❶ 新手练俄式挺身多久可以练成
新手练俄式挺身多久可以练成
新手练俄式挺身多久可以练成，俄式挺身听名字好像并不是很难，但是一般来说，就算是身体健康，也很少有人能真正做一个完整的俄式挺身，那新手练俄式挺身多久可以练成呢？
看体脂率
俄式挺身多久可以练成，这个要看个人体脂率，如果一个人体脂率比较高，也就是说，看起来胖乎乎的，那么就不要急于练俄式挺身了，先把体脂率降下来，
至少可以看见肌肉线条再说吧，因为俄式挺身需要用两只手支撑起全身的重量，体重越重，当然练起来就越困难，
这和体重比较大的人难以做引体向上是一个道理，尤其是重量还来自于脂肪而不是肌肉，那么如果体脂率不是很高，加上持之以恒的训练，大概最快也需要半年以上的时间。
看体能
俄式挺身多久可以练成，也看个人体能，尤其是肌肉力量和耐力。就算一个人体脂率比较低，身上的脂肪比较少，体能不过关，练俄式挺身也是需要更长的时间的，因为俄式挺身对于肌肉力量，
尤其是手臂肌肉力量，背部和肩部肌肉力量的要求都是很高的，如果这方面欠缺，至少需要一年左右的时间，否则如果勤加练习，半年到一年的时间也就差不多了。
看柔韧性
俄式挺身多久可以练成，也看一个人的柔韧性和平衡感，因为俄式挺身有一个动作叫团身，如果没有足够的柔韧性和平衡感，是肯定会失败的，做的也不是完整的俄式挺身。
对于俄式挺身，不少人都认识它，俄式挺身是比较有名的，同时俄式挺身难度过很高，不过坚持努力的话还是能练会俄式挺身的，但是俄式挺身的基础有哪些，相信很多人都不清楚。那么，练俄式挺身的基础都是什么呢？下面就一起来看看吧。
1、 手臂力量
俄式挺身是一个高难度动作，其动作难度甚至超过人体旗帜的动作难度，所以我们在锻炼过程中，一定要有一定的基础才能够做好。
首先我们需要锻炼我们的手臂力量，因为做俄式挺身，我们需要双手支撑我们的整个身体平衡，需要大量的臂力。那么我们想要锻炼臂力，就可以做宽距引体向上动作或者俯卧撑动作，至少需要锻炼2个月以上，且最好坚持能够每天锻炼。
2、 身体协调性
身体协调性也是我们在做俄式挺身过程中必不可少的，我们要保证整个身体需要在只有双手支撑的情况下保持平衡是一件不容易的事情。
如果要锻炼好身体协调性以及平衡感，我们可以试着做倒立动作以及平板支撑动作，这两个动作都是锻炼协调性非常有效的。我们可以在完成手臂力量锻炼之后再开始身体协调性的训练。
3、 综合体能
做俄式挺身最重要的就是我们的综合体能，这也是为什么很多人即使最好了臂力训练以及平衡性训练之后还是做不好俄式挺身动作的原因。
想要锻炼综合体能，那么需要完成的动作就业需要是综合性的动作，比如我们比较熟悉的深蹲、双杆上撑身体等，且动作强度要大一些，锻炼的也要频繁一些。只有综合了以上几点基础，才能够做好俄式挺身。
俄式挺身俯卧撑多久能练成？
一般来说，有基础的朋友至少需要锻炼2个月以上才能够做成，而且需要基础很好的朋友。一点基础都没有的朋友，则需要更长时间，甚至半年以上。
因为我们在做俄式挺身之前，我们需要对我们的手臂力量、腿部力量、身体平衡性多方面进行锻炼，而且需要练到很不错的程度才能够开始做俄式挺身，而俄式挺身俯卧撑动作难度系数又要更大，所以需要我们锻炼的时间更久。
俄式挺身俯卧撑怎么练？
在做俄式挺身俯卧撑之前，我们需要一步一步对我们的身体进行锻炼。第一步我们可以通过俯卧撑、引体向上、哑铃飞鸟等动作对我们的手臂肌肉进行锻炼，从而能够拥有完美的肱三头肌。
腿部力量训练可通过深蹲以及直腿硬拉动作练成，这个动作需要我们锻炼1个月左右，然后再通过倒立撑以及平板支撑锻炼身体协调性以及平衡感，也需要1个月左右。
俄式挺身俯卧撑怎么做？
俄式挺身需要我们在长凳上或者瑜伽垫上完成，一开始我们身体趴在瑜伽垫上，将我们的手臂放在我们的身体两侧，
等我们开始发力时，我们将手臂放在腰腹两侧，支撑我们的身体能够起来，并且能够保持平衡，身体和地面平行。这时候只有我们的'双手是与地面接触的，也就是手臂力量支撑我们全身，然后再屈臂做俯卧撑动作。
上面就是给大家介绍的俄式挺身俯卧撑该练多久，这个动作的难度系数是非常大的，如果觉得自己老是练不好也不要气馁，需要我们一个长期的坚持过程。
俄式挺身有多难
1、 俄式挺身用到的肌群很刁钻。俄式挺身主要靠三角肌前束，肘关节（受力的角度不同），手腕发力（腰背也会用到，但只要练练都够用）。
这些肌群的发力角度都很特殊，在生活中比较难练到，即使是一位肌肉超强的徒手健身爱好者在没受过专项训练前也是无法做出来的。
所以每一位俄式挺身练习者都需要经历从零开始，循序渐进的练习过程，这和会单手俯卧撑就会双手俯卧撑完全不同。
2、 俄式挺身的训练方法真的因人而异。可以说，绝大多数人练习俄式挺身的方法都是从腰间俯卧撑，冲肩和团身练起。
这种方法确实是主流的练习方法，但是这些练习方法有一个最大的缺点，那就是三角肌一旦卸力后会非常的疼。
可以说训练一次就疼一次，于是很多人在看不到进步后就选择了放弃。为此，极减健身出了一期不同的俄式挺身教程，避免这种情况的频繁出现，希望对大家有帮助。
3、 经常性的受伤让人望而却步。几乎所有的俄式挺身练习者都有过训练受伤的经历，有些人伤好后坚持下来了，而更多的人选择了放弃。
俄式挺身在健美中属于一种关节超伸的动作，肘关节在长期的训练中都需要保持绷直状态，非常容易损伤关节。
因此，很多俄式挺身练习者在进行冲肩或者团身后，伸直手臂时容易出现肘关节疼痛的情况。也正是由于这种“毁关节”的动作，那些俄挺大神在训练时也都会带着护肘或者护腕。
4、 恒心是解锁“神技”的唯一钥匙。每个人的身高、体重以及力量基础都会影响训练的进步大小。
对于一个基础良好的徒手健身爱好者来说，从团身过渡到分腿俄式挺身很可能只需2个月时间（很多先例）。
如果换做是一个运动基础很差的人，辛苦训练半年也许才能做出团身这个动作。但幸运的是，基础差不会阻止你进步。按照得当的方法坚持训练，迟早可以学会俄式挺身。
❷ 俄挺练哪几部分的肌肉比较容易练成
俄式挺身俯卧撑容易练到手臂、手腕、背部肌肉。
俄式挺身俯卧撑主要作用是发展人的整个上肢力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
运动阶段方法：
刚开始练习应该先从腰间俯卧撑开始，腰间俯卧撑自己感觉做熟练了，就开始尝试团身（双手把自己挺起来，腿不碰地）。
初级团身练习熟练之后，就开始进阶高级团身。
高级团身下一步就是分腿了，也接近成功，高级能撑得久了，就尝试把腿慢慢往后伸展，伸展的同时最好身体微微像前倾斜，以便保持平衡。当分腿能达到15秒时，就可以进行并腿练习了。
注意事项：
1、因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2、这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。
3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4、未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。
❸ 俄式挺身需要什么基础
俄式挺身需要什么基础
俄式挺身需要什么基础，在健身的锻炼中有很多项目被我们熟知，对于我们的身体也是有很多不同的效果，俄式挺身也是其中的一种，对锻炼身体有很大帮助，下面分享俄式挺身需要什么基础。
1、 手臂力量
俄式挺身是一个高难度动作，其动作难度甚至超过人体旗帜的动作难度，所以我们在锻炼过程中，一定要有一定的基础才能够做好。首先我们需要锻炼我们的手臂力量，因为做俄式挺身，我们需要双手支撑我们的整个身体平衡，需要大量的臂力。那么我们想要锻炼臂力，就可以做宽距引体向上动作或者俯卧撑动作，至少需要锻炼2个月以上，且最好坚持能够每天锻炼。
2、 身体协调性
身体协调性也是我们在做俄式挺身过程中必不可少的，我们要保证整个身体需要在只有双手支撑的情况下保持平衡是一件不容易的事情。如果要锻炼好身体协调性以及平衡感，我们可以试着做倒立动作以及平板支撑动作，这两个动作都是锻炼协调性非常有效的。我们可以在完成手臂力量锻炼之后再开始身体协调性的训练。
3、 综合体能
做俄式挺身最重要的就是我们的综合体能，这也是为什么很多人即使最好了臂力训练以及平衡性训练之后还是做不好俄式挺身动作的原因。想要锻炼综合体能，那么需要完成的动作就业需要是综合性的动作，比如我们比较熟悉的深蹲、双杆上撑身体等，且动作强度要大一些，锻炼的也要频繁一些。只有综合了以上几点基础，才能够做好俄式挺身。
俄式挺身需要多久才能够练成
想要练成俄式挺身动作，我们至少需要坚持的时间是在半年以上，因为这个动作不是一下子就能够完成的，我们需要先全身锻炼力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量，只有这些部位都积累了一定的力量，我们才能够更好的完成动作。
俄式挺身有多难
1、 俄式挺身用到的肌群很刁钻。俄式挺身主要靠三角肌前束，肘关节（受力的角度不同），手腕发力（腰背也会用到，但只要练练都够用）。这些肌群的发力角度都很特殊，在生活中比较难练到，即使是一位肌肉超强的徒手健身爱好者在没受过专项训练前也是无法做出来的。所以每一位俄式挺身练习者都需要经历从零开始，循序渐进的练习过程，这和会单手俯卧撑就会双手俯卧撑完全不同。
2、 俄式挺身的训练方法真的因人而异。可以说，绝大多数人练习俄式挺身的方法都是从腰间俯卧撑，冲肩和团身练起。这种方法确实是主流的练习方法，但是这些练习方法有一个最大的缺点，那就是三角肌一旦卸力后会非常的疼。可以说训练一次就疼一次，于是很多人在看不到进步后就选择了放弃。为此，极减健身出了一期不同的俄式挺身教程，避免这种情况的'频繁出现，希望对大家有帮助。
3、 经常性的受伤让人望而却步。几乎所有的俄式挺身练习者都有过训练受伤的经历，有些人伤好后坚持下来了，而更多的人选择了放弃。俄式挺身在健美中属于一种关节超伸的动作，肘关节在长期的训练中都需要保持绷直状态，非常容易损伤关节。因此，很多俄式挺身练习者在进行冲肩或者团身后，伸直手臂时容易出现肘关节疼痛的情况。也正是由于这种“毁关节”的动作，那些俄挺大神在训练时也都会带着护肘或者护腕。
4、 恒心是解锁“神技”的唯一钥匙。每个人的身高、体重以及力量基础都会影响训练的进步大小。对于一个基础良好的徒手健身爱好者来说，从团身过渡到分腿俄式挺身很可能只需2个月时间（很多先例）。如果换做是一个运动基础很差的人，辛苦训练半年也许才能做出团身这个动作。但幸运的是，基础差不会阻止你进步。按照得当的方法坚持训练，迟早可以学会俄式挺身。
俄式挺身如何训练
俄式挺身很难练成，有的人可能训练个两年、三年都不一定能够练成，所以能够做好俄式挺身的朋友都是非常不简单的。我们把训练动作分为两类，一类是集中动作训练，这些动作比较难，比如有：前水平、后水平、双力臂、俄式挺身以及单臂引体向上等。另一类则是基础性的训练，比如我们常见的俯卧撑、引体向上、倒立还有双杠臂屈伸等。我们训练的顺序是从基础先开始练起，只有最好基础，力量上去了，我们才能够更好的进行下一步。
❹ 俄式挺身用那几块肌肉发力
三角肌、尤其是前束最重要，然后整条手臂要能适应前倾带来的压力，几乎上半身肌肉都会参与发力！
❺ 俄式挺身需要的是腰部力量还是手臂
俄式挺身核心力量由三角肌承担
对手腕要求很高
全身肌肉都参与运动
❻ 一般人练俄式挺身可以天天练吗
一般人练俄式挺身可以天天练吗
一般人练俄式挺身可以天天练吗，在锻炼动作中，有很多动作是比较出名的，而其中俄式挺身就是一个动作，相信有些人对俄式挺身还是熟悉， 那么，一般人练俄式挺身可以天天练吗。
一般人练俄式挺身可以天天练吗
俄式挺身到底能不能天天做？一般来说，这么高强度的力量训练，肯定是不适合天天做的，除非体力真的是特别好，天天做也不觉得疲倦。
否则如果只是新手，或者经验不足，身体恢复不过来，还是要多休息的好，最好不要天天做，隔一天一练是合适的。
俄式挺身如何训练
俄式挺身很难练成，有的人可能训练个两年、三年都不一定能够练成，所以能够做好俄式挺身的朋友都是非常不简单的。
我们把训练动作分为两类，一类是集中动作训练，这些动作比较难，比如有：前水平、后水平、双力臂、俄式挺身以及单臂引体向上等。
另一类则是基础性的训练，比如我们常见的俯卧撑、引体向上、倒立还有双杠臂屈伸等。我们训练的顺序是从基础先开始练起，只有最好基础，力量上去了，我们才能够更好的进行下一步。
俄式挺身训练注意事项
1、 因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2、 这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。
3、 要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4、 未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。
1、 手臂力量
俄式挺身是一个高难度动作，其动作难度甚至超过人体旗帜的动作难度，所以我们在锻炼过程中，一定要有一定的基础才能够做好。首先我们需要锻炼我们的手臂力量，因为做俄式挺身，我们需要双手支撑我们的整个身体平衡，需要大量的臂力。
那么我们想要锻炼臂力，就可以做宽距引体向上动作或者俯卧撑动作，至少需要锻炼2个月以上，且最好坚持能够每天锻炼。
2、 身体协调性
身体协调性也是我们在做俄式挺身过程中必不可少的，我们要保证整个身体需要在只有双手支撑的情况下保持平衡是一件不容易的`事情。
如果要锻炼好身体协调性以及平衡感，我们可以试着做倒立动作以及平板支撑动作，这两个动作都是锻炼协调性非常有效的。我们可以在完成手臂力量锻炼之后再开始身体协调性的训练。
3、 综合体能
做俄式挺身最重要的就是我们的综合体能，这也是为什么很多人即使最好了臂力训练以及平衡性训练之后还是做不好俄式挺身动作的原因。
想要锻炼综合体能，那么需要完成的动作就业需要是综合性的动作，比如我们比较熟悉的深蹲、双杆上撑身体等，且动作强度要大一些，锻炼的也要频繁一些。只有综合了以上几点基础，才能够做好俄式挺身。
俄式挺身俯卧撑多久能练成？
一般来说，有基础的朋友至少需要锻炼2个月以上才能够做成，而且需要基础很好的朋友。一点基础都没有的朋友，则需要更长时间，甚至半年以上因为我们在做俄式挺身之前。
我们需要对我们的手臂力量、腿部力量、身体平衡性多方面进行锻炼，而且需要练到很不错的程度才能够开始做俄式挺身，而俄式挺身俯卧撑动作难度系数又要更大，所以需要我们锻炼的时间更久。
俄式挺身俯卧撑怎么练？
在做俄式挺身俯卧撑之前，我们需要一步一步对我们的身体进行锻炼。第一步我们可以通过俯卧撑、引体向上、哑铃飞鸟等动作对我们的手臂肌肉进行锻炼。
从而能够拥有完美的肱三头肌腿部力量训练可通过深蹲以及直腿硬拉动作练成，这个动作需要我们锻炼1个月左右，然后再通过倒立撑以及平板支撑锻炼身体协调性以及平衡感，也需要1个月左右。
俄式挺身俯卧撑怎么做？
俄式挺身需要我们在长凳上或者瑜伽垫上完成，一开始我们身体趴在瑜伽垫上，将我们的手臂放在我们的身体两侧，等我们开始发力时，我们将手臂放在腰腹两侧，支撑我们的身体能够起来。
并且能够保持平衡，身体和地面平行。这时候只有我们的双手是与地面接触的，也就是手臂力量支撑我们全身，然后再屈臂做俯卧撑动作。
俄式挺身有多难
1、 俄式挺身用到的肌群很刁钻。俄式挺身主要靠三角肌前束，肘关节（受力的角度不同），手腕发力（腰背也会用到，但只要练练都够用）。这些肌群的发力角度都很特殊，在生活中比较难练到，即使是一位肌肉超强的徒手健身爱好者在没受过专项训练前也是无法做出来的。
所以每一位俄式挺身练习者都需要经历从零开始，循序渐进的练习过程，这和会单手俯卧撑就会双手俯卧撑完全不同。
2、 俄式挺身的训练方法真的因人而异。可以说，绝大多数人练习俄式挺身的方法都是从腰间俯卧撑，冲肩和团身练起。这种方法确实是主流的练习方法，但是这些练习方法有一个最大的缺点，那就是三角肌一旦卸力后会非常的疼。
可以说训练一次就疼一次，于是很多人在看不到进步后就选择了放弃。为此，极减健身出了一期不同的俄式挺身教程，避免这种情况的频繁出现，希望对大家有帮助。
3、 经常性的受伤让人望而却步。几乎所有的俄式挺身练习者都有过训练受伤的经历，有些人伤好后坚持下来了，而更多的人选择了放弃。俄式挺身在健美中属于一种关节超伸的动作，肘关节在长期的训练中都需要保持绷直状态，非常容易损伤关节。
因此，很多俄式挺身练习者在进行冲肩或者团身后，伸直手臂时容易出现肘关节疼痛的情况。也正是由于这种“毁关节”的动作，那些俄挺大神在训练时也都会带着护肘或者护腕。
4、 恒心是解锁“神技”的唯一钥匙。每个人的身高、体重以及力量基础都会影响训练的进步大小。对于一个基础良好的徒手健身爱好者来说，从团身过渡到分腿俄式挺身很可能只需2个月时间（很多先例）。
如果换做是一个运动基础很差的人，辛苦训练半年也许才能做出团身这个动作。但幸运的是，基础差不会阻止你进步。按照得当的方法坚持训练，迟早可以学会俄式挺身。
❼ 俄式挺身主要肌肉群是哪些
胸肌，三角肌前束，肱三头肌，主要是靠着这三个部位的肌肉力量，不过，只能小体重的人练，大体重是练不了的。
❽ 俄式挺身主要是靠哪里的肌肉
胸肌，肱三头肌，三角肌，背部肌肉，腹肌，稍微用到背阔肌。这个跟杠铃举重是一个道理的，只不过对肱三头肌要求更高而已。
❾ 在家怎么练俄式挺身
在家怎么练俄式挺身
在家怎么练俄式挺身，在健身动作中，俄式挺身是一个很有用处的动作，同时俄式挺身也是有讲究的，但是有些人不知道俄式挺身怎么练，那么下面分享在家怎么练俄式挺身。
方法一：俯卧撑
从俄式挺身的另外一个名字，俄式挺身俯卧撑上面就能看出来，它和俯卧撑其实是有很大渊源的。那么想做俄式挺身，就一定要做俯卧撑作为基础，但是不能做一般的俯卧撑，最好做一些更加复杂的，例如上斜俯卧撑或者下斜俯卧撑，甚至单手的，想要做一个成功的俄式挺身，一定要达到可以做单手的程度，尝试起来，成功的可能性才会更大。
方法二：平板支撑
俄式挺身对于肌肉耐力的要求是很高的，尤其是手臂的耐力，背部肌肉的耐力和肩膀的耐力，还有肩膀关节的稳定程度，那么想要锻炼这些部位的肌肉耐力，还是要在家，平板支撑就是一个很好的选择了，它可以有效锻炼到全身肌肉，尤其是这些部位的肌肉，虽然是一个静态动作，而且它对于塑形也是很有帮助的，尽量做长时间的平板支撑，对日后做俄式挺身会很有帮助。
方法三：瑜伽动作
想要在家练俄式挺身，那么还需要一定的平衡性和柔韧度，这个通过力量训练和耐力训练是很难达到理想水平的，但是可以通过做一些瑜伽动作来锻炼到，很多男性朋友都觉得瑜伽是女人才做的，会不屑于做，但是一些复杂的动作，真的是很有挑战性。
俄式挺身要练多久才能练成
最少都要一年。
这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢，进步速度以月计算。如果训练得当，练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年，基础不好的差不多二年，能熟练做俄式俯卧撑可能得三年，不是每个人都能练出来，需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。
俄式挺身很难吗
俄式挺身很难练成，有的人可能训练个两年、三年都不一定能够练成，所以能够做好俄式挺身的朋友都是非常不简单的。我们把训练动作分为两类，一类是集中动作训练，这些动作比较难，比如有：前水平、后水平、双力臂、俄式挺身以及单臂引体向上等。
另一类则是基础性的训练，比如我们常见的俯卧撑、引体向上、倒立还有双杠臂屈伸等。我们训练的顺序是从基础先开始练起，只有最好基础，力量上去了，我们才能够更好的进行下一步。
俄式挺身训练注意事项
1、 因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2、 这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。
3、 要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4、 未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。
动作一：俯卧撑
俄式挺身又叫俄式挺身俯卧撑，从这一点上就可以很清楚它和俯卧撑是有很大关系的，那么一个基础的俄式挺身也确实需要用两只手臂的.力量把自己的全身支撑起来，悬空。所以强大的手臂力量和耐力是很有必要的，想要达到这一点，做俯卧撑是很好的，但是不要做的太快，要尽量把速度放慢，体会到肌肉的紧绷感，最好可以单手做，那时候就离成功不远了。
动作二：平板支撑
俄式挺身是一个需要肌肉耐力的动作，尤其是手臂和肩膀的肌肉耐力，一个标准的俄式挺身需要一段时间才能完成，不是一个很快的动作，这就需要肌肉一直为身体提供能量，所以平板支撑尽管是一个比较静态的动作，也很适合作为俄式挺身的基础训练的。想要做好俄式挺身，平板支撑的时间当然越长越好，不过这也要看个人体验，身体不适不要强撑。
动作三：悬垂举腿
俄式挺身对于腰腹部核心力量也是有很大要求的，想要达到这个目的，我们可以把悬垂举腿作为俄式挺身的基础训练动作之一，因为它既需要手臂的力量把自己悬挂在单杠上，又能有效锻炼腹部，臀部的肌肉力量和耐力。
俄式挺身需要多久才能够练成？
想要练成俄式挺身动作，我们至少需要坚持的时间是在半年以上，因为这个动作不是一下子就能够完成的，我们需要先全身锻炼力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量，只有这些部位都积累了一定的力量，我们才能够更好的完成动作。
俄式挺身锻炼第一步：
先说一下俄式挺身动作第一步需要锻炼的就是我们的手臂力量，那我们可以选择俯卧撑动作，至少需要锻炼在1个月以上，我们可以选择难度大一些的单臂俯卧撑或者窄距俯卧撑。如果想要锻炼被背部力量，我们可以做引体向上动作，这样也能够很好的锻炼我们的手臂肌肉。引体向上也需要锻炼1个月以上。
俄式挺身锻炼第二步：
第二步就可以开始进行我们的全身力量训练了，上面已经给大家讲了锻炼我们的手臂肌肉需要花费至少2个月时间，那么全身力量训练，我们可以先从平板支撑做起，一开始先锻炼1.5个月，腿部可以通过深蹲1个月进行锻炼，而后再做倒立1.5个月之后，我们全身力量都已经得到了锻炼，接下来就可以开始尝试俄式挺身动作了。
俄式挺身是一个动作难度系数非常大的动作，基本没有人能够不经过训练就能一下子完成动作的，所以需要经过一个训练过程才能够完成。那锻炼俄式挺身，一定要坚持下来，这样才有可能完成动作。