俄羅斯轉體有哪些動作

1. 俄羅斯拐彎燙是什麼

俄羅斯拐彎燙(轉體)是一種拉伸動作，步驟是坐於墊上，雙腿屈膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起。轉動雙肩來帶動手臂的移動。手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動。
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腹斜肌是腹肌的一部分，包含腹內斜肌和腹外斜肌兩對肌肉。不管從功能還是形態的角度考慮，腹斜肌對於我們都非常重要。

2. 想要練出腹肌，有哪些動作可以做

想要鍛煉腹肌，那麼我們就得從最基礎的動作開始練起，今天我們就要為大家推薦幾個腹肌訓練的基礎動作。要想鍛煉腹肌，那麼你首先得確保自己腹部的脂肪率足夠低，只有在低脂率的狀態下做腹肌訓練，才會讓你的腹部肌肉明顯，這也才會讓我們的訓練效果更好。

如果你能確保自己的腹部脂肪率足夠低，那麼這些動作將會非常的適合你，它們是一些比較簡單的腹肌訓練動作，這可以幫助我們很好的增強腹部肌肉，塑造腹肌線條。

1、俄羅斯轉體

最後一個動作，我們依然需要保持俯身支撐姿勢來完成，在保持俯身支撐的同時，還是要將我們的腹部收緊，背部保持挺直，感受腹部的用力，然後來完成這個腿部的開合動作。你在做腿部開合動作的時候，速度不要太快，要持續感受腹部肌肉的緊張，盡量把你堅持的時間做久一點。

上面這些動作都是一些比較基礎的腹肌訓練動作，如果你正好有腹肌訓練的要求，但不知道從何處褲行開始做的話，那麼這些動作都會非常的適合你，它們的難度並不大，你可以試著去完成一下。雖然說它們的動作難度不大，但你需要掌握的動作技巧還是很多，不要認為動作不難就隨便去完成一下，不要則納有這個想法，還是要把我們的動作都盡量做到規范。

3. 俄羅斯轉體怎麼做

做俄羅斯轉體，需要平躺下來，這就需要一個比較有支撐力的平面，但同時不能太硬，很容易損傷腰背部的關節，最好是在地板上鋪上練習墊。

准備動作類似於仰卧起坐，上半身平躺，膝蓋可以稍微彎曲起來，開始做的時候，藉助腰腹部的力量帶動上身起來，向一側扭動，一直到胳膊和地面平行，再鍛煉另一側。

如果自己做不到穩定雙腳，可以藉助外力穩固。對於想要負重的人來說，要適可而止，不能一下子負重太多，可以先拿一個輕便的啞鈴進行嘗試，熟練以後再適當增加重量。

4. 健身房腹肌訓練方法俄羅斯轉體 健身房腹肌訓練方法有哪些

1、仰卧舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。做動作時要注意：身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

2、仰卧舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。做動作時要注意：初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

3、長凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個動作時要注意：不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。注意上身保持穩定，雙腳不要用力。

4、觸膝卷體。站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。多次重復，直到身體大量出汗為止。手臂向內壓緊，不要左右搖晃。

5、球上仰卧起坐。身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

6、下斜仰卧起坐。坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。 不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。

7、直腿上舉。身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。15到20次，休息60秒後，重復兩組復合動作。動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。

5. 俄羅斯轉體怎麼做

俄羅斯轉體的做法：

要做俄羅斯轉體，可以先躺在地板上，雙腳要交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性；下半身不動提升你的上身，創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手緊握杠鈴片或其他重物。

做俄羅斯轉體的注意事項

鍛煉的過程中一定要收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，等到大家的手臂跟地面是平行狀態的時候呼氣，接下來要保持腹肌的收縮，慢慢地回到原來的位置，另外一邊的鍛煉也是一樣的，循環往復，左右交替即可。

大家在做這個運動的時候，要注意下半身是不能動的，所以在運動過程中也要時刻保持自己的下半身處於穩定狀態。

還有要注意在剛開始進行鍛煉的時候重量不要選得太大，等到足夠的腰腹力量時，再換重的器材鍛煉，做這項運動也可以通過藉助外力來幫助自己的下半身保持穩定，總之，大家只有想辦法讓下半身穩定住了，才能夠更好地完成這項運動。

俄羅斯轉體對於沒有健身基礎的人來說還是有一定的難度的，如果是新手的話，剛開始一天只需要做2到3組，並且每一組15個。當大家逐漸熟悉之後，可以增加數量，到25到30個，並且每天的組數也可以改成3到5組。

6. 俄羅斯轉體要挺胸嗎

要。俄羅斯轉體是針對腰部和腹部肌肉鍛煉的經典的動作，能有效消除腰腹部贅肉。動作要態者領：坐在墊子上，抬頭挺胸，腰背挺直，雙手放至胸前，雙橘襪腳微屈離開地面。靠腹部發力帶動著雙肩，向左右進行帆伍薯轉動。

7. 俄羅斯轉體和仰卧對角是啥

俄羅斯轉體是一種扭身拉伸動作，動作是坐於墊子上，雙腿屈膝抬起、腳離地；同時腹肌收緊、腰背挺起；然後以雙肩轉動來帶動手臂的轉動，再隨上身分別往返扭轉至兩側，目光跟隨雙手移動。
1.仰卧對角提膝：俯卧對角提膝這個動作肯定是要採用俯卧的姿勢。雙臂伸直，置於肩下，互相平行，手掌撐著地面。雙腿蹬直，用腳尖蹬地。抬起右側腿，向著左邊的手臂做提膝運動，然後收回右側腿，抬起左側腿，向右邊的手臂做提膝運動，同時身體跟隨提膝運動進行轉體。
2、仰卧對角卷腹：仰卧對角卷腹採用仰卧的姿勢進行，仰卧在地面上方，臀部和背部緊貼著地面。一隻腿彎曲，用腳掌著地，另一隻腿彎曲，讓腳踝放在支撐腿的大腿部位。雙手置於頭部下方，互相交叉。然後抬起頭部，讓左側的手肘去向著右側腿膝蓋的位置進行轉體。下背部和臀部始終接觸地面，不要晃動，兩側換邊進行。

8. 俄羅斯轉體練哪裡的肌肉

斜腹肌和側腰。

俄羅斯轉體這項運動最主要的就是能夠鍛煉到腹內外斜肌，在這項運動中一開始是要先躺在地板上，把雙腳交叉的，並且也要讓背部保持平直的狀態，膝蓋彎曲後腳扭在一起，可以讓身體保持穩定。下半身不動，然後可以創建與大腿一個虛構的V形。並且要將兩只手臂打開，伸展在面前，然後兩只手都握住杠鈴片或其他重物，讓鍛煉效果更佳。

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注意事項：

這項運動在做的過程中注意力一定要集中在自己的腰腹部，而且呼吸的時候也要把身體盡量的往右邊旋轉，等到手臂和地面出現平行的時候才能夠讓呼吸調整為吸氣，手臂再拉回正位。在進行紡方向的練習時，也一定要重復交替的進行動作的要領。

這項運動最主要的就是一定要把下半身的部分固定住，不要動，尤其是腿和盆骨。還有就是以前的運動都是最好不要借力的，而這項運動可以借力完成。而且當腰腹力量足夠的時候，也可以增加重量，讓運動更加有效果，可以藉助運動器材的幫助。

9. 健身球俄羅斯轉體目標是什麼如何練習

健身球俄羅斯轉體練習，該動作使用的是實心球或其它重量器械，重量在3–10kg之間。練習者坐於地面，兩腳著地。向身側做轉髖練習，左右轉換時，動作要連貫，控制好動作。練習時，中途不能停頓。注意：背部有問題的人不宜做此練習。練習方法：每側10次。隨著練習的一步步適應，可以嘗試將腳抬離地面做同樣的練習。健身球仰卧起坐運動,鍛煉腹部

健身球仰卧起坐：相比平地仰卧起坐，在健身球上鍛煉更有效果。不僅是對腹肌的刺激還是對腹部的拉伸都很有好處。同時也能練到你的平衡能力。人體卧於瑞士健身球上，兩膝彎曲，足平放於地面。雙手置於腦後。調動人體核心部位的肌肉力量向上抬體，成坐姿。然後身體緩慢回到開始時的位置並重復以上動作。注意，不要過於彎背。

10. 俄羅斯轉體練哪裡肌肉 俄羅斯轉體正確姿勢

俄羅斯轉體是健身中很常見的一個姿勢，對腰部的訓練非常好，尤其是想要練到側腹的朋友們，這個動作效果是非常好的，一起來看看它的標准姿勢吧。
俄羅斯轉體練哪裡肌肉
腹斜肌和側腰。

躺在地板上把小腿交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持坐骨穩定提升胸腔腰部，軀干與大腿構建一個V形。雙臂完全向前伸展，垂直於身體，並把雙手相握。

俄羅斯轉體正確姿勢
准備動作：

想要做俄羅斯轉體，首先需要躺在一個有支撐力的平面上，最好是在地板上鋪一個瑜伽墊之類的東西，然後躺在上面，像做仰卧起坐那樣，把小腿和雙腳放平，膝蓋稍微彎曲一點。為了保持穩定和平衡，雙腳可以稍微扭在一起。上半身平躺，貼在地面上。兩條胳膊伸直，保持和地面垂直，兩只手握在一起。

動作要領：

做好准備動作，我們就可以正式開始運動了。首先，我們要動用腰腹部力量，收縮那裡的肌肉，帶動上半身起來，向一側扭動，一直起到兩條胳膊可以和地面平行為止，停頓幾秒後，恢復原來的准備姿勢，再向相反的方向做一個動作。也可以先做完一側的幾組動作，再接下來做另一側，注意起來的幅度一定要高一點，讓肌肉得到充分的鍛煉。

俄羅斯轉體有什麼作用
1. 坐著的俄羅斯扭腰比平腹或六塊腹肌要做的更多。這項運動不僅限於腹部。

2. 此核心運動是整個腹部的良好鍛煉。它可以吸收所有腹部肌肉。

3. 它可以增強腹直肌，內斜肌和外斜肌。

4. 它降低了中風和心臟病發作等心血管疾病的風險。

5. 在這里工作的不僅是您的腹部。由於鍛煉過程中背部的位置，因此您的下背部也得到了加強。

6. 坐著的俄羅斯人扭動可以增強腹部兩側的斜肌。

7. 增強腹部肌肉有助於防止鬆弛和保持良好姿勢。這可以投射信心並修剪輪廓。

8. 修剪腹部還可以幫助您進行日常活動，例如彎腰放鞋，從地板上撿東西或坐在低腳椅子等。

俄羅斯轉體小建議
1. 保持下半身即盆骨、雙腿穩定不動。

2. 你可以藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。

3. 當你有足夠的腰腹力量時可以較重負荷。你可以拿著一個加大的重量。比如啞鈴。杠鈴片、砝碼。

4. 如果力量薄弱，可以把雙腳放在地上，從緩和的練習開始。