兒童俄羅斯轉體怎麼做

㈠ 俄羅斯轉體怎麼保持平衡

1、俄羅斯轉體要動用腰腹部力量，收縮那裡的肌肉，帶動上半身起來，向一側扭動，一直起到兩條胳膊可以和地面平行為止，停頓幾秒後，恢復原來的准備姿勢，再向相反的方向做一個動作。也可以先做完一側的幾組動作，再接下來做另一側，注意起來的幅度一定要高一點，讓肌肉得到充分的鍛煉。
2、想要做俄羅斯轉體，首先需要躺在一個有支撐力的平面上，最好是在地板上鋪一個瑜伽墊之類的東西，然後躺在上面，像做仰卧起坐那樣，把小腿和雙腳放平，膝蓋稍微彎曲一點。為了保持穩定和平衡，雙腳可以稍微扭在一起。上半身平躺，貼在地面上。兩條胳膊伸直，保持和地面垂直，兩只手握在一起。
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㈡ 俄羅斯轉體正確姿勢

俄羅斯轉體正確姿勢如下：

一、上身挺直，雙手掌心合並，向前伸直，坐在地上，身體向後傾，與地面約成45°。膝蓋彎曲，雙腳腳掌平貼於地。

二、腿部姿勢不變，上半身盡可能向右轉，左手伸至右膝處。停頓1～2秒，身體轉向左側，右手伸至左膝處。

蹬車俄羅斯轉體正確姿勢

一、上身挺直，雙手掌心合並，向前伸直，坐在地上，身體向後傾，與地面約成45°。膝蓋彎曲，雙腳懸空。

二、上半身盡可能向右轉，左手伸至右膝處，同時右膝彎向胸部。停頓1～2秒，身體轉向左側，右手伸至左膝處，同時左膝彎向胸部。

㈢ 想要練出腹肌，有哪些動作可以做

想要鍛煉腹肌，那麼我們就得從最基礎的動作開始練起，今天我們就要為大家推薦幾個腹肌訓練的基礎動作。要想鍛煉腹肌，那麼你首先得確保自己腹部的脂肪率足夠低，只有在低脂率的狀態下做腹肌訓練，才會讓你的腹部肌肉明顯，這也才會讓我們的訓練效果更好。

如果你能確保自己的腹部脂肪率足夠低，那麼這些動作將會非常的適合你，它們是一些比較簡單的腹肌訓練動作，這可以幫助我們很好的增強腹部肌肉，塑造腹肌線條。

1、俄羅斯轉體

最後一個動作，我們依然需要保持俯身支撐姿勢來完成，在保持俯身支撐的同時，還是要將我們的腹部收緊，背部保持挺直，感受腹部的用力，然後來完成這個腿部的開合動作。你在做腿部開合動作的時候，速度不要太快，要持續感受腹部肌肉的緊張，盡量把你堅持的時間做久一點。

上面這些動作都是一些比較基礎的腹肌訓練動作，如果你正好有腹肌訓練的要求，但不知道從何處開始做的話，那麼這些動作都會非常的適合你，它們的難度並不大，你可以試著去完成一下。雖然說它們的動作難度不大，但你需要掌握的動作技巧還是很多，不要認為動作不難就隨便去完成一下，不要有這個想法，還是要把我們的動作都盡量做到規范。

㈣ tabata的動作有哪些

tabata的動作有哪些

tabata的動作有哪些，tabata是高強度間歇有氧訓練中的一種，科學的tabata訓練時間為4分鍾，一共8個動作，每個動作20秒，循環訓練，每個動作組間休息10秒。那麼tabata的動作有哪些 塔巴塔訓練動作有哪些，一起來看看吧

tabata的動作有哪些1

4X跳繩

4X俯卧撐

4X深蹲

4X引體向上

什麼是Tabata訓練法

Tabata訓練是一種間隔訓練法，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，休息10秒鍾，如此重復。做8組，總時間為4分鍾。為了了解自己的水平，你可以給自己打分，數一下自己在每一組完成了幾次動作（或跳躍了幾次）。在8組中，你完成動作次數最少的那一組，它的次數就是你的得分。

Tabata訓練得名於它的創始人一一Izumi Tabata博士。這個體系是由Tabata博士與來自日本東京的國家健康與體育學院的一組研究人員共同創立的，研究成果發表在《醫葯與科學》雜志的「體育與訓練」欄目。文章中為高強度間歇性訓練帶來的好處提供了充分的證據。經過6周的訓練，實驗參與者的無氧運動能力提高了28%，利用氧氣的能力（V02Max）提高了14%。即使是體能已經很出色的運動員，經過訓練也獲得了這種幅度的提高。結論是，僅僅4分鍾的Tabata間隔訓練要比持續1小時的傳統訓練更能夠提高訓練者的無氧和有氧運動能力。

tabata最有效的減脂方法

人有兩個脂肪燃燒機，第一個：代謝系統。

當你運動的時候心臟跳動加快，循環系統加快，代謝系統加快，脂肪燃燒機（代謝系統）運轉加快了，所以脂肪燃燒也就加快了。如果你能持續提高你的代謝系統，不光是在運動時，並且在你不運動的時候代謝系統也處於高速運轉狀態的話，你就比其他人更快更有效地一天24小時地燃燒脂肪。

所以，減脂的關鍵在於：提高代謝系統功能。

舉個例子，你的代謝系統就好比是騎車的發動機，你的脂肪就是汽油，當你開車的時候，汽車燃燒汽油，當你停車熄火的時候，汽車就不燒汽油了，如果停車後還讓發動機運轉，而不熄火，雖然你的車沒有動， 但是你的發動機還會繼續燃燒汽油。

人的第二個脂肪燃燒機：肌肉。

人都有肌肉，肌肉會自動地無時不刻地慢慢地燃燒脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不運動，你也會每個月多燃燒15000卡路里的'熱量，大約是2斤脂肪。也就是說，如果你的肌肉比別人多，你就會無時不刻自動比別人多燃燒更多的脂肪。

所以，減脂的第二個關鍵：增加肌肉（這個比代謝系統的減脂效果還要好）

Tabata訓練（高強間歇訓練）是利用你自己的自身重量來有效地減脂和增加肌肉，並且可以有效地提高你的代謝系統的運轉，使你的代謝系統在訓練結束後的24到48小時內仍高速運轉，這就意味著延長了燃脂的時間。你的運動的強度越高，燃脂就越多，你就會變得越強壯肌肉越發達。Tabata還會增強你的心血管系統的功能。

這個訓練用時很短，只有4分鍾（如果你已經是健身專業人士，可以提高到12分鍾，就是50秒運動，10秒休息，反復12次）。原因是因為你必須要用盡你的最大努力和力量。你是不可能保持這種高強度運動很長時間的。如果你在做了tabata之後還有力氣的話，就說明白你剛才並沒有努力。當然了，每個人都有每個人的極限，但是如果你盡了最大努力，在tabata之後，你應該是完全累趴下才對。你是唯一能感覺到你自己身體極限的人，你也是唯一能控制運動強度的人。tabata的結果完全取決於你自己的努力，取決於你在這4分鍾（或12分鍾）之內要怎麼驅動或逼迫自己來做動作。如果你把身體的舒適放在運動強度之前，你就不會得到你想要的結果。

tabata的動作有哪些2

tabata訓練模式是hiit的加強版。

大家知道hiit高強度間歇訓練的難度是根據運動與休息時間比來控制的，如運動30秒，休息30秒，運動30秒，休息15秒等。

運動時間越長，休息時間越短，則難度越強。

tabata是採用運動20秒，休息10秒的高強度間歇模式，4個動作總計時間為4分鍾，不要小看這4分鍾，能幫你消耗身體很多的熱量，是強度最大的hiit訓練。

不過要求的一點是，在運動的20秒時間里，你需要盡全力的去做更多次數的動作。這樣才能達到難度要求。

首先要做好准備，一是准備一套訓練動作，一般為2-4個動作，然後是調整好計時器，20秒，10秒會響一次，如果覺得麻煩，就下載一首tabata之歌，輕快的音樂節奏能很好的幫你記時。

tabata的模式非常適合腹部的訓練選擇2-4個腹肌訓練動作，以tabata運動20秒，休息10秒的模式進行高強度虐腹訓練，能夠很快的練出腹肌，它既能燃脂也能強化腹肌。

一、卷腹

卷腹的動作要領

1、運動中保持下巴與頸部夾角不變

2、踮起腳尖

3、腹部持續緊張

二、反向卷腹

反向卷腹的動作要領

1、腹部持續緊張

2、腰背平直，大腿與地面垂直，小腿與地面平行

三、坐姿收腿

坐姿收腿的動作要領

1、腿部，腹部持續發力

2、屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部

3、腹部發力帶動軀干

4、雙腿始終懸空

四、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體的動作要領

1、腹部持續緊張

2、小腿與地面平行

3、保持動作協調與連貫

在練習完後，請做一下腹部拉伸，對腹肌塑形，緩解酸痛都是非常有幫助的。

拉伸動作：

腹部拉伸，30秒

㈤ 俄羅斯轉體練哪裡肌肉 俄羅斯轉體正確姿勢

俄羅斯轉體是健身中很常見的一個姿勢，對腰部的訓練非常好，尤其是想要練到側腹的朋友們，這個動作效果是非常好的，一起來看看它的標准姿勢吧。
俄羅斯轉體練哪裡肌肉
腹斜肌和側腰。

躺在地板上把小腿交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持坐骨穩定提升胸腔腰部，軀干與大腿構建一個V形。雙臂完全向前伸展，垂直於身體，並把雙手相握。

俄羅斯轉體正確姿勢
准備動作：

想要做俄羅斯轉體，首先需要躺在一個有支撐力的平面上，最好是在地板上鋪一個瑜伽墊之類的東西，然後躺在上面，像做仰卧起坐那樣，把小腿和雙腳放平，膝蓋稍微彎曲一點。為了保持穩定和平衡，雙腳可以稍微扭在一起。上半身平躺，貼在地面上。兩條胳膊伸直，保持和地面垂直，兩只手握在一起。

動作要領：

做好准備動作，我們就可以正式開始運動了。首先，我們要動用腰腹部力量，收縮那裡的肌肉，帶動上半身起來，向一側扭動，一直起到兩條胳膊可以和地面平行為止，停頓幾秒後，恢復原來的准備姿勢，再向相反的方向做一個動作。也可以先做完一側的幾組動作，再接下來做另一側，注意起來的幅度一定要高一點，讓肌肉得到充分的鍛煉。

俄羅斯轉體有什麼作用
1. 坐著的俄羅斯扭腰比平腹或六塊腹肌要做的更多。這項運動不僅限於腹部。

2. 此核心運動是整個腹部的良好鍛煉。它可以吸收所有腹部肌肉。

3. 它可以增強腹直肌，內斜肌和外斜肌。

4. 它降低了中風和心臟病發作等心血管疾病的風險。

5. 在這里工作的不僅是您的腹部。由於鍛煉過程中背部的位置，因此您的下背部也得到了加強。

6. 坐著的俄羅斯人扭動可以增強腹部兩側的斜肌。

7. 增強腹部肌肉有助於防止鬆弛和保持良好姿勢。這可以投射信心並修剪輪廓。

8. 修剪腹部還可以幫助您進行日常活動，例如彎腰放鞋，從地板上撿東西或坐在低腳椅子等。

俄羅斯轉體小建議
1. 保持下半身即盆骨、雙腿穩定不動。

2. 你可以藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。

3. 當你有足夠的腰腹力量時可以較重負荷。你可以拿著一個加大的重量。比如啞鈴。杠鈴片、砝碼。

4. 如果力量薄弱，可以把雙腳放在地上，從緩和的練習開始。

㈥ 很喜歡俄羅斯轉體，但是具體應該怎樣做呢

正確的俄羅斯轉體，保持骨盆穩定不能左右轉動，雙手抱拳頭頸中立位，眼睛跟著手的方向，腹內外斜肌帶動身體轉動，幅度不能超過30度，腹部收緊讓盆骨處於後傾的姿態

㈦ 健身球俄羅斯轉體目標是什麼如何練習

健身球俄羅斯轉體練習，該動作使用的是實心球或其它重量器械，重量在3–10kg之間。練習者坐於地面，兩腳著地。向身側做轉髖練習，左右轉換時，動作要連貫，控制好動作。練習時，中途不能停頓。注意：背部有問題的人不宜做此練習。練習方法：每側10次。隨著練習的一步步適應，可以嘗試將腳抬離地面做同樣的練習。健身球仰卧起坐運動,鍛煉腹部

健身球仰卧起坐：相比平地仰卧起坐，在健身球上鍛煉更有效果。不僅是對腹肌的刺激還是對腹部的拉伸都很有好處。同時也能練到你的平衡能力。人體卧於瑞士健身球上，兩膝彎曲，足平放於地面。雙手置於腦後。調動人體核心部位的肌肉力量向上抬體，成坐姿。然後身體緩慢回到開始時的位置並重復以上動作。注意，不要過於彎背。

㈧ 俄羅斯轉體怎麼做

做俄羅斯轉體，需要平躺下來，這就需要一個比較有支撐力的平面，但同時不能太硬，很容易損傷腰背部的關節，最好是在地板上鋪上練習墊。

准備動作類似於仰卧起坐，上半身平躺，膝蓋可以稍微彎曲起來，開始做的時候，藉助腰腹部的力量帶動上身起來，向一側扭動，一直到胳膊和地面平行，再鍛煉另一側。

如果自己做不到穩定雙腳，可以藉助外力穩固。對於想要負重的人來說，要適可而止，不能一下子負重太多，可以先拿一個輕便的啞鈴進行嘗試，熟練以後再適當增加重量。

㈨ 俄羅斯拐彎燙是什麼

俄羅斯拐彎燙(轉體)是一種拉伸動作，步驟是坐於墊上，雙腿屈膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起。轉動雙肩來帶動手臂的移動。手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動。
俄羅斯轉體鍛煉俄羅斯轉體鍛煉
腹斜肌是腹肌的一部分，包含腹內斜肌和腹外斜肌兩對肌肉。不管從功能還是形態的角度考慮，腹斜肌對於我們都非常重要。

㈩ 俄羅斯轉體怎麼做有什麼作用呢

躺在一個有支撐力的平面上，把小腿和雙腳放平，膝蓋稍微彎曲，保持和地面垂直，兩手握在一起。作用:用來鍛煉腹直肌和腹外斜肌。