韩国雨神的肌肉怎么练的

Ⅰ 韩国艺人是如何健身的

“健健美”是韩国男星近来追求的目标，以往的奶油小生要转型，肌肉得练得嗄嗄叫；也有很多新星，就是靠着肌肉出道！张东健、裴勇俊改造有成，RAIN、权相宇本钱雄厚。
RAIN健身房最佳广告
知名歌手、也是宋慧乔绯闻男友的RAIN，一直是肌肉型男艺人代表。他曾在韩国女性健身网站票选“大腿、臀部、背部最性感的男艺人”时，得到“全身整体美冠军”封号，真是殊荣。
RAIN的肌肉“培训”方法，就是“泡”在健身房里，让汗水有如RAIN（雨）一般的下。健身房常拿RAIN的海报，做为招揽顾客的最佳文宣，因为RAIN的肌肉是整体的，不像裴勇俊只是腹部的。
权相宇腹肌、手臂练得好
名气直逼裴勇俊的权相宇，也被影迷封为“壮男天王”，直指他的身材一等一。在韩剧《天国的阶梯》当中，权相宇即使是演痴情的富家公子，仍没忘记秀出他的肌肉，可见他有多自豪。
而最令权相宇满意的，则是他的腹肌和手臂肌肉。相较于RAIN以健身房为家，权相宇的运动兴趣较为多元，他喜欢拳击、游泳等，私底下相当阳光，一点也不“白面”。有很多人认为，权相宇的名气飙涨，也是裴勇俊的最佳劲敌，因此才刺激了勇样想改头换面、猛练肌肉。
张东健苦心修炼有成果
电影《朋友》里的影帝男星刘梧城，其实也有一身坚实的肌肉，也算是健美男星的资深代表。当时张东健和刘梧城一起拍“朋友”，力求改变奶油小生封号的张东健，就是拿了刘梧城做模范，积极健身，终于有成，其后的电影都以阳刚造型为主，证明皇天不负苦心人！

Ⅱ 怎么样才能更好的练出腹肌

我的成功经验：跟着往上的视频在家健身，“无氧间歇健身”3个月后，腹肌明显，全身脂肪大量减少，减重10斤。

“无氧间歇健身”方法是最有效的减脂方式，12分钟无氧间歇健身运动超过60分钟的慢跑的减脂效果。“无氧间歇健身”一周2-3次 + 力量训练 + 均衡饮食 = 好身材2个月内实现，这也是最佳

的健身方案。省钱省时间，不用去健身房，在家就可以自己练，最高效合理省时省钱。往上查一下，也有具体的文章和解释。

“无氧间歇健身”的基本原理是，无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后（注意是“之后”）还能继续高速燃脂，而普通有氧只是在你慢跑的1小时当

中燃烧脂肪，而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧脂肪，即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪（如果你慢跑1小时的话）。而“无氧间歇健身”在你运动之后的12到48小时

内（取决于你运动时的努力程度），你的体内还在做无氧运动，即高速燃脂，所以其减脂效果比有氧运动要好。而且省时，只需要12分钟，在家就可以做，省时省钱高效。让别人在健身房的

跑步机上挥汗如雨1小时吧，你的12分钟有效比他们更有效。

“无氧间歇健身”具体的生理原理如下：

人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。

当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在

你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。

所以，减脂的关键在于：提高代谢系统功能。

举个例子，你的代谢系统就好比是骑车的发动机，你的脂肪就是汽油，当你开车的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，

虽然你的车没有动， 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。

人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。

人都有肌肉，肌肉会自动地无时不刻地慢慢地燃烧脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量，大约是2斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多

，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。

所以，减脂的第二个关键：增加肌肉（这个比代谢系统的减脂效果还要好）

这个训练用时很短，只有12分钟（如果你已经是健身专业人士，可以提高到18分钟甚至22分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复18次）。原因是因为你必须要用尽你的最大努力和力量。

你是不可能保持这种高强度运动很长时间的。如果你在做了“无氧间歇健身”之后还有力气的话，就说明白你刚才并没有努力。当然了，每个人都有每个人的极限，但是如果你尽了最大努力，

在“无氧间歇健身”之后，你应该是完全累趴下才对。你是唯一能感觉到你自己身体极限的人，你也是唯一能控制运动强度的人。“无氧间歇健身”的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在

这12分钟（或18分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。

“无氧间歇健身”是利用你自己的自身重量来有效地减脂和增加肌肉，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂

就越多。“无氧间歇健身”还会增强你的心血管系统的功能。

初学者可以先做4分钟或者8分钟，入门一下。也可以自己往上查一下，如果不相信的话。

Ⅲ 怎么锻炼腹肌和胸肌

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。 8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.努力吧,朋友.如果在家里练，也有方法：1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。俯卧撑，每组30个，做3-5组。3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.

Ⅳ 怎么练肌肉

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次分组每组做到极限。千万不要每日都练，可隔一至两日再进行。每次做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
你还要通过有氧运动减掉多余的脂肪。所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。
千万不要只做无氧运动，无氧运动对减脂的功效甚微，不进行有氧运动，脂肪层不减，肌肉层增厚，肌肉层外包裹着厚厚的脂肪层，肌肉根本看不出来，而且更会显胖。

Ⅳ 怎样把腹肌和胸肌练出来,要看出来效果!!

主要的是要持之以恒 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、薯仔等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,,,..

Ⅵ 怎样锻炼才能炼出明显腹肌

做仰卧起坐有效地练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
一定要结合有氧运动进行，如慢跑，夏天到了，买一件一次性雨衣穿上，在家（不要开空调）做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）

Ⅶ 都说韩国练习生苦，请问他们是怎样训练的

作为一个追的韩星很多年的人我还是比较清楚的。那时候看winner出道那个比赛节目，练习生都要天天不停的训练，从早上天刚亮到凌晨，有的时候真的就是不睡觉，一天的睡眠时间很短，就是在练习室不停的练习，对着镜子挥汗如雨。没有人会喊累，因为练习生都是那样过来的。

能出道的爱豆都是千挑万选，自己也是练习了好几年的。所以韩国的爱豆是真的不容易，不是各个都是花瓶，至少舞蹈上人家真的强。唱歌也许需要天赋，舞蹈真的就是苦练，最后都是肌肉记忆了，每个月都要考核，考核成绩太差就没有资格当练习生了，所以真的非常高压。心理素质不好不要轻易尝试。

Ⅷ 胸肌和腹肌要怎么练出来

★胸肌 训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 ★腹肌 如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

Ⅸ 如何锻炼身体练出肌肉

体能训练方案所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！l 训练前热身热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。l 训练后放松以放松肌肉为主，3-5分钟。l 训练计划 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日第一周 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；3000米跑；俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；第二周 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；3200米跑俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 第三周 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；蛙跳：100米*1组鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；3200米跑，负重10公斤；俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 第四周 常规性跑步30-45分钟下雨天 立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。1、为什么热身很重要？为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：①能提高身体主要部位的体温②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。2、哪些肌肉需要预热？热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。3、热身要做多长时间？热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。4、为什么要放松？在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：①使脉搏的高速跳动频率减缓。②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。5、放松持续时间身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。 注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。
试试吧 这是我研究的~

Ⅹ Rain是怎么出名的

他从小特喜欢音乐和舞蹈 因为本身长相不突出 所以小时候的郑智薰很内向
他曾经面试过三十多次 全都因为长相被拒绝 最后遇到了慧眼识英雄的 JYP 朴振英
朴振英说第一眼看见郑智薰的时候 感觉像是一只快要饿死的老虎 朴说 我愿意给这个孩子一个机会
所以郑智薰开始成为练习生 前几年朴振英为了给郑智薰积累舞台经验 便让郑给自己做伴舞
也是因为这个 朴振英看出了郑智薰要做艺人的决心
郑智薰在某综艺上说 当时选上的练习生有二十几个人 每一个都比我有钱 比我有背景 比我长相好 比我有实力 但我从没想过放弃 我想在他们睡觉的时候我继续练习跳舞 他们吃饭的时候我练习唱歌 那么我就一定有机会可以和他们一样 虽然我没有钱没有背景 但我有毅力
这一点不仅感动到了朴振英 甚至是整个JYP公司 呵呵 朴振英甚至在公司召开会议 研究如何能让郑智薰休息 ..可想而知郑智薰这个男人的毅力
在后来 郑智薰的母亲过世了 他觉得是自己没有能力才留不住母亲的 便更加坚定了要成为艺人的决心 而且母亲临终握着郑智薰的手 含着泪说 妈妈相信你 你一定可以成为世界明星.
从那以后 郑智薰更加刻苦训练 甚至不吃不喝的练习 最后艰苦的练习生生活其他的人都熬不住了 只要他留了下来 ..
当然 朴振英也遵守了他的约定 给郑智薰取了一个在中文中表示忧郁的名字【雨】 因为朴觉得每次看见郑智薰都会觉得他的眼神很忧郁 更巧的是朴给郑智薰写歌的日子也都在下雨 而且郑智薰从小也很喜欢雨 从此以后郑智薰就开始以【Rain】这个名字开始生活
2002年4月28日 Rain终于站上了自己梦寐以求的舞台 终于实现了他和母亲两个人的约定 成为了歌手 这也是他的出道日子
"RAIN" 在音乐层面及打造概念、衣服打扮、强而有力的POWERFUL精湛舞蹈方面都当时的歌坛新人有着极大区别，一出道随即囊括了几乎全韩国媒体新人奖项的第一新人，发挥至极的亚洲全方位形象和散发着强烈的独特魅力，堪称韩国新世代最重量级的新人。
02年KBS 流行乐大奖 最受欢迎歌手
02年MBC 10大歌手
02年韩国流行乐大奖 新人奖
02年金唱片大奖 新人奖
02年音乐录影带大奖 新人奖
02年KMTV韩国音乐大奖 新人奖
02年超级新人演唱会大奖 超级新人奖
02年11月 RAIN被喻为新世代广告王，此时的RAIN已累积了学生服、冰淇淋、TBJ、电讯公司等高价位、高曝光的广告经验
02年11月11日 RAIN与师妹"星"共同担任韩国着名学生服装品牌ELITE六个月高达6000万韩币的广告模特儿
02年11月13日 RAIN担任韩国着名设计师ANDRE KIM的模特儿
随后 03年8月 准备了大半年的第二张专辑发行 一改往常Rain的风格 却变成了抒情歌曲
没想到的是掀起了韩语乐坛 放弃舞曲而抒情曲大热的状态
03年12月10日获得KMTV韩国音乐大奖 “本赏”
03年11月27日获得音乐录影带大奖 “网络人气录影带奖”
03年12月获得MTV韩国最佳mobile歌手奖
03年12月29日获得SBS歌谣大战 本赏、网络投票最高人气
03年12月30日获得KBS歌谣大赏 本赏
03年12月31日获得MBC十大歌手奖 青少年最佳歌手奖
03年12月31日获得KBS新人演技奖，网络人气奖，最佳搭档奖“新人王”到“天王”的飞跃
04年7月 拍摄了影 响了全亚洲的【浪漫满屋】
04年10月08日 发行第三张专辑 It's Raining
04年12月04日获得音乐录影带大奖 MKMF “最高人气歌手奖”
04年12月10日获大韩民国国会大奖“大众音乐类大奖”，并【会见韩国总统卢武铉】OMG。真厉害 总统都找他吃饭阿...-.-\\\
04年12月获得 KMTV 本赏
04年12月获Seoul Music Awards 本赏
04年12月29日获得 SBS歌谣大赏 本赏
04年12月30日获得 KBS歌谣大奖 大赏
04年12月31日获得 KBS演技大赏 最佳情侣奖、优秀演技奖
04年12月31日获得 MBC 十大歌手歌谣节 本赏
2003年到2004年，Rain在音乐界和电视界都交出了十分优异的成绩单，成为韩国歌而优则演的艺人中最成功典范。继《尚道，上学去》之后，又在《浪漫满屋》中以超过44%收视率的成绩，获得年度优秀演艺大奖，更在歌唱事业中夺得KBS歌谣最高荣誉，成为当今韩国娱乐圈最具价值的艺人。
随后的05年~06年Rain忙着进军日本 中国 新加坡 澳门 台湾 香港 等其他亚洲地区 并展开巡回演唱会 期间还拍摄了电视剧 <这该死的爱>
挑重点的奖项说
05年1月20日受邀出席服装大师乔治.阿曼尼的服装秀，并获阿曼尼亲自为其设计服装
05年2月3日出席于泰国举办的MTV ASIA AID音乐盛典，获得最高人气歌手奖
05年3月20日受邀参加中国百事音乐风云榜，任颁奖及表演嘉宾
05年5月29日参加在日本举行的“2005 Video Music Award Japan”，获“最优秀亚洲BUZZ歌手奖”
05年7月24日获中国“第七届CCTV-MTV音乐盛典”韩国最佳艺人奖，并成为【首位拿下MTV亚洲三大奖的艺人!!!!】
05年12月31日凭借电视剧〈这该死的爱〉获得2005KBS演技大赏“最高人气男演员奖”
06年02月02/03日在【约麦迪逊花园广场】举行两场《Rainy Day in Newyork》个人演唱会
06年02月25日/26日 在泰国曼谷IMPACT ARENA体育馆举行最终两场《Rainy Day in Bangkok》个人演唱会，结束了RAINY DAY的亚洲巡演
06年03月27日处女作电影《电子生化人也没关系》开机仪式
06年04月01日电影正式开拍
06年04月28日到台湾出席LV旗舰店剪彩仪式。
06年05月08日被美国TIME评选为【2006世界最有影响力的百人之一】，受邀前往纽约参加该活动派对
06年05月20日参加韩国《Simply the Best2006》音乐盛典并表演
06年06月08日到越南参加《S PHONE FOREVER CONCERT》并表演
06年10月13日在首尔蚕室奥林匹克竞技场举办大型ShowCase，共4万5千名观众。 2006年10月13日 第4张专辑《Rain's world》发表
06年10月20日歌手Rain(郑智薰)得到了'骄傲的庆熙人奖'
06年10月20日华纳唱片以七位数字高价抢到Rain第4张韩文新专辑“Rain's World”发行权
06年11月30日"该死的爱情" 在新加坡国际会议中心举行之 "2006年亚洲电视奖" 电视剧系列部门中获得最优秀风格奖。以及贴身采访RAIN的特辑 "制造雨的人" 获得特集娱乐部门的特别奖
06年12月07日 电影处女作《机器人也没关系》上映
06年12月14日Rain 被委任为2007年“韩国观光名誉宣传大使”
06年12月15日及16日Rain的全球巡回演唱会《Rain's Coming》在首尔拉开序幕
06年12月23日及24日(当地时间) Rain 在美国拉斯维加斯凯撒皇宫酒店内的圆形大剧场里举行 “Rain's Coming-06/07 Rain环球巡演拉斯维加斯演唱会”。
07年12月23日美国加州议员Bob Huff 更到场颁发证书定该日为“Rain 之日 ”
07年12月28日当选南韩演艺界专家大评选出的年度最佳明星
07年12月29日《SBS歌谣大赏》Rain得到第五个本赏,
07年1月25日Rain在2006 Mnet KM Music Festival中得到最佳solo男歌手奖
07年1月05日柏林电影公布竞赛片 Rain"机器人之恋"入围
07年1月08日Rain-大韩航空世界巡演启动, 乘坐有自己形像的【专机】进行世界巡演
07年1月08日Rain在泰国5亿韩元做牛奶广告
07年1月10日Rain于10日乘坐【专机】抵达香港
07年1月12日Rain香港首场演唱会在亚洲世界博览馆举办
07年1月19日Rain抵新加坡势不可挡 粉丝包围场面失控
07年1月21日新加坡最大的室内演出场地“Singapore Indoor Stadium”，举行了名为“Rain’s Coming in Singapore”的演唱会。
07年1月26日Rain登上印有自己肖像的韩国专机抵达马来西亚
07年1月27日Rain环球巡演吉隆玻站”在吉隆玻体育馆拉开帷幕
2月14日Today Tea CF 公开放映 , 电影《机器人也无所谓》被选为香港亚洲电影节开幕作品
2月18日Rain与"乐天免税店"以18亿韩币签订了为期一年的广告合约,
2月20日《电子人也无所谓》在柏林电影节荣获特别奖 阿尔弗雷德-鲍尔奖
2月26日签约成为Nikon韩国区代言人
3月7日晚11点抵达越南胡志明机场，继续RWT全球巡演
3月10日成功结束首场演唱会的Rain，将于11日举行越南第二场演唱会。
3月19日Rain访港参加亚洲电影节,获选为今届香港国际电影节开幕电影之一的韩国电影《再造人之恋》前晚于会展举行首映礼。
3月20日第一届亚洲电影奖颁奖典礼上，RAIN担任颁奖嘉宾授予了最佳作曲奖

3月31日桃园巨蛋体育场举行RWT台湾场演唱会。
4月11日出席RWT澳洲雪梨演唱会记者招待会，与主办方特别安排国宝小动物树熊亮相。
4月14日RWT环球巡回演会在悉尼奥林匹克公园顺利完成
4月18日飞抵日本,为5.25RWT东京巨蛋场热身记者会
4月25日第43届百想艺术大奖”在韩国隆重举行，Rain凭《赛博格》夺得“最佳男新人奖
4月26日美国《人物》杂志最新一期刊登的“100位最美丽人物”排行中，韩国歌手RAIN榜上有名月2日Rain在泰国曼谷Impact Arena举行了“Rain's Coming”世界巡回演唱会。他在3日将继续在泰国举行演唱会
6月8日 郑智薰参加了于8日下午在首尔钟路区世宗文化会馆举行的'第44届大钟奖电影节颁奖典礼', 角逐新人奖的Rain饮恨，获海外人气奖
之后 他就进军好莱坞 拍摄了《极速赛车手》 虽说是配角 但因为他认真 敬业的态度 感动了导演和工作人员 所以好莱坞的导演组决定让Rain接拍他们的第二部作品《忍者刺客》
然后他就一直在接受训练 那时候他的体脂肪是0% 0.0...吓人 那一身肌肉 ...
再之后 我简说吧 ..大晚上的 打这么多字我有点困了
因为这个电影<忍者刺客>在美国获得了最佳动作明星奖
回国发行了第五张专辑<rainismm> 之后参加了中国奥运会闭幕式的表演
09年一年 忙着世界巡演 和电影宣传
10年4月 发行mini专辑<back to the basic> 并拍摄电视剧<逃亡者>

然后就是最近了 ....担任中韩环保宣传大使
发表了中文公益歌曲<珍爱> 26号也会在北京开始新一轮的亚洲巡演
现在也在拍摄新的电影<红色围巾> 因为下半年要去服兵役的缘故 Rain也拒绝了好莱坞的几个片约 6月份左右可能会发行专辑 ....

Rain自己说过 ..原来觉得自己的长相是负担 没想到 却引起了新的潮流 现在一想到有人到整形医院去说要整成我的样子我就会偷笑
可以看出Rain的成功不是偶然 而是必然 ..他的师父朴振英说 Rain付出的努力和他的成绩是成正比的 之前没见过哪个歌手第一张专辑成功以后还会像做练习生时期那样的努力 而Rain不止是那样 甚至直到现在一天也只睡三个小时 忙着练习唱歌 跳舞 演戏 学习语言 还要忙着 写歌 带新人
如果说有人想超过他 就必须付出努力是他的两倍 而那样是不可能的 ....

是啊 ..我要是有Rain的劲我也妥啦~~~~
大晚上的码了这么多字 ..你还一分没有 ...选我吧 ..
俺是纯手打的 ~~~~~~~~~~~~~~ 0.0
你要是还想了解Rain可以去网络 或者加我 我愿意和你继续探讨....