好。首先我們需要鍛煉我們的手臂力量，因為做俄式挺身，我們需要雙手支撐我們的整個身體平衡，需要大量的臂力。那麼我們想要鍛煉臂力，就可以做寬距引體向上動作或者俯卧撐動作，至少需要鍛煉2個月以上，且最好堅持能夠每天鍛煉。

2、 身體協調性

身體協調性也是我們在做俄式挺身過程中必不可少的，我們要保證整個身體需要在只有雙手支撐的情況下保持平衡是一件不容易的事情。如果要鍛煉好身體協調性以及平衡感，我們可以試著做倒立動作以及平板支撐動作，這兩個動作都是鍛煉協調性非常有效的。我們可以在完成手臂力量鍛煉之後再開始身體協調性的訓練。

3、 綜合體能

做俄式挺身最重要的就是我們的綜合體能，這也是為什麼很多人即使最好了臂力訓練以及平衡性訓練之後還是做不好俄式挺身動作的原因。想要鍛煉綜合體能，那麼需要完成的動作就業需要是綜合性的動作，比如我們比較熟悉的深蹲、雙桿上撐身體等，且動作強度要大一些，鍛煉的也要頻繁一些。只有綜合了以上幾點基礎，才能夠做好俄式挺身。

俄式挺身需要多久才能夠練成

想要練成俄式挺身動作，我們至少需要堅持的時間是在半年以上，因為這個動作不是一下子就能夠完成的，我們需要先全身鍛煉力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量，只有這些部位都積累了一定的力量，我們才能夠更好的完成動作。

G. 俄羅斯柔術女孩是怎麼練成的

一般是很小從幼兒就開始練的，要專業的老師幫助才能練成的。女的比男的稍微容易練點。不過一般進入青少年期才開始練就比較難了，因為骨骼和韌帶都漸漸定型了。但是可以肯定的是，任何健康正常的人在任何年齡只要練了柔術的動作，柔韌性都會得到一定程度的提高，我前面只是說要達到照片上哪個女的那麼軟的話，一般要從兒童開始練才有可能達成而已