俄罗斯如何徒手锻炼肌肉

‘壹’ 徒手训练，怎样才能练出一身肌肉

徒手健身也可以训练肌肉！这套健身方式你一定要学习！徒手健身也是一种健身项目，如各种徒手健美操、形体操以及各种动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。只不过这些动作都是在徒手的情况下完成的。所以称为徒手健身。

动作做法如下：

A、双腿尽量站开大一些的距离，双脚脚尖向前。

B、身体向左右方向交替下蹲，下蹲时保持一侧腿伸直，双手向前与地面平行伸直。

脚跟旋转脚趾指向天花板的方向。感受臀腿的拉伸力量。

C、每40个动作为一组，重复3组。

‘贰’ 俄罗斯转体练哪里的肌肉

斜腹肌和侧腰。

俄罗斯转体这项运动最主要的就是能够锻炼到腹内外斜肌，在这项运动中一开始是要先躺在地板上，把双脚交叉的，并且也要让背部保持平直的状态，膝盖弯曲后脚扭在一起，可以让身体保持稳定。下半身不动，然后可以创建与大腿一个虚构的V形。并且要将两只手臂打开，伸展在面前，然后两只手都握住杠铃片或其他重物，让锻炼效果更佳。

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注意事项：

这项运动在做的过程中注意力一定要集中在自己的腰腹部，而且呼吸的时候也要把身体尽量的往右边旋转，等到手臂和地面出现平行的时候才能够让呼吸调整为吸气，手臂再拉回正位。在进行纺方向的练习时，也一定要重复交替的进行动作的要领。

这项运动最主要的就是一定要把下半身的部分固定住，不要动，尤其是腿和盆骨。还有就是以前的运动都是最好不要借力的，而这项运动可以借力完成。而且当腰腹力量足够的时候，也可以增加重量，让运动更加有效果，可以借助运动器材的帮助。

‘叁’ 求徒手锻炼全身肌肉，坚持下去有效果还能有腹肌的各种动作和训练时间，多少组，一组多少个，谢谢！

每个人的基础不同，锻炼强度自然也不同。比如人告诉你做十个俯卧撑，对有些人来说，这个强度远远不够，对有些人来说这个强度已经过量了。锻炼一定要量力而行，循序渐进。
作为一个十五岁的少年来说，我们建议你首先锻炼的应该是心肺功能，身体协调性，比单一的肌肉锻炼更有利于你的生活。
最好的心肺功能锻炼就是跑步，每天的慢跑是要保持的，至于距离，要看你的身体状态，如果你属于那种跑两步就气喘吁吁的，就先从快走开始。如果能跑，你就试着100米，两百米，四百米，八百米，一千米，两千米，五千米，慢慢的往上一点一点的增加，哪怕每天只多跑五十米。循序渐进不会受伤，持之以恒，一段日子之后，你会有非常大的进步。
除了慢跑，我还建议你练习短距离的冲刺，比如30米冲刺，五十米冲刺，一百米冲刺这些短程跑。切记跑步要讲求循序渐进，还有保持变化。因为我们的身体会适应，当你一直慢跑，你的身体就会适应这个强度，我们要适当的改变频率，以让身体产生轻微的不适应感觉。这才是锻炼，否则就算你持之以恒一万年，也不会有什么进步。
跑步之外，我们平日还可以做的训练有蛙跳、蹲跳起、跳绳等等。这些跳跃练习也会很好的锻炼的身体的协调性。
俯卧撑是一个很好的全身运动，但是同样需要循序渐进，不是做一百个做两百个就ok了。锻炼没有极限，当你适应了一个难度你就要增加难度，比如增加负重，俯卧撑的动作也有很多种，不要只做一种，每天变换不同的姿势，以避免身体适应。
仰卧起坐也是很容易在家里做的运动。另外引体向上，除了能锻炼我们上肢力量，其实对腰腹部背部颈部力量都有协调锻炼的作用。同样，不要只做一种动作的引体向上，因为身体会适应，要不断的变化。慢慢的从增加次数，增加频率，增加重量都要循序渐进的进行。
所有的运动都需要热身和放松，避免受伤。如果身体感到疲劳就要休息。

‘肆’ 如何徒手锻炼腹肌

当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

结语：静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动，时间长了许多人感到无聊，传统的肌肉与器材碰撞的激情无处可寻，不过要达到这个效果，你就安心被罚“静做”吧

‘伍’ 给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。
每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!
动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。
动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。
动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。
动作四
注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。
动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。
动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。
每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

‘陆’ 徒手怎样锻炼手臂肌肉

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

1．侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤