俄羅斯女教練如何瘦腿

A. 瘦臀瘦腿

扎馬步會把？！ 這個方法是我選修課上老師教我們的，效果很明顯：
反復做扎馬步的姿勢，就是站起然後紮下，再站起再紮下，反復做就好了。每天堅持兩次，每次15到20分鍾，你會發現不僅是臀部瘦了，腿也好像變長了，這實際上是起到了提臀的效果！ 我們常用這方法，你試試吧！
教我們的是模特教練，江蘇很多模特都被他訓練過哦~~~

B. 我是男生，跪求健身教練，瘦腿達人教瘦腿方法。凈身高175，體重72KG。

最主要的方法就是「按摩軟化脂肪肌肉——運動減少脂肪——大腿小腿肌肉鍛煉」。
第一步就要多按摩，然後減少脂肪！按摩方法：從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。按摩時間15分鍾以上，放鬆較為徹底。
當然，軟化脂肪肌肉只是第一步，接下來就是用有效的運動來消滅脂肪。所有的燃脂運動都能減少脂肪，連續40分鍾有氧運動效果最好，心率110-140，呼吸來說就是不大口喘氣。運動完以後拉伸腿部。連續1小時有氧運動可以消耗肌肉，不過還是以40分鍾的為主。跑步要腳跟先著地，再過渡到腳掌。
另外，一些針對大腿小腿的肌肉鍛煉能增加肌肉強度、改善肌肉線條，也是很好的方法。活動腳尖、拉伸大腿小腿肌肉是很好的肌肉鍛煉。
最後，在改善肌肉型小腿的時候，不要忘了它是怎麼形成的。因此，一方面要在運動後充分放鬆肌肉，另一方面，也要維持一定的運動習慣，以免脂肪「乘虛而入」。

C. 請問各位健身教練或經常健身的朋友有什麼可以快速瘦小腿的方法嗎我很喜歡打籃球，小腿感覺既有肥肉又有

步驟一：打松結實小腿 其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是綳緊。若是肌肉綳緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結實的小腿肥肉開始。 方法1 平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鍾。 方法2 當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環。

步驟二：加強消脂收緊運動 當小腿開始松軟下來（或天生小腿鬆弛的），下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。

運動（1） 1.腳的前端置於高起的平台上，腳盡量往下壓。 2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。 有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。 更多健身減肥知識....公號 健無憂

運動（2） 1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。 2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。 重復這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。 步驟三：最後沖刺瘦腿物 進入最後階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之餘更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦！ 更多健身減肥知識....公號 健無憂

飲食法去水腫 除了按摩之外，適當的飲食習慣也能製造美腿。

1.維他命E幫助去除水腫 血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。 2.維他命B群加速新陳代謝 維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃鹽去水腫 經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、土豆、西芹等。 更多健身減肥知識....公號 健無憂

應該說肌肉型的MM只是少數，但也決不能忽視。在健身房工作的時候，間或就會遇到一個肌肉發達的MM，她們往往比一般的胖MM來得自卑，常常是付出了十二分的努力，不斷沒有苗條起來，適得其反，卻更加「強壯」起來，先不說肌肉發達的女性到底於審美上是怎麼樣的概念，至少在咱們中國，普通人是難以接受的，如果說一個女孩很強壯，或者是虎背熊腰，那一定不是贊美。 而最普遍的現象是，有不少的女性，並不是全身都肌肉發達，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，與上身存在很大的差異性，這在健美界絕對是一個難題，不要說減肌肉了，就算是減脂肪對她們都是一個很艱苦的過程和挑戰，要知道，並不是每個到健身會來減肥的女孩子都把健身當做愛好來著，她們的目的只有一個，就是減肥。

對於減肌肉，有幾種說法。 更多健身減肥知識....公號 健無憂

一是平衡訓練法，這是目前比較流行的說法，就是加強上身的鍛煉，讓上下協調，我個人認為這種方法有其可行之處，但並不一定行得通，因為實際上大多數腿肌發達的女孩子，她們寧願維持現狀，也不想讓上身強壯得如下身。扯長補短，這得看補短之後的整體效果如何。

二是力量訓練，採用間隙循環訓練法，有些女孩子擔心力量訓練會讓結實的腿部變得更加粗壯，因為力量訓練就是肌肉訓練，肌肉型腿部再進行力量訓練，可能會刺激到肌肉而讓其更加發達。間隙循環訓練法就是把需要鍛煉的部分安排一些恰當的動作，把這些動作按一定的順序編排起來，不分組，採用循環訓練，可根據情況分為1-3或者更多的循環，每個循環間確定休息時間，一般為1-3分鍾 採用輕重量多次數。這種訓練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多餘的脂肪，達到減小緯度的目的。 更多健身減肥知識....公號 健無憂

第三種就是有氧訓練，應該說有氧訓練是最根本最主要的訓練手段，不管是減脂肪還是減肌肉，但是，減肌肉和減脂肪的有氧訓練又應該有所不同。一般減脂肪的有氧運動，都是要求中低強度，持續時間30--60分鍾的運動。而減肌肉型腿部的有氧運動還需要強調的是，盡量不做彈跳性的有氧運動，而且持續的時間應該更長，具體應該根據個人的情況來安排，循序漸進。 長跑運動員基本都是比較消瘦的，這就是因為他們長期進行超長時間有氧運動的原因，我們不防借鑒長跑運動員的訓練，所以，要減去肌肉的方法，超長時間的有氧運動該是最好的方法 四是飲食方面的問題，一般的健美和健身訓練者都很注重蛋白質的攝入，不管是增肌還是減肥，因為肌肉的組成除了水分外，大部分就是蛋白質。那麼，肌肉型女孩在減肌肉的時候，是否能適當減少蛋白質的攝入，讓本身的肌肉消耗得更快，從而達到目的呢？這個問題有待考慮。 修長纖細又健美的小腿又會是一道美麗風景。可是，小腿臃腫怎麼辦？小腿肌肉鬆懈怎麼辦？還用說嗎？快運動起來吧！

小腿的形態、功能與小腿後側的肌肉有很重要的關系，因此要改變小腿的形態和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到鍛煉。 更多健身減肥知識....公號 健無憂

以下是本人搜尋到的有針對性的減小腿的鍛煉方法，希望和大家一起嘗試。

1. 足跟提地的足尖走。

2. 足跟不著地的跳繩。

3. 在沙坑內做連續向上的彈跳。

4. 肩部負重的足尖走。

5. 肩部負重的原地彈跳。

6. 將一腿直立，一腿彎曲，用腳掌的一半站在階梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物體邊緣上，腳跟懸空。雙手可以扶牆壁，或放張椅子在旁邊以保持平衡。以慢慢數到五的速度先把腳尖踮起來，但在最高點可以稍停一下，然後再慢數到五的速度將腳跟緩緩放下，直到最低點。等做到你要的次數時再換邊。次數量力而為，但每次最好不間斷地至少做三到五組最理想。 本人和小腿的戰爭正式拉開，除了太空倉精油和保鮮膜以外還在努力跳繩，現在的技術是突飛猛進，達到了190個/分鍾，因為戰爭剛剛打響，成果如何暫不匯報，不過我相信勝利的曙光就在前方！ 為了美麗小腿，MM們一起奮斗吧！ 更多健身減肥知識....公號 健無憂

D. 【跪求健身教練！】為我指導瘦腿方案！（高分懸賞！願拿出全部家盪！）

我在健身館工作過，看過不少減肥成功的人，他們幾乎天天堅持鍛煉，吃得也很少，減肥一定要有堅強的意志，特別是樓主這種情況，更加要求意志力。你想要瘦大腿小腿一定要每天作瘦腿的運動，可以自己在家做動作鍛煉，也可以到健身房藉助器械鍛煉。減肥因人而異，有些人容易瘦好減，有些人的身體比較頑固，那就需要一個長久堅持才能達到效果。但是有一點絕對是要做的，節食。節食不是讓你不吃東西，是讓你控制好食量，或者注意葷素搭配，每餐吃到7成飽就OK。如果不節食，就算練一輩子也瘦不下來，這是實話。吃飯時一定要細嚼慢咽，狼吞虎咽是減不了肥的。
經常做腿部拉升運動有助於瘦腿，快走、慢跑、反復上下爬樓梯都可以達到瘦身效果。初期鍛煉想瘦得快些每天少說鍛煉2-4個小時，等減到你滿意的程度可以兩天鍛煉一次，總之要持之以恆。不能瘦了馬上停止，這樣會反彈很快。鍛煉完了記得要按摩放鬆，不然會結成肌肉。
減肥是有周期性的，一般減肥5-10天是看不出效果，體重也沒什麼變化的，10天以後開始慢慢變化，瘦到一定的程度又出現體重停止下降的狀況，反反復復的周期。所以減肥是不能急於一時的。要健康的減肥通常要經過半年以上的堅持鍛煉和節食，有些人的身體比較頑固，甚至要經過2年不間斷的堅持。
千萬別吃減肥葯之類的產品，會讓身體很虛弱，影響五臟六腑，嚴重還影響生育。
祝你早日實現自己的目標。

E. 如何瘦脂肪型小腿

小腿粗大有先天的因素，還有後天的因素，首先你得看你是肌肉型小腿還是脂肪型的，怎麼判斷，放鬆的時候用手去摸，比較硬的是脂肪，相反就是肌肉，或者側面看能看出層次感的是肌肉型的。搞明白是什麼類型了接下來就是方法了。肌肉型的：首先先分清楚小腿的肌肉構造，大的那塊是排場肌，小的是比目魚肌，不明白自己去網路，我只講方法，半彎曲小腿提鍾（可以坐在板凳上），重點來了千萬不要站直了提鍾，什麼是提鍾。也請自己去網路。俗稱墊腳尖。肥胖的就不用說了，全身體脂降下來自然小腿也瘦了，我講的不是很清楚，但是我保證是對的，相信我。當過一年健身教練。

F. 誰都可以練出11字美腿 偷師健身教練5大瘦腿黃金招

答：1.最簡單的瘦腿方法，就是將兩個膝蓋用力並緊，輕微下壓，這樣快速做五六次便成！注意做這個動作時不需要屏住呼吸。2.這個動作對於美化小腿曲線非常有效。平躺在地上，雙手放於體側，將兩腿伸直並緊，兩腳交互運動腳背20-30次，然後稍作休息，再重復做兩遍。3. 找張有椅背的椅子坐直，將一條腿往上抬，停在空中，然後雙手放在平舉的大腿膝蓋上，雖然做起來很累，但為了能穿迷你裙，再苦再累也要堅持。4.坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒後雙腿互換位置照樣做10秒種，2-3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸。5.這是一個芭蕾舞演員常做的動作，一條腿向前抬至90度，腳背綳直，再慢慢地往體側移動，每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態。還有六個技巧巧瘦腿1 、多快走，多縱跳，多抬腿；少坐，少站，少蹲。這樣可以防止下肢血液循環不暢，讓腿部看起來腫腫的。2 、在每一個可能的時候踮腳，例如等車時、上樓梯時、工作間隙時等等。長期下來會發現不但小腿變得修長，連腳踝也格外纖細。3、 不蹺二郎腿--這會嚴重影響腿部線條。4 、少熬夜。睡眠不足會令身體的新陳代謝減慢，體內的毒素和多餘廢物難以排出體外，從而腿部出現水腫肥胖的現象。5 、注意飲食。多吃香蕉、大豆、菠菜、紫菜等含鉀的食物，幫助把多餘的水分排出體外；少吃含糖分、鹽分過多的食物，避免脂肪堆積以及水腫。6、 每天堅持用溫水泡腳，並按摩5分鍾。能夠有效地幫助肌肉放鬆，增加彈性。
來自：158*****517

G. 想要美，先瘦腿！如何快速練成「維密腿」

瘦腿我可真是有點經驗可以給大家分享一下如果你比較懶的話可以直接到健身房，一個星期三次左右外展機，讓教練幫你調整一下姿勢很快腿型就會塑造得非常漂亮在家裡也有一個瘦腿的妙招那就是跪姿抬腿，這個方式做起來非常累，但是瘦腿效果巨好！

拉伸加鍛煉，一個月見效

給你推薦一個我自己最常用的瘦腿妙招吧。我個人瘦腿前會用半鴿子式拉升，這樣可以拉伸到腿的部分肌肉，將肌肉拉伸之後再來做減腿的動作是非常有效的，半鴿子式就是側坐，然後彎曲一邊的膝蓋讓腳後跟無限的靠近會陰處，另一條腿向後伸直，腳背盡量貼地將兩手放於身體的兩側，掌心貼地，這樣可以很好的拉伸到大腿以及臀部的肌肉，為後續的瘦腿動作起到一個好的鋪墊，如果你覺得做各種各樣的動作太麻煩的話，也可以用泡沫軸泡沫軸滾一滾大腿外側和前側雖然非常的酸痛，但是它緩解肌肉緊張問題是非常好的。

接下來就是跪姿抬腿。首先四足跪立雙手放於肩關節的正下方與肩同寬，雙膝在骨盆的正下方，吸氣的時候抬高一側的膝蓋外長，呼氣的時候回來動態練習速度不用太快，但是要注意動作的標准，只要動作對了，堅持鍛煉一個月左右就能看見效果。

H. 單純的瘦腿怎麼鍛煉性別女，不要肌肉腿，教練你好。

可以跳繩或者慢跑 主要是鍛煉以後要拉伸小腿肌肉 不然才會出現你說的肌肉腿 其實女生是不會長出大塊肌肉的 因為沒有足夠的雄性激素，並且鍛煉是需要堅持的，每個人的效果都不一樣 可能要堅持一段時間 一個月或者兩個月才有效果，慢跑一天四十分鍾足夠 跳繩半個小時就夠了 鍛煉完記得拉伸小腿肌肉~一個禮拜鍛煉三，四次就行 祝你成功

I. 15歲女生怎麼瘦腿 我的大腿小腿都有一些肌肉 怎麼才能快速的瘦腿呢

我是健身教練
瘦小腿秘訣
其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是綳緊。若是肌肉綳緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結實的小腿肥肉開始。

方法1
平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鍾。

方法2
當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環。

步驟二：加強消脂收緊運動
當小腿開始松軟下來（或天生小腿鬆弛的），下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。

運動（1）
1.腳的前端置於高起的平台上，腳盡量往下壓。
2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。

運動（2）
1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。
2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。
重復這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。
如有健身疑問可以找本教練解答

J. 專業的瘦腿操每天需要堅持多久呢具體怎麼操作呢

我每天都會健身，我覺得健身就是自律的一個過程，只要科學指導，堅持下來，任何人都會有顯著的變化，從身體上的變化到心理的變化，都會有很大的改善。關於專業瘦腿操，我們來討論一下。

3、瘦腿操需要搭配的其他練習。

剛剛我們提到了肌肉型的腿，瘦腿操可能並不是單一的運動，需要結合其他運動來，我推薦增加拉伸運動、瑜伽運動和運動過後的按摩運動來輔助瘦腿，尤其是拉伸運動有助於腿部線條的修長，按摩有助於肌肉放鬆，不要那麼緊實。

因此堅持一小時以上的同時搭配其他輔助手段，才能有明顯的效果。