怎麼做俄羅斯轉體練腹肌

Ⅰ 想問如何在家練出腹肌

1、動作一：仰卧卷腹。動作要局姿點：雙腿分開，自然屈伸，雙手輕抱頭，或桐肆絕點在耳旁，不需要用力，此動作主要是鍛煉腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，會讓二頭肌發力，而腰腹在偷懶哦。動作組數：3-5組，每組20-30次，組間休雹中息1-3分鍾。
2、動作二：交替擺腿。雙手墊撐臀部，手臂微微發力，僅用於穩固上半身，雙腿交替擺腿。此動作主要是鍛煉腹肌下半部。動作組數：3-5組，每組每隻腳20-30次，組間休息2-5分鍾。
3、動作三：俄羅斯轉體。此動作可以很有效的鍛煉腹側肌群（如人魚線），讓你整體腹肌更加立體協調。動作組數：3-5組，每組20-30次，組間休息2-4分鍾。
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Ⅱ 俄羅斯轉體練哪裡肌肉 俄羅斯轉體正確姿勢

俄羅斯轉體是健身中很常見的一個姿勢，對腰部的訓練非常好，尤其是想要練到側腹的朋友們，這個動作效果是非常好的，一起來看看它的標准姿勢吧。
俄羅斯轉體練哪裡肌肉
腹斜肌和側腰。

躺在地板上把小腿交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持坐骨穩定提升胸腔腰部，軀干與大腿構建一個V形。雙臂完全向前伸展，垂直於身體，並把雙手相握。

俄羅斯轉體正確姿勢
准備動作：

想要做俄羅斯轉體，首先需要躺在一個有支撐力的平面上，最好是在地板上鋪一個瑜伽墊之類的東西，然後躺在上面，像做仰卧起坐那樣，把小腿和雙腳放平，膝蓋稍微彎曲一點。為了保持穩定和平衡，雙腳可以稍微扭在一起。上半身平躺，貼在地面上。兩條胳膊伸直，保持和地面垂直，兩只手握在一起。

動作要領：

做好准備動作，我們就可以正式開始運動了。首先，我們要動用腰腹部力量，收縮那裡的肌肉，帶動上半身起來，向一側扭動，一直起到兩條胳膊可以和地面平行為止，停頓幾秒後，恢復原來的准備姿勢，再向相反的方向做一個動作。也可以先做完一側的幾組動作，再接下來做另一側，注意起來的幅度一定要高一點，讓肌肉得到充分的鍛煉。

俄羅斯轉體有什麼作用
1. 坐著的俄羅斯扭腰比平腹或六塊腹肌要做的更多。這項運動不僅限於腹部。

2. 此核心運動是整個腹部的良好鍛煉。它可以吸收所有腹部肌肉。

3. 它可以增強腹直肌，內斜肌和外斜肌。

4. 它降低了中風和心臟病發作等心血管疾病的風險。

5. 在這里工作的不僅是您的腹部。由於鍛煉過程中背部的位置，因此您的下背部也得到了加強。

6. 坐著的俄羅斯人扭動可以增強腹部兩側的斜肌。

7. 增強腹部肌肉有助於防止鬆弛和保持良好姿勢。這可以投射信心並修剪輪廓。

8. 修剪腹部還可以幫助您進行日常活動，例如彎腰放鞋，從地板上撿東西或坐在低腳椅子等。

俄羅斯轉體小建議
1. 保持下半身即盆骨、雙腿穩定不動。

2. 你可以藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。

3. 當你有足夠的腰腹力量時可以較重負荷。你可以拿著一個加大的重量。比如啞鈴。杠鈴片、砝碼。

4. 如果力量薄弱，可以把雙腳放在地上，從緩和的練習開始。

Ⅲ 側面的腹肌怎麼練好呢

側面的腹肌怎麼練好呢

側面的腹肌怎麼練好呢，現今生活中，不管男女對腹肌的追求都很熱衷，有腹肌的男人和女人，身材看起來都很完美，也能為顏值加分。而鍛煉腹肌的方法非常多，但鍛煉腹肌是需要努力和堅持下來的。下面是關於側面的腹肌怎麼練好呢相關內容，希望對大家有幫助！

側面的腹肌怎麼練好呢1

俄羅斯轉體運動

1、躺在地板上，小腿雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身，這樣軀干會創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體，並把雙手緊握。

2、把注意力集中在腰腹上，同時腰腹收縮扭動身體右側，直到手臂與地面平行，同時呼氣。

3、保持收縮的第二個移動回到起始位置，同時呼氣。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。重復交替。

注意：

1、俄羅斯轉體對於腹肌側面的鍛煉效果是比較好的，因為側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉，彎曲等動作，而俄羅斯轉體正好符合滿足要求。

2、在扭轉身體的時候，指尖的高度可以和膝蓋的高度一致，也可以稍微抬高一點或是放下一點，但是不要過度的抬高或放低雙臂。

3、過度的轉動身體的話，會使腰部有負擔，所以要在規定的可動范圍內來進行運動。

4、當有足夠的腰腹力量時可以較重負荷，增肌一個重量，比如啞鈴、杠鈴片、砝碼，並且藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。

側平板支撐劃船

1、將滑輪機低滑輪裝上握把，右手握住握把。

2、手肘彎曲，將握把拉向肋骨側邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復次數一次。

注意：

1、這個動作著重鍛煉側腹肌線條。

2、動作過程中，腹部肌肉必須綳緊。

拉力器前推

1、動作開始時，首先將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。

2、雙腳與肩同寬站立於拉力器旁邊，一手握住手柄，身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成動作。

3、進行完一側的運動之後，開始對另外一側也進行同等數量的運動，避免兩側的肌肉失衡。

注意：

1、這個動作在直立扭腰過程中，能對側腹肌起到比較大的刺激作用。

2、拉力器前推鍛煉過程中，要注意保持身體的直立。

3、可以採取弓步或者是站立的姿勢都行。最重要的是保持身體處於一個相對靜止的狀態，也就是如果身體是朝前的，在動作的過程中，也要保持身體朝前。動作的時候可以放慢頻率，充分感受肌肉的緊張和放鬆。

啞鈴側屈伸

1、站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。

2、身體向一側彎曲至極限，停頓2-3秒。

3、然後還原至初始狀態，重復以上動作。

注意：

1、做啞鈴側屈伸這個動作時，要注意注意力集中在腹肌側面，那樣效果才會好。

2、配合呼吸，慢起慢落，不能藉助於慣性。

、注意要左右兩側輪換進行。

扭轉卷腹

1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側。

2、與一般的卷腹相比，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意：

1、基礎的卷腹對於腹直肌鍛煉效果較好，而扭轉卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉到側面的腹肌，它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

2、在鍛煉側腹肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

3、注意動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹肌側面的鍛煉效果。

仰卧交替腳跟接觸

1、腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是起始位置動作。

2、緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸右腳後跟，稍微收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作。

3、然後慢慢到起始位置時吸氣。

4、接著，緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到左側，觸摸你的左腳後跟，你持有的收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸，重復20組。

注意：

1、這個動作對於刺激腹肌側面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。

2、要注意兩側輪換進行，以免出現腹肌兩側不對稱的情況。

練腹肌側面要注意什麼

1、側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉，彎曲等動作，因此鍛煉側腹肌最好的方法就是旋轉，彎曲身體類的`訓練方式。

2、要練出對稱完美的腹肌側面，就需要在鍛煉過程中，保持對左右兩側一樣的鍛煉。

3、在腹肌側面的各種動作過程中，要將注意力集中在側腹肌上，保持腹部的緊綳。

側面的腹肌怎麼練好呢2

平時俗稱的腹肌其實就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，是因為腹部上腱劃。所以鍛煉腹肌的動作不會只鍛煉到腹肌的中間或者上下部位，而是一整塊腹直肌。

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的四個動作： 仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿;仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起;兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

如果想要給側面的腹肌做鍛煉，那麼就可以試試上面我們所說的這些方法來幫助自己得到保健和健美的效果，鍛煉出好的腹肌不是一件簡單的事情，必須要長期堅持下來，並且自己所做的姿勢都要合情合理，這樣鍛煉出了側面的肌肉還能得到健身和滋補身體的效果。

Ⅳ 俄羅斯轉體怎麼做有什麼作用呢

躺在一個有支撐力的平面上，把小腿和雙腳放平，膝蓋稍微彎曲，保持和地面垂直，兩手握在一起。作用:用來鍛煉腹直肌和腹外斜肌。

Ⅳ 俄羅斯轉體練哪裡的肌肉

斜腹肌和側腰。

俄羅斯轉體這項運動最主要的就是能夠鍛煉到腹內外斜肌，在這項運動中一開始是要先躺在地板上，把雙腳交叉的，並且也要讓背部保持平直的狀態，膝蓋彎曲後腳扭在一起，可以讓身體保持穩定。下半身不動，然後可以創建與大腿一個虛構的V形。並且要將兩只手臂打開，伸展在面前，然後兩只手都握住杠鈴片或其他重物，讓鍛煉效果更佳。

(5)怎麼做俄羅斯轉體練腹肌擴展閱讀：

注意事項：

這項運動在做的過程中注意力一定要集中在自己的腰腹部，而且呼吸的時候也要把身體盡量的往右邊旋轉，等到手臂和地面出現平行的時候才能夠讓呼吸調整為吸氣，手臂再拉回正位。在進行紡方向的練習時，也一定要重復交替的進行動作的要領。

這項運動最主要的就是一定要把下半身的部分固定住，不要動，尤其是腿和盆骨。還有就是以前的運動都是最好不要借力的，而這項運動可以借力完成。而且當腰腹力量足夠的時候，也可以增加重量，讓運動更加有效果，可以藉助運動器材的幫助。

Ⅵ 健身房腹肌訓練方法俄羅斯轉體 健身房腹肌訓練方法有哪些

1、仰卧舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。做動作時要注意：身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

2、仰卧舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。做動作時要注意：初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

3、長凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個動作時要注意：不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。注意上身保持穩定，雙腳不要用力。

4、觸膝卷體。站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。多次重復，直到身體大量出汗為止。手臂向內壓緊，不要左右搖晃。

5、球上仰卧起坐。身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

6、下斜仰卧起坐。坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。 不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。

7、直腿上舉。身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。15到20次，休息60秒後，重復兩組復合動作。動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。

Ⅶ 俄羅斯轉體正確姿勢

俄羅斯轉體正確姿勢如下：

一、上身挺直，雙手掌心合並，向前伸直，坐在地上，身體向後傾，與地面約成45°。膝蓋彎曲，雙腳腳掌平貼於地。

二、腿部姿勢不變，上半身盡可能向右轉，左手伸至右膝處。停頓1～2秒，身體轉向左側，右手伸至左膝處。

蹬車俄羅斯轉體正確姿勢

一、上身挺直，雙手掌心合並，向前伸直，坐在地上，身體向後傾，與地面約成45°。膝蓋彎曲，雙腳懸空。

二、上半身盡可能向右轉，左手伸至右膝處，同時右膝彎向胸部。停頓1～2秒，身體轉向左側，右手伸至左膝處，同時左膝彎向胸部。

Ⅷ 健身球俄羅斯轉體目標是什麼如何練習

健身球俄羅斯轉體練習，該動作使用的是實心球或其它重量器械，重量在3–10kg之間。練習者坐於地面，兩腳著地。向身側做轉髖練習，左右轉換時，動作要連貫，控制好動作。練習時，中途不能停頓。注意：背部有問題的人不宜做此練習。練習方法：每側10次。隨著練習的一步步適應，可以嘗試將腳抬離地面做同樣的練習。健身球仰卧起坐運動,鍛煉腹部

健身球仰卧起坐：相比平地仰卧起坐，在健身球上鍛煉更有效果。不僅是對腹肌的刺激還是對腹部的拉伸都很有好處。同時也能練到你的平衡能力。人體卧於瑞士健身球上，兩膝彎曲，足平放於地面。雙手置於腦後。調動人體核心部位的肌肉力量向上抬體，成坐姿。然後身體緩慢回到開始時的位置並重復以上動作。注意，不要過於彎背。

Ⅸ 俄羅斯轉體怎麼做

做俄羅斯轉體，需要平躺下來，這就需要一個比較有支撐力的平面，但同時不能太硬，很容易損傷腰背部的關節，最好是在地板上鋪上練習墊。

准備動作類似於仰卧起坐，上半身平躺，膝蓋可以稍微彎曲起來，開始做的時候，藉助腰腹部的力量帶動上身起來，向一側扭動，一直到胳膊和地面平行，再鍛煉另一側。

如果自己做不到穩定雙腳，可以藉助外力穩固。對於想要負重的人來說，要適可而止，不能一下子負重太多，可以先拿一個輕便的啞鈴進行嘗試，熟練以後再適當增加重量。

Ⅹ 練成腹肌的方法步驟 怎麼鍛煉腹肌

1、俄羅斯轉體，坐在瑜正團伽墊上，雙腿彎曲，上身與大腿呈V字形。雙臂向前伸直與上身垂直，雙手緊扣。這是動作的起始位置。保持腿部固定，上身向一側轉動，同時呼氣，直至身體扭轉到極限。在扭舉亮橘轉的位置稍適停留，然後回到起始位置，同時吸氣。再向另一側重復以上動作。兩側交替做動作至推薦次數。

2、反向卷腹，平躺在瑜伽墊上，彎曲並抬起雙腿，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，掌心向下。這是動作的起始位置。倒卷骨盆，雙腿向上身方向移動，收縮腹部，臀部離開地面，同時呼氣。直至大腿觸碰到胸部。在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

3、坐姿收腿，坐在平板凳上，雙腿微曲向前伸出，小腿與地面平行。雙手抓住凳子邊緣，上身向後傾斜，與地面呈45度角。這是動作的起始鍵培位置。彎曲雙腿，向身體方向蜷縮，身體同時向膝蓋靠攏，收縮腹肌，並呼氣。保持收腿狀態一秒鍾，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

4、壺鈴風車，手持一隻壺鈴，將其舉過頭頂，另一隻手臂自然下垂在身體一側，這是動作的起始位置。然後保持壺鈴一直處於過頂狀態，上身保持平直並向另一側傾斜，直到另一隻手觸碰到腳踝。注意全程保持目光注視著壺鈴。在底部稍適停留，然後回到起始位置。起身的過程中同樣保持目光注視著壺鈴。