怎么练俄罗斯跳

A. 健身球俄罗斯转体目标是什么如何练习

健身球俄罗斯转体练习，该动作使用的是实心球或其它重量器械，重量在3–10kg之间。练习者坐于地面，两脚着地。向身侧做转髋练习，左右转换时，动作要连贯，控制好动作。练习时，中途不能停顿。注意：背部有问题的人不宜做此练习。练习方法：每侧10次。随着练习的一步步适应，可以尝试将脚抬离地面做同样的练习。健身球仰卧起坐运动,锻炼腹部

健身球仰卧起坐：相比平地仰卧起坐，在健身球上锻炼更有效果。不仅是对腹肌的刺激还是对腹部的拉伸都很有好处。同时也能练到你的平衡能力。人体卧于瑞士健身球上，两膝弯曲，足平放于地面。双手置于脑后。调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体，成坐姿。然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。注意，不要过于弯背。

B. 怎么锻炼才能练成俄式挺身

你这里有4个问号，我一一回答。1.不是 2.大概要半年以上（比单手引体向上难） 3.有人练成了，不过多数是外国人，而且多数是体操队或者杂技或者跳街舞或者跑酷的 4.通过提高腰部核心力量以及肩部和手臂力量的训练。 至于训练方法，网上可以有个视频，毕竟这个动作可以说是难度很大的了，所以想快速练习好是不可能的，而且我也没有亲身经历过，不过网上那个视频的确可以帮到你，只要你有恒心和耐力。记住，俄挺并不是俯卧撑做多了就会了，越多的俯卧撑增加的是耐力，而不是力量，而俄挺是力量与协调性的结合

C. 在家怎么练俄式挺身

在家怎么练俄式挺身

在家怎么练俄式挺身，在健身动作中，俄式挺身是一个很有用处的动作，同时俄式挺身也是有讲究的，但是有些人不知道俄式挺身怎么练，那么下面分享在家怎么练俄式挺身。

在家怎么练俄式挺身1

方法一：俯卧撑

从俄式挺身的另外一个名字，俄式挺身俯卧撑上面就能看出来，它和俯卧撑其实是有很大渊源的。那么想做俄式挺身，就一定要做俯卧撑作为基础，但是不能做一般的俯卧撑，最好做一些更加复杂的，例如上斜俯卧撑或者下斜俯卧撑，甚至单手的，想要做一个成功的俄式挺身，一定要达到可以做单手的程度，尝试起来，成功的可能性才会更大。

方法二：平板支撑

俄式挺身对于肌肉耐力的要求是很高的，尤其是手臂的耐力，背部肌肉的耐力和肩膀的耐力，还有肩膀关节的稳定程度，那么想要锻炼这些部位的肌肉耐力，还是要在家，平板支撑就是一个很好的选择了，它可以有效锻炼到全身肌肉，尤其是这些部位的肌肉，虽然是一个静态动作，而且它对于塑形也是很有帮助的，尽量做长时间的平板支撑，对日后做俄式挺身会很有帮助。

方法三：瑜伽动作

想要在家练俄式挺身，那么还需要一定的平衡性和柔韧度，这个通过力量训练和耐力训练是很难达到理想水平的，但是可以通过做一些瑜伽动作来锻炼到，很多男性朋友都觉得瑜伽是女人才做的，会不屑于做，但是一些复杂的动作，真的是很有挑战性。

俄式挺身要练多久才能练成

最少都要一年。

这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢，进步速度以月计算。如果训练得当，练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年，基础不好的差不多二年，能熟练做俄式俯卧撑可能得三年，不是每个人都能练出来，需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。

俄式挺身很难吗

俄式挺身很难练成，有的人可能训练个两年、三年都不一定能够练成，所以能够做好俄式挺身的朋友都是非常不简单的。我们把训练动作分为两类，一类是集中动作训练，这些动作比较难，比如有：前水平、后水平、双力臂、俄式挺身以及单臂引体向上等。

另一类则是基础性的训练，比如我们常见的俯卧撑、引体向上、倒立还有双杠臂屈伸等。我们训练的顺序是从基础先开始练起，只有最好基础，力量上去了，我们才能够更好的进行下一步。

俄式挺身训练注意事项

1、 因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、 这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

3、 要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、 未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

动作一：俯卧撑

俄式挺身又叫俄式挺身俯卧撑，从这一点上就可以很清楚它和俯卧撑是有很大关系的，那么一个基础的俄式挺身也确实需要用两只手臂的.力量把自己的全身支撑起来，悬空。所以强大的手臂力量和耐力是很有必要的，想要达到这一点，做俯卧撑是很好的，但是不要做的太快，要尽量把速度放慢，体会到肌肉的紧绷感，最好可以单手做，那时候就离成功不远了。

动作二：平板支撑

俄式挺身是一个需要肌肉耐力的动作，尤其是手臂和肩膀的肌肉耐力，一个标准的俄式挺身需要一段时间才能完成，不是一个很快的动作，这就需要肌肉一直为身体提供能量，所以平板支撑尽管是一个比较静态的动作，也很适合作为俄式挺身的基础训练的。想要做好俄式挺身，平板支撑的时间当然越长越好，不过这也要看个人体验，身体不适不要强撑。

动作三：悬垂举腿

俄式挺身对于腰腹部核心力量也是有很大要求的，想要达到这个目的，我们可以把悬垂举腿作为俄式挺身的基础训练动作之一，因为它既需要手臂的力量把自己悬挂在单杠上，又能有效锻炼腹部，臀部的肌肉力量和耐力。

在家怎么练俄式挺身2

俄式挺身需要多久才能够练成？

想要练成俄式挺身动作，我们至少需要坚持的时间是在半年以上，因为这个动作不是一下子就能够完成的，我们需要先全身锻炼力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量，只有这些部位都积累了一定的力量，我们才能够更好的完成动作。

俄式挺身锻炼第一步：

先说一下俄式挺身动作第一步需要锻炼的就是我们的手臂力量，那我们可以选择俯卧撑动作，至少需要锻炼在1个月以上，我们可以选择难度大一些的单臂俯卧撑或者窄距俯卧撑。如果想要锻炼被背部力量，我们可以做引体向上动作，这样也能够很好的锻炼我们的手臂肌肉。引体向上也需要锻炼1个月以上。

俄式挺身锻炼第二步：

第二步就可以开始进行我们的全身力量训练了，上面已经给大家讲了锻炼我们的手臂肌肉需要花费至少2个月时间，那么全身力量训练，我们可以先从平板支撑做起，一开始先锻炼1.5个月，腿部可以通过深蹲1个月进行锻炼，而后再做倒立1.5个月之后，我们全身力量都已经得到了锻炼，接下来就可以开始尝试俄式挺身动作了。

俄式挺身是一个动作难度系数非常大的动作，基本没有人能够不经过训练就能一下子完成动作的，所以需要经过一个训练过程才能够完成。那锻炼俄式挺身，一定要坚持下来，这样才有可能完成动作。

D. 芭蕾中跳和小跳怎么做

中跳（一位，二位，五位） 上身要求同(小跳）。这个半蹲要比小跳的深些。起跳要运用膝关节的韧性与大腿小腿的肌肉能力，奋力向上，绷脚，比小跳高度增高。

动作要求： 跳得高更加强调落地蹲的过程和腿部肌肉控制。

易犯毛病： 只想跳高，身体前俯，扣胯撅臀。

小跳（一，二，五位）半蹲为基础，起跳过程，双膝伸直，腰要直立，头顶天花板，依靠韧性和脚背推地力，不能过高。动作要求：

①始终保持身体直立，两腿外开。

②强调脚背用力推地，空中绷脚背，外开。

③落地先脚掌后脚跟着地。

易犯毛病：①容易颈部僵，上身和肩部用力，脚背松。②起跳扣胯撅臀，上身前俯。

芭蕾舞（意大利语：balletto；法语、英语：ballet），是一种欧洲古典舞蹈，孕育于意大利文艺复兴时期，十七世纪后半叶开始在法国发展流行并逐渐职业化，在不断革新中风靡世界。

芭蕾舞最重要的一个特征即女演员表演时以脚尖点地，故又称脚尖舞。其代表作品有《天鹅湖》、《仙女》、《胡桃夹子》等。芭蕾舞是用音乐、舞蹈手法来表演戏剧情节。芭蕾艺术孕育在意大利，降生在十七世纪后期路易十四的法国宫廷，十八世纪在法国日臻完美，到十九世纪末期，在俄罗斯进入最繁荣的时代。芭蕾在近四百年的持久历史成长过程中，对世界列国影响很大,传布极广，至今已成为世界列国都全力成长的一种艺术形式了。

(4)怎么练俄罗斯跳扩展阅读：

芭蕾舞剧演出主要由下列三种角色组成：

1、主角：主角是故事核心人物，舞者需有一定水准以上的技巧与体力，最重要是要 有高超舞蹈素养及品格，才能诠释剧中的人物。古典芭蕾双人舞是整个舞剧重心，大都由男女主角担任，古典芭蕾舞剧双人舞结构 次序是男女主角双人的慢板，然后是男主角独舞，女主角独舞，最后才是终曲coda）双人快板，主角艺术素养与技巧水准将于双人舞中呈现。

2、独舞者：具有主角技巧，而能单独或三、四人演出者。

3、群舞者：群舞者虽然舞步较简单，但复杂的画面变化，整场气氛烘拖更是扮演举足轻重的地位，每一位群舞者均非常重要，只要有一人乱了脚步，整体的画面将被影响。

E. 俄罗斯转体练哪里肌肉 俄罗斯转体正确姿势

俄罗斯转体是健身中很常见的一个姿势，对腰部的训练非常好，尤其是想要练到侧腹的朋友们，这个动作效果是非常好的，一起来看看它的标准姿势吧。
俄罗斯转体练哪里肌肉
腹斜肌和侧腰。

躺在地板上把小腿交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持坐骨稳定提升胸腔腰部，躯干与大腿构建一个V形。双臂完全向前伸展，垂直于身体，并把双手相握。

俄罗斯转体正确姿势
准备动作：

想要做俄罗斯转体，首先需要躺在一个有支撑力的平面上，最好是在地板上铺一个瑜伽垫之类的东西，然后躺在上面，像做仰卧起坐那样，把小腿和双脚放平，膝盖稍微弯曲一点。为了保持稳定和平衡，双脚可以稍微扭在一起。上半身平躺，贴在地面上。两条胳膊伸直，保持和地面垂直，两只手握在一起。

动作要领：

做好准备动作，我们就可以正式开始运动了。首先，我们要动用腰腹部力量，收缩那里的肌肉，带动上半身起来，向一侧扭动，一直起到两条胳膊可以和地面平行为止，停顿几秒后，恢复原来的准备姿势，再向相反的方向做一个动作。也可以先做完一侧的几组动作，再接下来做另一侧，注意起来的幅度一定要高一点，让肌肉得到充分的锻炼。

俄罗斯转体有什么作用
1. 坐着的俄罗斯扭腰比平腹或六块腹肌要做的更多。这项运动不仅限于腹部。

2. 此核心运动是整个腹部的良好锻炼。它可以吸收所有腹部肌肉。

3. 它可以增强腹直肌，内斜肌和外斜肌。

4. 它降低了中风和心脏病发作等心血管疾病的风险。

5. 在这里工作的不仅是您的腹部。由于锻炼过程中背部的位置，因此您的下背部也得到了加强。

6. 坐着的俄罗斯人扭动可以增强腹部两侧的斜肌。

7. 增强腹部肌肉有助于防止松弛和保持良好姿势。这可以投射信心并修剪轮廓。

8. 修剪腹部还可以帮助您进行日常活动，例如弯腰放鞋，从地板上捡东西或坐在低脚椅子等。

俄罗斯转体小建议
1. 保持下半身即盆骨、双腿稳定不动。

2. 你可以借助外力来帮助固定下半身使其稳定。

3. 当你有足够的腰腹力量时可以较重负荷。你可以拿着一个加大的重量。比如哑铃。杠铃片、砝码。

4. 如果力量薄弱，可以把双脚放在地上，从缓和的练习开始。

F. 俄式挺身怎么练才可以练成

俄式挺身怎么练才可以练成

俄式挺身怎么练才可以练成，很多人对俄式挺身都不陌生，俄式挺身是一个不错的动作，但也是一个难度很高的动作，但是很多人都不知道怎么练。那么现在分享俄式挺身怎么练才可以练成。

俄式挺身怎么练才可以练成1

步骤一：增强力量

俄式挺身怎么练，首先就要增强力量，尤其是手臂，肩膀和后背的力量，确切地说，是上臂的肱二头肌，肱三头肌，三角肌，斜方肌，背阔肌等肌肉的力量，因为俄式挺身需要一个人有很大的力气，尤其是这些部位，那么为了增强这些力量，可以多做一点俯卧撑，引体向上，高位下拉，俯卧撑最好可以单手做，这样俄式挺身成功的几率才会更大一点。

步骤二：提升耐力

练俄式挺身，还要提升自己的肌肉耐力，在增强肌肉力量的基础上。因为俄式挺身不是一个短期内或者说不到一秒钟就能完成的动作，想要达到团身的水平，肌肉就要有耐力，那么肌肉耐力应该怎么提升呢，如果不借助器械，我们可以做一些平板支撑，借助器械的话，甩甩战绳也是不错的，或者体能基础好的，可以试试靠墙倒立，或者离墙倒立，都对提升耐力有很大的帮助。

步骤三：柔韧性和平衡感

练俄式挺身，也要练柔韧性和平衡感，柔韧性可以通过做一些体操动作或者瑜伽动作来完成，有条件的可以玩玩吊环，做做双杠臂屈伸，平衡感可以通过走平衡木，或者跳箱子，但是一定要注意安全，运动前最好拉伸到位。

俄式挺身有多难

1、 俄式挺身用到的肌群很刁钻。俄式挺身主要靠三角肌前束，肘关节（受力的角度不同），手腕发力（腰背也会用到，但只要练练都够用）。

这些肌群的发力角度都很特殊，在生活中比较难练到，即使是一位肌肉超强的徒手健身爱好者在没受过专项训练前也是无法做出来的。所以每一位俄式挺身练习者都需要经历从零开始，循序渐进的练习过程，这和会单手俯卧撑就会双手俯卧撑完全不同。

2、 俄式挺身的训练方法真的因人而异。可以说，绝大多数人练习俄式挺身的方法都是从腰间俯卧撑，冲肩和团身练起。这种方法确实是主流的练习方法，但是这些练习方法有一个最大的缺点，那就是三角肌一旦卸力后会非常的疼。

可以说训练一次就疼一次，于是很多人在看不到进步后就选择了放弃。为此，极减健身出了一期不同的俄式挺身教程，避免这种情况的频繁出现，希望对大家有帮助。

3、 经常性的受伤让人望而却步。几乎所有的俄式挺身练习者都有过训练受伤的经历，有些人伤好后坚持下来了，而更多的人选择了放弃。

俄式挺身在健美中属于一种关节超伸的动作，肘关节在长期的训练中都需要保持绷直状态，非常容易损伤关节。因此，很多俄式挺身练习者在进行冲肩或者团身后，伸直手臂时容易出现肘关节疼痛的情况。也正是由于这种“毁关节”的动作，那些俄挺大神在训练时也都会带着护肘或者护腕。

4、 恒心是解锁“神技”的唯一钥匙。每个人的.身高、体重以及力量基础都会影响训练的进步大小。对于一个基础良好的徒手健身爱好者来说，从团身过渡到分腿俄式挺身很可能只需2个月时间（很多先例）。如果换做是一个运动基础很差的人，辛苦训练半年也许才能做出团身这个动作。但幸运的是，基础差不会阻止你进步。按照得当的方法坚持训练，迟早可以学会俄式挺身。

俄式挺身如何训练

俄式挺身很难练成，有的人可能训练个两年、三年都不一定能够练成，所以能够做好俄式挺身的朋友都是非常不简单的。我们把训练动作分为两类，一类是集中动作训练，这些动作比较难，比如有：前水平、后水平、双力臂、俄式挺身以及单臂引体向上等。

另一类则是基础性的训练，比如我们常见的俯卧撑、引体向上、倒立还有双杠臂屈伸等。我们训练的顺序是从基础先开始练起，只有最好基础，力量上去了，我们才能够更好的进行下一步。

俄式挺身怎么练才可以练成2

俄式挺身多久能练成

最少都要一年。

这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢，进步速度以月计算。如果训练得当，练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年，基础不好的差不多二年，能熟练做俄式俯卧撑可能得三年，不是每个人都能练出来，需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。

俄式挺身训练注意事项

1、 因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、 这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

3、 要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、 未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

俄式挺身需要什么基础

1、 手臂力量

俄式挺身是一个高难度动作，其动作难度甚至超过人体旗帜的动作难度，所以我们在锻炼过程中，一定要有一定的基础才能够做好。首先我们需要锻炼我们的手臂力量，因为做俄式挺身，我们需要双手支撑我们的整个身体平衡，需要大量的臂力。那么我们想要锻炼臂力，就可以做宽距引体向上动作或者俯卧撑动作，至少需要锻炼2个月以上，且最好坚持能够每天锻炼。

2、 身体协调性

身体协调性也是我们在做俄式挺身过程中必不可少的，我们要保证整个身体需要在只有双手支撑的情况下保持平衡是一件不容易的事情。如果要锻炼好身体协调性以及平衡感，我们可以试着做倒立动作以及平板支撑动作，这两个动作都是锻炼协调性非常有效的。我们可以在完成手臂力量锻炼之后再开始身体协调性的训练。

3、 综合体能

做俄式挺身最重要的就是我们的综合体能，这也是为什么很多人即使最好了臂力训练以及平衡性训练之后还是做不好俄式挺身动作的原因。想要锻炼综合体能，那么需要完成的动作就业需要是综合性的动作，比如我们比较熟悉的深蹲、双杆上撑身体等，且动作强度要大一些，锻炼的也要频繁一些。只有综合了以上几点基础，才能够做好俄式挺身。

俄式挺身需要多久才能够练成

想要练成俄式挺身动作，我们至少需要坚持的时间是在半年以上，因为这个动作不是一下子就能够完成的，我们需要先全身锻炼力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量，只有这些部位都积累了一定的力量，我们才能够更好的完成动作。

G. 俄罗斯柔术女孩是怎么练成的

一般是很小从幼儿就开始练的，要专业的老师帮助才能练成的。女的比男的稍微容易练点。不过一般进入青少年期才开始练就比较难了，因为骨骼和韧带都渐渐定型了。但是可以肯定的是，任何健康正常的人在任何年龄只要练了柔术的动作，柔韧性都会得到一定程度的提高，我前面只是说要达到照片上哪个女的那么软的话，一般要从儿童开始练才有可能达成而已