俄羅斯轉體核心怎麼收緊

A. 俄羅斯轉體練哪裡肌肉 俄羅斯轉體正確姿勢

俄羅斯轉體是健身中很常見的一個姿勢，對腰部的訓練非常好，尤其是想要練到側腹的朋友們，這個動作效果是非常好的，一起來看看它的標准姿勢吧。
俄羅斯轉體練哪裡肌肉
腹斜肌和側腰。

躺在地板上把小腿交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持坐骨穩定提升胸腔腰部，軀干與大腿構建一個V形。雙臂完全向前伸展，垂直於身體，並把雙手相握。

俄羅斯轉體正確姿勢
准備動作：

想要做俄羅斯轉體，首先需要躺在一個有支撐力的平面上，最好是在地板上鋪一個瑜伽墊之類的東西，然後躺在上面，像做仰卧起坐那樣，把小腿和雙腳放平，膝蓋稍微彎曲一點。為了保持穩定和平衡，雙腳可以稍微扭在一起。上半身平躺，貼在地面上。兩條胳膊伸直，保持和地面垂直，兩只手握在一起。

動作要領：

做好准備動作，我們就可以正式開始運動了。首先，我們要動用腰腹部力量，收縮那裡的肌肉，帶動上半身起來，向一側扭動，一直起到兩條胳膊可以和地面平行為止，停頓幾秒後，恢復原來的准備姿勢，再向相反的方向做一個動作。也可以先做完一側的幾組動作，再接下來做另一側，注意起來的幅度一定要高一點，讓肌肉得到充分的鍛煉。

俄羅斯轉體有什麼作用
1. 坐著的俄羅斯扭腰比平腹或六塊腹肌要做的更多。這項運動不僅限於腹部。

2. 此核心運動是整個腹部的良好鍛煉。它可以吸收所有腹部肌肉。

3. 它可以增強腹直肌，內斜肌和外斜肌。

4. 它降低了中風和心臟病發作等心血管疾病的風險。

5. 在這里工作的不僅是您的腹部。由於鍛煉過程中背部的位置，因此您的下背部也得到了加強。

6. 坐著的俄羅斯人扭動可以增強腹部兩側的斜肌。

7. 增強腹部肌肉有助於防止鬆弛和保持良好姿勢。這可以投射信心並修剪輪廓。

8. 修剪腹部還可以幫助您進行日常活動，例如彎腰放鞋，從地板上撿東西或坐在低腳椅子等。

俄羅斯轉體小建議
1. 保持下半身即盆骨、雙腿穩定不動。

2. 你可以藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。

3. 當你有足夠的腰腹力量時可以較重負荷。你可以拿著一個加大的重量。比如啞鈴。杠鈴片、砝碼。

4. 如果力量薄弱，可以把雙腳放在地上，從緩和的練習開始。

B. 俄羅斯轉體怎麼保持平衡

1、俄羅斯轉體要動用腰腹部力量，收縮那裡的肌肉，帶動上半身起來，向一側扭動，一直起到兩條胳膊可以和地面平行為止，停頓幾秒後，恢復原來的准備姿勢，再向相反的方向做一個動作。也可以先做完一側的幾組動作，再接下來做另一側，注意起來的幅度一定要高一點，讓肌肉得到充分的鍛煉。
2、想要做俄羅斯轉體，首先需要躺在一個有支撐力的平面上，最好是在地板上鋪一個瑜伽墊之類的東西，然後躺在上面，像做仰卧起坐那樣，把小腿和雙腳放平，膝蓋稍微彎曲一點。為了保持穩定和平衡，雙腳可以稍微扭在一起。上半身平躺，貼在地面上。兩條胳膊伸直，保持和地面垂直，兩只手握在一起。
更多關於俄羅斯轉體怎麼保持平衡，進入：https://m.abcgonglue.com/ask/fc14f01616110075.html?zd查看更多內容

C. 俄羅斯轉體怎麼做

俄羅斯轉體的做法：

要做俄羅斯轉體，可以先躺在地板上，雙腳要交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性；下半身不動提升你的上身，創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手緊握杠鈴片或其他重物。

做俄羅斯轉體的注意事項

鍛煉的過程中一定要收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，等到大家的手臂跟地面是平行狀態的時候呼氣，接下來要保持腹肌的收縮，慢慢地回到原來的位置，另外一邊的鍛煉也是一樣的，循環往復，左右交替即可。

大家在做這個運動的時候，要注意下半身是不能動的，所以在運動過程中也要時刻保持自己的下半身處於穩定狀態。

還有要注意在剛開始進行鍛煉的時候重量不要選得太大，等到足夠的腰腹力量時，再換重的器材鍛煉，做這項運動也可以通過藉助外力來幫助自己的下半身保持穩定，總之，大家只有想辦法讓下半身穩定住了，才能夠更好地完成這項運動。

俄羅斯轉體對於沒有健身基礎的人來說還是有一定的難度的，如果是新手的話，剛開始一天只需要做2到3組，並且每一組15個。當大家逐漸熟悉之後，可以增加數量，到25到30個，並且每天的組數也可以改成3到5組。

D. 很喜歡俄羅斯轉體，但是具體應該怎樣做呢

正確的俄羅斯轉體，保持骨盆穩定不能左右轉動，雙手抱拳頭頸中立位，眼睛跟著手的方向，腹內外斜肌帶動身體轉動，幅度不能超過30度，腹部收緊讓盆骨處於後傾的姿態