Ⅰ 50歲學跆拳道自己在家怎麼壓胯部
1、前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
2、仆步壓腿：主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後，上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
3、坐姿，雙腿伸直，成「八」字分開，雙手向前伸出，上身向前有節奏地前壓。
4、坐姿，先把右腳放於左膝上，右手抓住左腳尖，上身前壓。左右腳交替進行。
5、身體直立，伸出右腳，身體前傾，右腳尖勾起，上身向右腳尖有節奏地前壓。左右腳交替進行。
Ⅱ 一個人怎樣練習壓胯
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
拉韌帶還有很多方法，不同的方法可以鍛煉身體的不同部位。在這里就不一一介紹了。推薦你買幾張健身光碟，彭永春的「形體恢復」後面有很多墊上拉伸運動。或買一些健身雜志，上面都有很多經典姿勢，我想對你有用。
Ⅲ 自己一個人怎麼給自己痛苦壓胯部
剛開始拉韌帶的時候要熱身，跑步是不錯的方法。先慢跑3分鍾，再加速跑兩分鍾。接著做幾組高抬腿，出了汗以後就原地坐下，雙腿伸直，抖幾下，做放鬆。然後把左腿放右腿膝蓋上，用右手幫著活動一下左腳腳踝。活動完後，用左手上下震壓左腳膝蓋。活動開了以後，把左腳放下來，左腳的腳掌貼右腳大腿內側，盡量往裡點。然後把身子往前壓，試著用鼻子去碰右腳膝蓋，然後下壓停住，雙手試著去抓右腳腳跟。
接著把左腳往後拉，呈跨欄步（腳掌內沿、大腿內側貼地，胯打開至少大於90度）。然後向前壓2下，向後轉腰轉2下，連續做幾次。然後往前停住，向後轉、停住（試著用左手肘關節撐地），向正前方下壓（雙肘關節撐地），往後躺（這時候會感覺左大腿肌肉發脹）。然後把身子撐起來壓胯，肘關節可以撐在地面上。左腿膝關節和右腳掌內側著地，上下震動下壓，胯打的越開越好。然後慢慢的把上身直起來，腰挺直，雙手放到自己的大腿雙側。
做完後，換右腿做同樣的動作。左右腿都做完後，盤坐，把腳掌與腳掌相抵，腳跟往裡收。然後努力用自己的鼻子去碰腳尖。同時盡量試著使雙側膝蓋去貼地面。
這些都是劈叉前的准備活動，然後就是豎叉、橫叉。豎叉動作要領：前腳腳跟著地，後腳腳背貼地，豎直下壓。橫叉動作要領：雙側腳掌內沿著地下壓。謝謝，採納